Das effektivste Training ist das, was dir ermöglicht dich in den Grundübungen regelmäßig zu steigern weil es dich genug fordert aber auch genug Raum für Regeneration lässt. Darüber hinaus musst du genug schlafen und gesund essen!

Jetzt bleibt also noch viel Raum für die Zusammenstellung. Aber meiner Meinung nach reicht für die meisten folgendes:
Nimm eine Hand voll Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Bankdrücken, Latziehen etc.) und mache einen Plan, in dem diese Übungen zweimal die Woche vorkommen oder dreimal in zwei Wochen. Steigere dich jede Trainingseinheit in diesen Übungen und mache nicht mehr als 3 Sätze pro Übung. Wenn du dich nicht mehr steigern kannst mach ne Woche Pause und fang danach wieder mit 70 % der Ursprungsgewichte an und steigere dich pro Training um 5% um dann später deine Endgewichte von vorher zu überbieten.
Dabei immer ne saubere Technik benutzen.
Grundübungen haben immer Vorrang. Hast du schon ordentlich zugelegt kannst du in geringen Dosen Waden, Bauch, Nacken und Armtraining zu Ergänzung benutzen um eine gute Balance zu entwickeln!

Punkt!