also ich persönlich finde das 3 sätze optimal sind. nur um zu straffen wären maximal 12 wiederholungen genug. beine kannst Du außer bei freien kniebeugen 15 wiederholungen machen. kniebeugen würde ich nur 10 wiederholungen machen dafür auf technik und tiefe achten!

für den fall das Du aufbauen möchtest würde ich mit den wiederholungen ohnehin auf 8 -10 wiederholungen runtergehen, dafür mit demgewicht rauf.

also ich zum beispiel mache 3 sätze mit 10 wh. außer eben beine 15 wh. und habe in einem jahr gut gestrafft und zusätzlich gut aufgebaut.

LG