erstens reicht es wenn man dreimal die woche training macht und zwischen den trainingstagen mindestens einen tag pause macht...
wenn du shcon liegestütze machen willst, dann immer nach einem satz bankdrücken...bankdrücken selbst solltest du etwa 3-5 sätze machen...außerdem könntest noch schrägbankdrücken machen...
zweitens trainiert man beine und rücken auf gar keinen fall am gleichen tag, dafür hast ned genug energie
prinzipiell solltest du pro übung mindestens 3 sätze machen, kleine muskelgruppen sollten mit 4-6 sätzen und große gruppen mit 8-12 sätzen insgesamt trainiert werden...drunter bringt ned viel denke ich und drüber ist evtl zeitverschwendung, je nachdem wie hoch die intensität ist...

achja muskelaufbau und kraftausdauer zusammen? kein plan ob das geht, aber wenn du schon sowas ernsthaft machen willst, dann mach irgendeine kampfsportart oder so nebenbei