Also ich habe das (schnelle) laufen beim Sportausbilder per Pyramidentraining gelernt.
Zuerst muß die Grundfitness da sein (logo), also 45min laufen können im Bereich anaerobe Belastung. Das ist bei mir ein Puls von ca. 175.

Dann geht es folgendermaßen: Ein paar Minuten laufen, dann fünf Minuten Sprint. Beim Auslaufen NICHT gehen oder so, der Puls muss oben bleiben. Wenn der Puls wieder stabil ist bei dem festgelegten anaeroben Bereich den nächsten Sprint über vier Minuten einlegen usw. usw.
Zweimal die Woche so trainieren und das übliche Cardio nicht vergessen - hat bei mir mehr als 20% Tempo gebracht und pumpt die Beine....