In einem Jahr möglichst viel erreichen

[LooP-]

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc

Ist das zu empfehlen? Danach noch ein Proteinshake oder kann ich den weglassen?

[Christoph2]

Deine Motivation ist löblich!
Mein Tip: Nimm Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, sitzende Schulterpresse, Latzug und stehendes Wadenheben.
Lerne die Techniken perfekt! Mache einen Aufwärmsatz und dann 2 Arbeitssätze mit 8 Wdh. Wenn du 12 Wdh. in beiden Sätzen packst schmeisst du 2.5 kg drauf und arbeitest dich wieder auf die 12.
Das machst du zwei bis dreimal die Woche. Wenn du merkst, dass du bei drei Einheiten die Woche die Gewichte nicht mehr steigern kannst geh auf zwei Einheiten runter!

Du musst keine Proteinshakes zu dir nehmen, ausser du schaffst es zeitlich nicht am Tag fünf feste Mahlzeiten einzunehmen! Ess viel naturbelassene Sachen (wenig frittiertes und Fertiggerichte) und achte auf ausreichend Schlaf! (Als Regel: möglichst jeden Tag vor dem Wecker aufwachen können und sich ausgeschlafen fühlen)

Mehr brauchst du echt nicht! Du wirst damit auf jeden Fall weiterkommen! Viel Erfolg!

[LooP-]

Danke für die Antwort.
5 feste Mahlzeiten/Tag werden nicht drin sein. Auf der Arbeit esse ich Mittags entweder Fast Foor, selbst mitgebrachte Brote oder eben gar nichts.

Ist der von mir gepostete Trainingsplan so zu übernehmen, oder soll ich nur die von dir vorgeschlagenen Übungen machen?

[Christoph2]

Brich es runter auf die Übungen, die ich dir genannt habe. Die reichen für ein Jahr völlig aus. Und darüberhinaus wirst du mit Grundübungen alleine in einem Jahr mehr aufbauen wenn du dich völlig auf diese konzentrierst.
Wenn du zwischendurch schlecht was essen kannst mach dir Brote oder mach dir am Abend vorher Drinks mit Sachen, die nahrhaft sind und dir gut schmecken. So kannst du während der Arbeit aus deiner Kanne immer mal nen paar Schlucke Proteindrink oder was immer nehmen!

[anfänger2004]

Grundübungen sin das beste also wahrum teit mit irgendwelchen übungen verschwenden

[anfänger2004]

sorry für die schreibweise bin schon müde......

[LooP-]

Ok. Vielen Dank.

Das wären also dann die Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, sitzende Schulterpresse, Latzug und stehendes Wadenheben.

Mit Kreuzheben habe ich aufgrund meines Rückens Probleme, bzw. traue mich da nicht so ran, gibt es da Alternativen?
Fehlt nicht noch Rudern und eine Übung für Bizeps, Bauch,...?