naja

MASSE= WASSER/FETT/MUSKEL GEMISCH

ich würd mir lieber ein plan aus dem forum nehmen, da sind manchmal echt gute dabei!!
Oder probier mal diesen plan aus, wenn nach 1-2 monaten keine veränderungen eintreten, dann hast du die gewissheit wie effektiv diese übung ist! Im allgemein reagiert jeder körperunterschiedlich, sprich manche bauen bei 8-12 wdh auf und manche bei 2-6wdh, musst dein körper erkundigen!!!