Hallo,

ich habe mich nach (relativ) langer Zeit Volumentraining mit einem kurzen Abstecher zum HIT mit der X-Stream Software (war schwer enttäuscht, kein 2.tes mal) dazu entschlossen das Doggcrap wie hier beschrieben durchzuführen.

Mein erster Plan den ich gestern bereits mit TP einmal durchprobiert habe sah so aus:


Bizeps

SZ-Curls mit Auflage sitzend

5 * Warmup (12/10/6/4) Wdh

1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

2 * Arbeitssatz 4 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

3 * Arbeitssatz 2 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)


15 sek halten (hatte 30 angepeilt, ging aber nicht mehr auch nicht mit TP Hilfe zu sehr gezittert)

Stretching


Unterarm

15 x Two Arm Palms Up Wrist Curls mit Langhantel
war zu leicht, habe vorher Unterarme nicht separat gemacht muss mich erst rantasten womit ich gerade so 15 schaffe



Waden

8 * Wadenquetsche (1-2 sek positiv, 5 sek negativ, 15 sek stretch)

(wollte 10 bis 12, ging aber nicht)

Hier wirklich die Waden einfach mit dem Gewicht belastet durchhängen lassen?


Beinbizeps

5 * Warmup (12/10/6/4) Wdh

1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

2 * Arbeitssatz 6 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

3 * Arbeitssatz 4 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

3 * Arbeitssatz 2 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

30 sek halten



Quads

Kniebeugen an der Multipresse


3* Warmup

1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

2 * Arbeitssatz 4 Wdh (ja mist, den habe ich gestern wohl vergessen)

3* Stark reduziertes Gewicht 20 Wdh
keine Kadenzen so wie es halt ging, konnte dann auch nur gerade so noch zur nächsten Sitzgelegenheit taumeln


Stretching

wie auf den Bildern gezeigt beim Link im Sticky, da gab es aber nur quads, habe ich gestern auch nur quads gestretched, bein bizeps vergessen.
(Hatte mit die Photos ausgedruckt und mitgenommen)



Im Anschluss mache ich dann immer noch ein Rotatoren training, da ich Probleme mit der rechten Schulter habe.

2 Übungen mit jeweils 2 Sätzen a 10 Wdh mit leichten Gewichten.



Die statischen wurden am Punkt der höchsten kontraktion gehalten, soweit möglich.


Wenn ich das richtig verstanden habe kann man dann mit den RPT's auch variieren und statt

1 * 4 Wdh

4 * 1 Wdh machen ,right?
Hauptsache es werden (Muskelgruppenabhängig) die 15 - 20 Gesamt Wdh nicht überschritten bzw. das Gewicht sollte so gewählt sein, dass keine weitere Wdh mehr machbar ist

so wie die das hier propagieren
http://www.eisenklinik.de/PagEd-inde...age_id-53.html

Ist die durchführung soweit korrekt ?
(von saubere Bewegungslehre wird ausgegangen, TP guckt auch mit)

Meinen Plan für morgen mache ich gerade noch fertig, werde den dann auch noch posten, nur was ich vermisse:

Bauch übungen kommen rein gar nicht vor, wieso das ?

mfg ostlan