naja, diesen Plan kannst ruhig über Kopf werfen, der schaut sehr schlecht aus und wird dich nicht weiterbringen. Klingt vielleicht hart, ist aber so!!!!!

Konzentriere dich auf folgende Übungen:

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken

Mach diese Übungen 2x die Woche 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen


Bevor du beginnst solltest du die Ausführungen der einzelnen Übungen genau ansehen um später die Verletzungesgefahr zu reduzieren!!

P.S. Nach dem Link in meiner Sig kannst dir mal den Plan von Stuart McRobert ansehen (ist ein GK-TP) nach dem ich derzeit trainiere!