Bitte mal gucken: 3er Split geht er auch so?

[BassBotthin]

Hallo zusammen,

jaja, schon tausend mal da gewesen, muss aber sein
Habe ne Zeit lang nach einem Grundlagenprogramm trainiert, musste jetzt aber KH, KB rausnehmen und erst mal für ne Weile LH-Rudern.
Ein "typischer" 3er wäre ja Brust/Trizeps Beine/Schultern Rücken/Bizeps/Bauch oder Brust/Bizeps Beine/Schultern Rücken/Trizeps
Ich trainiere jetzt schon gut 2 Jahre gehe bei den Übungen nur teilweise bis zum MV,meistens nicht.

Ich wollte meinen jetzt so probieren:

TE 1:

Beinpresse 15/12/10
Beincurls 12/10
Aduktoren 12/10
Abduktoren 12/10
Hyperextensions 12/10/8



TE 2:



Dips 8/7/6
Schulterdrücken KH 12/10/8
Vorgebeugtes Seitheben 12/10/8
Shruggs 12/10/8
Trizepsdrücken Seil 12/10
Rotatorentraining 15/15




TE 3:


Klimmzüge 8/7/6
Rückenisolator 12/10/8
SZ-Curls 12/10
SZ-Curls Obergriff 12/10
Crunches 12/10/8

Zu TE1:

Wollte Beine eher alleine trainieren, da ich danach immer ganz alle bin und keine Kraft mehr für was anderes habe. Waden wollte ich durch Laufen auf dem Laufband mit steigender Steigung und steigender Geschwindigkeit trainieren, so habe ich auch was für meine Kondi getan, dachte da an 15m aufwärmen vor dem Training und 15m danach, Puls bei ca. 130. Wenn man bei 15° Steigung läuft geht das doch ganz schön auf die Waden...
Zu TE2:

Brust, gesamte Schulter, Trizeps, dazu noch leichtes Rotatorentraining und Shruggs für meinen Trapez, der hinkt ein bisschen nach.


Zu TE3:

Wollte für den Rücken statt LH-Rudern erst mal eine andere Übung reinnehmen, was wäre da besser? Rudern an der Maschine im Sitzen,also Rückenisolator, oder vielleicht Longpully?
Ansonsten habe ich hier noch etwas Unterarmtraining mit rein genommen.

Meint ihr, es wäre für die Schulter eine zu große Belastung von TE2 zu TE3, wenn ich 6x die Woche gehen würde?
Also TE1,TE2,TE3,Pause,TE1,TE2,TE3,Pause,...
oder lieber TE1,Pause,TE2,Pause,Te3,Pause,TE1,....

Was meint ihr? Noch irgendwas zu verbessern? Jetzt kommt bitte nicht mit KB,KH und LH-Rudern, geht im Moment einfach nicht. LH-Rudern würde ich dann später bei TE3 gegen Rückenisolator austauschen.
Aber ansonsten immer her mit guten Ratschlägen!

[MrPink]

musste jetzt aber KH, KB rausnehmen und erst mal für ne Weile LH-Rudern.

Wieso? Hat es mit der Technik geklappt oder wo hakt es?
Ich frage nur, weil das imho wichtige Übungen sind!

TE 1:

Beinpresse 15/12/10 10,8,6 eher
Beincurls 12/10
Aduktoren 12/10 braucht man imho nich, eher Beinstrecker reinnehmen
Abduktoren 12/10 weg
Hyperextensions 12/10/8 falche TE

TE 2:



Dips 8/7/6 Wieso erst Dips? Würde ich nach Seitheben machen
Schulterdrücken KH 12/10/8
Vorgebeugtes Seitheben 12/10/8
Shruggs 12/10/8
Trizepsdrücken Seil 12/10
Rotatorentraining 15/15




TE 3:


Klimmzüge 8/7/6
Rückenisolator 12/10/8 also ne Rudermaschine?
SZ-Curls 12/10
SZ-Curls Obergriff 12/10 braucht man imho nich
Crunches 12/10/8

Zu TE1:

Wollte Beine eher alleine trainieren, da ich danach immer ganz alle bin und keine Kraft mehr für was anderes habe. Waden wollte ich durch Laufen auf dem Laufband mit steigender Steigung und steigender Geschwindigkeit trainieren, so habe ich auch was für meine Kondi getan, dachte da an 15m aufwärmen vor dem Training und 15m danach, Puls bei ca. 130. Wenn man bei 15° Steigung läuft geht das doch ganz schön auf die Waden...

kannste machen, wobei ich 5min. aufwärmen würde und mehr nich. Auch nix mehr danach. Lieber 2 Sätze schweres Wadenheben.

Zu TE2:

Brust, gesamte Schulter, Trizeps, dazu noch leichtes Rotatorentraining und Shruggs für meinen Trapez, der hinkt ein bisschen nach.

Ach de Dips sollen für die Brust sein? Ich persönlich würde Bankdrücken bevorzugen. Da 4 Sätze schwer und dann noch Dips.

Zu TE3:

Wollte für den Rücken statt LH-Rudern erst mal eine andere Übung reinnehmen, was wäre da besser? Rudern an der Maschine im Sitzen,also Rückenisolator, oder vielleicht Longpully?

Rudermaschine statt LH-Rudern is ok. Aber trotzdem gehört da imho Kreuzheben rein.

Ansonsten habe ich hier noch etwas Unterarmtraining mit rein genommen.

Meint ihr, es wäre für die Schulter eine zu große Belastung von TE2 zu TE3, wenn ich 6x die Woche gehen würde?

Auf jedenfall!!!!!! Mehr als 3 Tage würde ich mit dem Plan nich machen!

Also TE1,TE2,TE3,Pause,TE1,TE2,TE3,Pause,...
oder lieber TE1,Pause,TE2,Pause,Te3,Pause,TE1,....

Was meint ihr? Noch irgendwas zu verbessern? Jetzt kommt bitte nicht mit KB,KH und LH-Rudern, geht im Moment einfach nicht. LH-Rudern würde ich dann später bei TE3 gegen Rückenisolator austauschen.
Aber ansonsten immer her mit guten Ratschlägen!

[BassBotthin]

Ja, ich weiß, dass das sehr gute Übungen sind, muss aber nun mal ohne geben.
1. Wir haben kein Rack im Studio
2. Niemand, der mir kompetent genug ist, um mir KH, KB richtig zu zeigen.
3. Problembereich unterer Rücken bei den Übungen
4. Nächstes Studio ist ca. 30km weit weg
Na ja, es MUSS halt ohne gehen, auch wenn das sehr gute Übungen sind.

Zu TE1:
Wollte Beinpresse eh 12/10/8 machen, hab was verwechselt^^

Hyperextensions wollte ich zu TE1 nehmen ,da ich dann jede Tag ungefähr die gleiche Anzahl an Übungen habe und da der Gluteus Maximus
in dieser TE schon gut als Synergist dabei ist...
Fällt mir grad so ein, wo ich grade auf www.exrx.net rumgucke:
Hyperextensions zielen ja auf den Gluteus Maximus, eigentlich sagt man doch, es sei für den unteren Rücken, also die Autochthone Rückenmuskulatur, oder habe ich da was falsch verstanden?

Da ich wirklich alle Muskenl trainieren will, wollte ich Abduktoren und Aduktoren noch mal einzeln rannehmen. Wie kommst du denn auf Beinstrecker? Da wirken die doch nicht mal als Stabilisatoren,oder?

Zu TE2:

Dips gefallen mir einfach besser als Bankdrücken, man kann dann ja auch einfach mehr Gewicht nehmen

Zu TE3:

Würde halt witklich gerne alle Muskeln im Training haben, deswegen auch die Unterarme, die scheinen mir nämlich nicht gut ausgelastet.

kannste machen, wobei ich 5min. aufwärmen würde und mehr nich. Auch nix mehr danach. Lieber 2 Sätze schweres Wadenheben.

Wie gesagt, möchte auch was für meine Kondi machen, komme nämlich schon vom Treppensteigen ins schnaufen :lach:

Mache auch nicht zu intensiv, damit das eigentliche Training dadurch nicht negativ beeinflusst wird, das sollte deswgen ja auch nicht schädlich sein.

Würde halt wirklich gerne ALLE Muskeln trainieren, deswegen habe ich auch noch ne Frage:
Kennt jemand eine gute Übung für den Serratus Anterior?

Hui, Fragen über Fragen....
Danke auf jeden Fall schon mal für deinen Beitrag MrPink!
PS: Iss nen geiler Film

[MrPink]

Ja, ich weiß, dass das sehr gute Übungen sind, muss aber nun mal ohne geben.
1. Wir haben kein Rack im Studio

Wir auch nicht, aber geht auch ohne.
Beim Kreuzheben brauchste eh kein Rack, und Kniebeugen macht man eben schwer an der Multi und leicht macht man Frontkniebeugen indem man die Stange vor dem Körper hält (auf gekreuzte Arme legen).

2. Niemand, der mir kompetent genug ist, um mir KH, KB richtig zu zeigen.

Sorry, faule Ausrede!
Mir hat es auch niemand gezeigt, hab es alles selbst gelernt, und ES GING!
Musst dir nur Zeit nehmen und dich ne zeitlang mit leichtem Gewicht selbst beobachten und an der Technik arbeiten!!

3. Problembereich unterer Rücken bei den Übungen

JA eben.
Der wird dann besser durch Kreuzheben!!
Deshalb nochmal: Kreuzheben rein und zwar schwer und ohen Gürtel!
Gibt nix besseres um den Rücken zu stabiliseren und Schmerzen vorzubeugen!

4. Nächstes Studio ist ca. 30km weit weg

Langhantel und Multipressen habt ihr schon oder?
Dann brauchste auch nich wechseln!

Na ja, es MUSS halt ohne gehen, auch wenn das sehr gute Übungen sind.

Grundübungen sind das A und O!
Hab jahrelang auch kein KH und keine KB gemacht, aber seitdem ich sie mache ging um einiges mehr!
(Ist ja auch klar, dass es effektiver ist für den Rücken wenn ich ne Last von 150kg im Arbeitssatz drauf bringe als wenn ich 80kg beim Rudern nehme!)

Hyperextensions wollte ich zu TE1 nehmen ,da ich dann jede Tag ungefähr die gleiche Anzahl an Übungen habe und da der Gluteus Maximus
in dieser TE schon gut als Synergist dabei ist...

Kann man machen, aber wie gesagt, Kreuzheben würde das Problem ganz lösen.

Da ich wirklich alle Muskenl trainieren will, wollte ich Abduktoren und Aduktoren noch mal einzeln rannehmen. Wie kommst du denn auf Beinstrecker? Da wirken die doch nicht mal als Stabilisatoren,oder?

Wenn man Kniebeugen macht oder auch bei 45°-Presse werden imho die Aduktoren genug beansprucht. Braucht man nicht extra trainieren!

Dips gefallen mir einfach besser als Bankdrücken, man kann dann ja auch einfach mehr Gewicht nehmen

Dann drückste evtl. nicht richtig.
Aber ok, kann man lassen.
Gibt ja auch Leute, die sagen dass Dips effektiver und schonender sind als Bankdrücken!

Würde halt witklich gerne alle Muskeln im Training haben, deswegen auch die Unterarme, die scheinen mir nämlich nicht gut ausgelastet.

Die sind doch praktisch immer dabei. Bei jeder Zugübung ganz extrem.
Würdest du Kreuzheben machen, dann würde die da auch nochmal nen guten Schub kriegen (denn auch hier: wenn die erstmal über 100kg halten müssen, dann is das um einiges mehr als "lächerliche" Handgelenkcurls mit 20kg-Hanteln)!

Wie gesagt, möchte auch was für meine Kondi machen, komme nämlich schon vom Treppensteigen ins schnaufen

Die wird aber durch ein bisschen Aufwärmen nich besser!
Da musste schon richtige Ausdauereinheiten an TRAININGSFREIEN Tagen machen. Also so 45-60 Minuten bei höherem Puls!

Kennt jemand eine gute Übung für den Serratus Anterior?

Man kann nicht jeden Muskel isoliert trainieren. Ist ja auch nicht Sinn und Zweck! Und eben gerade wegen solcher kleinen Muskeln sollte man viel Grundübungen machen (was du ja ablehnst). Denn nur durch Grundübungen und freie Gewichte werden Hilfsmuskeln und Stabilisatoren auch genug entwickelt.
Aber der von dir angesprochene Muskel ist sicherlich bei Dips genug belastet!

Danke auf jeden Fall schon mal für deinen Beitrag MrPink!

nix zu danken.

PS: Iss nen geiler Film

[BassBotthin]

Ja, ich weiß, dass das sehr gute Übungen sind, muss aber nun mal ohne geben.
1. Wir haben kein Rack im Studio

Beim Kreuzheben brauchste eh kein Rack, und Kniebeugen macht man eben schwer an der Multi und leicht macht man Frontkniebeugen indem man die Stange vor dem Körper hält (auf gekreuzte Arme legen).

KH brauchste keins, iss klar. Zur KB: Frontkniebeugen wären natürlich ne geile Idee, aber nachher kannst du dich nicht mehr steigern, oder zeig mir doch mal, wie du 100kg so hoch kriegst. Und KB in der Multipresse will ich nicht machen, da da natürlich ein ganz anderer Bewegungslauf gegeben ist als frei.

2. Niemand, der mir kompetent genug ist, um mir KH, KB richtig zu zeigen.

Sorry, faule Ausrede!
Mir hat es auch niemand gezeigt, hab es alles selbst gelernt, und ES GING!
Musst dir nur Zeit nehmen und dich ne zeitlang mit leichtem Gewicht selbst beobachten und an der Technik arbeiten!!

Klar gehts alleine, hast hier ja auch genug Material, ums dir richtig anzueignen, aber für mich PERSÖNLICH wäre das nichts, da bei mir immer noch der Hintergedanke ist: Machst du wirklich alles richtig?
Brauche da immer noch die Bestätigung.

3. Problembereich unterer Rücken bei den Übungen

JA eben.
Der wird dann besser durch Kreuzheben!!
Deshalb nochmal: Kreuzheben rein und zwar schwer und ohen Gürtel!
Gibt nix besseres um den Rücken zu stabiliseren und Schmerzen vorzubeugen!

Na ja, dass ist sone Sache, werde da mal zum Arzt gehen, mal gucken,, ob da alles stimmt, aber trotzdem- KB und KH sind nichts....im moment jedenfalls.

Zitat:
Da ich wirklich alle Muskenl trainieren will, wollte ich Abduktoren und Aduktoren noch mal einzeln rannehmen. Wie kommst du denn auf Beinstrecker? Da wirken die doch nicht mal als Stabilisatoren,oder?

Wenn man Kniebeugen macht oder auch bei 45°-Presse werden imho die Aduktoren genug beansprucht. Braucht man nicht extra trainieren

Nun ja, die Aduktoren werden da ja durch leichten Abstand mittrainiert, aber die Abduktoren nicht. so stand es jedenfalls bei www.exrx.net
Hättest du eventuell nen Beleg? Ist nämlich doof, wenn man irgendwo was liest und einem das dann anders gesag wird, ist immer nen bisschen verwirrend

Habe die Unterarme mit rein genommen, weil ich kein KH habe, und die Zugübungen sind ja bei der Te mit drin, deswegen wollte ich die mit der Iso noch einmal plätten. Rätst mir trotzdem davon ab? Mit KH würde ich die auch nicht extra trainieren

Zitat:
Wie gesagt, möchte auch was für meine Kondi machen, komme nämlich schon vom Treppensteigen ins schnaufen

Die wird aber durch ein bisschen Aufwärmen nich besser!
Da musste schon richtige Ausdauereinheiten an TRAININGSFREIEN Tagen machen. Also so 45-60 Minuten bei höherem Puls!

habe mir ja auch gedacht, dass ich es progressiv Steigere, also die Dauer, die Steigung und die Geschwindigkeit. Würdest mir dann eher zum leichten Aufwärmen raten und dass ich mein Vorhaben dann an den Trainingsfreien Tagen durchziehe?


Zitat:
Kennt jemand eine gute Übung für den Serratus Anterior?

Man kann nicht jeden Muskel isoliert trainieren. Ist ja auch nicht Sinn und Zweck! Und eben gerade wegen solcher kleinen Muskeln sollte man viel Grundübungen machen (was du ja ablehnst). Denn nur durch Grundübungen und freie Gewichte werden Hilfsmuskeln und Stabilisatoren auch genug entwickelt.
Aber der von dir angesprochene Muskel ist sicherlich bei Dips genug belastet!

Ja, ist mir schon klar,aber ich wußte bei DIESEM Muskel jetzt nicht, wo der belastet wird, deswegen habe ich gefragt. Und das Grundübungen das Beste sind ist mir auch klar, A-B-E-R!! Ich lehne sie ja nicht ab ,
nur KB und KH. Okay, man sagt, dass sind die beiden besten Übungen, aber ansonsten habe ich ja Grundübungen drin. Dips,Klimmzüge,Schulterdrücken,Shruggs,Rudern

Das würde ich auch noch gerne wissen:

Fällt mir grad so ein, wo ich grade auf www.exrx.net rumgucke:
Hyperextensions zielen ja auf den Gluteus Maximus, eigentlich sagt man doch, es sei für den unteren Rücken, also die Autochthone Rückenmuskulatur, oder habe ich da was falsch verstanden?
Der untere Rücken ist doch nicht der Gluteus Maximus?!?!

[MrPink]

KH brauchste keins, iss klar. Zur KB: Frontkniebeugen wären natürlich ne geile Idee, aber nachher kannst du dich nicht mehr steigern, oder zeig mir doch mal, wie du 100kg so hoch kriegst.

Deshalb hab ich geschrieben LEICHTE!!
Da muss man auch ein bisschen einfallsreich sein und sich eben den Bedingungen anpassen.
Ich mach es entweder:
Schwere Kniebeugen an der Multipresse und dann danach freie, leichte mit so 15-20 Wdh. oder beides gleich im Supersatz.
Oder das ganze mit der 45°-Presse kombiniert. Also schwere Sätze an der Presse und danach freie Kniebeugen.
Glaub mir, wenn du die schweren Sätze richtig gemacht hast, dann reichen die bei den freien Kniebeugen 30-50kg!! Da eiern deine Oberschenkel schon so, dass du mal wirklich merkst wie die Hilfsmuskeln stabilisieren und das Gewicht kannste auch auf den verschränkten Armen halten.
Man muss sich nur was einfallen lassen.

Und KB in der Multipresse will ich nicht machen, da da natürlich ein ganz anderer Bewegungslauf gegeben ist als frei.

Es is ne Gewöhnungssache, klar, aber der untere Rücken, die Aduktoren etc. arbeiten trotzdem gründlich mit!

Klar gehts alleine, hast hier ja auch genug Material, ums dir richtig anzueignen, aber für mich PERSÖNLICH wäre das nichts, da bei mir immer noch der Hintergedanke ist: Machst du wirklich alles richtig?
Brauche da immer noch die Bestätigung.

Klar is ne heikle Sache weil man sich eben schnell verletzt, aber wie gesagt, die meisten schaffen es.
Stell dich z.B. im Studio in ne Ecke, so dass du zur einen Seite nen Spiegel hast und nach vorne auch. Dann legste ganz leichtes Gewicht auf (so 10-20kg pro Seite) und beobachtest dich bei der Ausführung mal in den Spiegeln. Dann siehste ob dein Rücken gerade is und außerdem merkste es ja selbst, also ob es im Rücken unangenehm is oder nich.
Voraussetzung is natürlich, dass man etwas Körpergefühl hat und Muskelkater bzw. muskuläre Ermüdung von Gelenkschmerzen unterscheiden kann.

Na ja, dass ist sone Sache, werde da mal zum Arzt gehen, mal gucken,, ob da alles stimmt, aber trotzdem- KB und KH sind nichts....im moment jedenfalls.

Musst letztendlich du selbst entscheiden, da ich nich deine Technik kenne und nich deine Schmerzen kenne.
Aber imho sind es eben bei vielen Leuten , vorallem Anfängern, schlichtweg Ausreden um sich vor schweren Grundübungen zu drücken.

[...] deswegen wollte ich die mit der Iso noch einmal plätten. Rätst mir trotzdem davon ab? Mit KH würde ich die auch nicht extra trainieren

Also ich denke man braucht es nicht, aber kannst es ja erstmal drin lassen und schauen wie es is.
So Kleinigkeiten sind auch immer Geschmacksache. Ich seh es halt als Zeitverschwendung an.
Aber wenn es dir Spaß macht dann kannste es schon machen.
Deine Regeneration beeinflussen 2 Sätze Unterarmtraining sicherlich nicht.

Würdest mir dann eher zum leichten Aufwärmen raten und dass ich mein Vorhaben dann an den Trainingsfreien Tagen durchziehe?

Auf jedenfall!!!! Aufwärmen ist und bleibt Aufwärmen!! Das dient lediglich dazu den Körper auf "Betriebstemperatur" zu bringen.
Dehnst du das Aufwärmtraining zu sehr aus oder machst es zu intensiv, dann fehlt dir die Energie fürs Krafttraining, wo ja die Priorität liegen sollte. Ebenso is es danach. Nach dem Krafttraining is dein Körper schon so erschöpft, dass Ausdauertraining eher kontraproduktiv wäre!

Aber auch an trainingsfreien Tagen musste aufpassen. Wird das Ausdauertraining zu intensiv und zu lang, dann schadet es eher der Regeneration und raubt dir die Energie für die nächste Krafteinheit! Da hängste irgendwann auch im "Übertraining" da (ging mir persönlich z.B. so, als ich Mo, Mi, Fr Kraft gemacht hab und Di und Do noch 1 Stunde Crosstrainer bei Puls 160. Nach 4 Wochen war ich total erschöpft und es ging nirgends mehr was).

Dips,Klimmzüge,Schulterdrücken,Shruggs,Rudern

Oh, und wieder was gelernt. Shrugs sind eine Grundübung?
Grundübungen sind:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Diese 3 decken eigentlich alle Muskeln des Körpers ab (sind ja nicht umsonst die 3 Powerlifts und es gibt nicht umsonst Pläne, wo nur diese 3 Übungen trainiert werden).
Allerdings werden auch noch folgende als Grundübungen betrachtet:
Frontdrücken (frei)
Klimmzüge
LH-Rudern
Das aber nur, weil es eben Mehrgelenksübungen (auch komplexe Übungen genannt) sind.

Der untere Rücken ist doch nicht der Gluteus Maximus?!?!

Gluteus maximus ist meines Wissens der Ar.sch!
Klar dass der durch Hyperextensions "trainiert" wird, da er hier unter Last gedehnt wird.

[BassBotthin]

Musst letztendlich du selbst entscheiden, da ich nich deine Technik kenne und nich deine Schmerzen kenne.
Aber imho sind es eben bei vielen Leuten , vorallem Anfängern, schlichtweg Ausreden um sich vor schweren Grundübungen zu drücken

Habe sie ja schon ne gute Zeit lang gemacht, so ist es ja nicht.
Na ja, das sehe ich eigentlich nicht so. Wieso sollte sich jemand Ausreden suchen, um effektive Übungen zu umgehen? Das wäre ja totaler Schwachsinn. Ich glaube, die Meisten haben dann auch schon einen guten Grund dafür. Wenn ich umgezogen bin werde ich auf jeden Fall wieder KB und KH probieren, mit jemandem, der mir dann noch mal die letzte Sicherheit gibt und wenn es dann immer noch fürn A..rsch ist....habe ich wohl Pech gehabt...

Also ich denke man braucht es nicht, aber kannst es ja erstmal drin lassen und schauen wie es is.
So Kleinigkeiten sind auch immer Geschmacksache. Ich seh es halt als Zeitverschwendung an.
Aber wenn es dir Spaß macht dann kannste es schon machen.
Deine Regeneration beeinflussen 2 Sätze Unterarmtraining sicherlich nicht.

Werde ich dann auch machen, mal gucken, wie es wirkt!

Auf jedenfall!!!! Aufwärmen ist und bleibt Aufwärmen!! Das dient lediglich dazu den Körper auf "Betriebstemperatur" zu bringen.
Dehnst du das Aufwärmtraining zu sehr aus oder machst es zu intensiv, dann fehlt dir die Energie fürs Krafttraining, wo ja die Priorität liegen sollte. Ebenso is es danach. Nach dem Krafttraining is dein Körper schon so erschöpft, dass Ausdauertraining eher kontraproduktiv wäre!

Aber auch an trainingsfreien Tagen musste aufpassen. Wird das Ausdauertraining zu intensiv und zu lang, dann schadet es eher der Regeneration und raubt dir die Energie für die nächste Krafteinheit! Da hängste irgendwann auch im "Übertraining" da (ging mir persönlich z.B. so, als ich Mo, Mi, Fr Kraft gemacht hab und Di und Do noch 1 Stunde Crosstrainer bei Puls 160. Nach 4 Wochen war ich total erschöpft und es ging nirgends mehr was).

Deswegen ja auch: dachte da an 15m aufwärmen vor dem Training und 15m danach, Puls bei ca. 130.
Werde dann an den Trainingsfreien Tagen ne halbe Stunde Cardio bei niedrigem Puls machen und mich langsam steigern.

Gluteus maximus ist meines Wissens der Ar.sch!
Klar dass der durch Hyperextensions "trainiert" wird, da er hier unter Last gedehnt wird.

Wußt ich doch! Hab mich schon gewundert
Hm, ist aber nett, dachte nämlich, die untere Rückenmuskulatur ist der Hauptzielmuskel.

Wegen Shruggs: Ja, weiß, was Grundübungen sind.
Aber sind Shruggs nicht eine Übung, wo sich viele streiten, ob es eine Grundübung sei oder nicht? Vom Prinzip her ja nicht, weil da nicht wirklich viele Muskel belastet werden. Aber soweit ich mich erinnern kann gibt es doch einige, die Shrugs zu den Grundübungen zählen.

Diese 3 decken eigentlich alle Muskeln des Körpers ab (sind ja nicht umsonst die 3 Powerlifts und es gibt nicht umsonst Pläne, wo nur diese 3 Übungen trainiert werden).

Aber nicht im BB,oder?? Das wäre mir neu.

Nun gut, dann mache ich einfach normale Kondi an trainigsfreien Tagen und mache bei TE1 noch 2 Sätze Wadenheben.
Ansonsten immer ein Tag Pause zwischen den TEs.
Dann lasse ich den erst mal so und nehme, wenn ich KH un KB wieder reinnehme, Ab/Aduktoren, Unterarm und Hyperextensions raus.
Danke dir noch mal für deine netten Antworten [/url]

[MrPink]

Wieso sollte sich jemand Ausreden suchen, um effektive Übungen zu umgehen? Das wäre ja totaler Schwachsinn.

Klar, aber schau doch mal wieviele Leute auf einmal Knieprobleme haben oder sonst wo schmerzen haben wenn es ans Beintraining allgemein geht.
Und viele trainieren halt doch lieber mit Ruderübungen als sich mit Kreuzheben so fertig zu machen, dass der restliche Tag mehr oder minder gelaufen ist.
Angst vor der Anstrengung würd ich sagen und evtl. auch Angst vor Verletzungen, durch die ganzen Märchen und Horror-Stories, die erzählt werden.

Werde dann an den Trainingsfreien Tagen ne halbe Stunde Cardio bei niedrigem Puls machen und mich langsam steigern.

Genau so hab ich es gemeint.

Aber sind Shruggs nicht eine Übung, wo sich viele streiten, ob es eine Grundübung sei oder nicht?

Also ich bin auch schon ein paar Jahre in Foren unterwegs, aber hier war es ehrlich gesagt das erstemal, dass jemand Shrugs als Grundübung bezeichnet hat.

Aber nicht im BB,oder?? Das wäre mir neu.

Nicht haupstächlich natürlich, aber es gibt auch viele BB'ler, die ab und an mal nach 3x3 trainieren und damit gute Erfolge haben.
Aber BB'ler oder nicht, schau dir doch die Powerlifter mal an. Das sind auch Monster mit dicken Armen, mächtigen Schultern etc. und das fast nur von Grundübungen (klar, einige Nebenübungen werden auch trainiert, aber lange nicht so mit der Hingabe und Intensität wie die Grundübungen).

[BassBotthin]

Hallo,

Klar, aber schau doch mal wieviele Leute auf einmal Knieprobleme haben oder sonst wo schmerzen haben wenn es ans Beintraining allgemein geht.
Und viele trainieren halt doch lieber mit Ruderübungen als sich mit Kreuzheben so fertig zu machen, dass der restliche Tag mehr oder minder gelaufen ist.
Angst vor der Anstrengung würd ich sagen und evtl. auch Angst vor Verletzungen, durch die ganzen Märchen und Horror-Stories, die erzählt werden.

Na ja, da haste Recht, die ganzen Discopumper
Habe da auch nen Freund, als ich ihn mal drauf angesprochen habe, warum er kein Beintraining macht, fand ich seine Antwort so geil: Ist so anstrengend
Das mit Angst vor Verletzungen kann ich nachvollziehen,auch wenn manchmal unbegründet. Aber Angst vor Anstrengung....dann ist Bodybuilding eigentlich das Falsche für diese Leute.

Also ich bin auch schon ein paar Jahre in Foren unterwegs, aber hier war es ehrlich gesagt das erstemal, dass jemand Shrugs als Grundübung bezeichnet hat.

: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=39497
Shrugs: Eine Übung, deren Einordnung etwas schwer fällt. Viele würden die Meinung vertreten, dass sie zu den Grundübungen zu zählen ist:
Habe beim lesen auch öfters bemerkt, dass viele sie als Grundübung bezeichnen. Daher mein Gedankengang.