Ich nehme an, dass du ne Langhantel hast. Trainier zweimal die Woche folgendes:

Kreuzheben 2 x 8
Bankdrücken 2 x 8
Klimmzüge 2 x wieviel du packst
KH-Presse im Sitzen 2 x 8
Wadenheben, einbeinig mit einer Kurzhantel auf der Seite des jeweiligen Beins 2 x 6-12
Crunches 2 x 8-12

Bei jeder Übung vorher mit einem Satz zusätzlich aufwärmen. Bei KH etwa 60% des Trainingsgewichtes nehmen. Beim Bankdrücken auch. Vom Kreuzheben wird dein Rücken schon ein wenig warm sein. Geh es im ersten Satz schön kontrolliert an.
In jedem Training versuchst du sauber ein paar WDH mehr rauszuquetschen! Hast du etwa 12 WDH in jedem Satz gepackt schmeisst du so bei Kreuzheben 2,5 bis 5 kg drauf. Beim Bankdrücken auch. Bei Klimmzügen ruhig einmal die Woche negative WDH machen. Also noch nen paar WDH negativ dranhängen!