So:

Trainingstag 1: Brust/ Schulter/ Trizeps (jeweils drei Sätze)

Bankdrücken
Schrägbankdrücken

Frontdrücken
Seitheben vorgebeugt
Schulterheben

Trizepsdrücken LH Flachbank
Kickbacks


Trainingstag 2: Rücken/ Bein/ Bizeps

Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Rudern Maschine
Bizepscurles
Hammercurles
Wadenheben