Hiho ist vielleicht ein wenig das falsche forum aber ich frag euch trotzdem ma weil ich nicht wüsste wer sonst nen wirklichen plan hat !

Also es geht um ein mädel sie ist 16 jahre jung wiegt 69kg auf 1.70m was zu viel ist ! (laut bblex rechner Grundumsatz: 1616 kcal)

sie treibt zwei mal die woche etwa jeweils ein stunde sport (handball) und eben schulsport das müsste dann auch nochma knapp ne stunde sein ... also alles in allem nicht sehr viel ! -> 3 h Sport die woche

ich selbst hab schon ein gewisses grundwissen in sachen ernährung und diäten allerdings nich wirklich bei einem "nicht"sportler :/

klar ich könnte ihr nen umgebauten Low Carb plan basteln aber ich denke das is alles zu aufwendig ... was ich suche wäre etwas das einfach die ernährung ein wenig sinnvoller umstellt ohne einen wirklich strikten plan einzuhalten (glaube nich das sie das sonst durchhält)...

ich hab versucht einen plan zu erstellen aber brauch wirklich noch eure hilfe und ratschläge ...anyway hier mal der plan:


6:30 Frühstück :

250 g Quark
50 g Erdbeermarmelade
Orangensaft etwa 250ml

9.40 Große Pause :
Vollkornbrot (hat wohl etwa 100g?!)
putenaufschnitt

11.30 nächste Pause :
nen Apfel

14.00 Mittagessen :
kein einfluss da von mutti ...

15-19 Freizeit : weintrauben,äpfel,birnen,nektarinen

19 Abendessen :
hawaiitoast mit Vollkorntoast , Gouda , ananas (jeder kennt hawaitoast )
(ich weiß sicher nich das beste)

19-22 Freizeit : weintrauben,äpfel,birnen,nektarinen

komm ich auf nen kcal betrag von etwa :

1246 kcal +- das was es mittags von mutti gibt was schonmal gut reinhauen kann

was meint ihr ? is das auf dauer sinnvoll ... oder wird sie ohne refeedtage nich auskommen ?!

danke im vorraus :P