Haferflocken inne Kaffemühle zermahlen (billiger als Instantflocken), dazu Proteinpulver und Leinöl. Machste 50% KH, 30% EW und 20% Fett der kcal, indem du das Ganze mit Wasser schüttelst und ab dafür. So kannste billiger und gesünder kcal einfahren als mit den gainern. Musst testen, ab wieviel kcal pro Tag du zunimmst. 3000kcal würde ich anfangen, dann um 500kcal steigern, wenn du nicht zunimmst usw. irgendwann nimmt jeder zu!