Grundübungsplan für Wiederanfänger

[powercap]

Klar ist das jetzt anstrengender eins von beidem mußt du jetzt einschränken.
Würde dein Krafttraining auf 2mal die Woche aufteilen.
Wann hast du dann immer Boxtraining?

[johnny79]

Ich gehe Montags und Freitags für zwei Stunden zum Boxtraining, jeweils von 18.00 bis 20.00

Ins Studio gehe ich Dienstag, Mittwoch und Samstag. Ich dachte eigentlich nicht unbedingt, dass das zu viel ist. Ich führe ansonsten ein sehr ruhiges Leben und körperlicher Arbeit gehe ich auch nicht nach.
Ich denke einige von den großen Jungs hier werden, wohl auch körperlich sehr anstrengede jobs haben und gehen trotzdem 4, 5mal die Woche ins Studio um zu trainieren.

Vielleicht noch eins, ich bin mir gar nicht so sicher welcher Körpertyp ich sein könnte. Ich nehme recht schwer zu, wenn ich allerdings zunehme, dann an auch schnell viel Fett. Vermutlich die ungünstigste Kombination auch Endo- und Ektomorph. Thats life

[Sergio69]

mein vorschlag:

dips
klimmis
nackendrücken
rudern
kreuzheben (oder kniebeugen)

das ganze 3x wöchentlich
pro übung 3 sätze

ODER:

TE1

3xdips
3xrudern
2xkabelzug
2xhintere schultern (rudern mit weitem griff z.b)
1xkreuzheben

TE2

3xnackendrücken
3xklimmzüge
2xbizeps
2xtrizeps
1xkniebeugen

passt perfekt für den wiedereinstieg, bei mir hat vor allem der 2er split wunder gewirkt

mfg

[fischerjockel]

Schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzhaben am besten am Anfang der TE machen ansonsten hast du keine Power mehr dafür. Einen Satz halt ich auch für ein bischen wenig drei sollten es schon sein.

1,3 gr Eiweiß ist zu wenig 2-3 gr sollten es schon sein...

Der Punkt an dem Du aufhören sollst ist dann erreicht wenn du noch max. 1-2 Wdh. schaffst ansonsten kommst Du auf Dauer ins Übertraining was nicht förderlich ist.

[BigPascal]

1,3 gr Eiweiß ist zu wenig 2-3 gr sollten es schon sein...

naja, man kanns auch übertreiben

[johnny79]

Zunächst mal vielen Dank für die Tipps.

Wie siehts aus mit dem 2er Splitplan, könnte ich den auch dreimal die Woche machen. Dann halt immer so TE 1, TE 2, TE 1 und dann die Woche drauf halt TE 2, TE 1 und TE2. Ich denke dreimal die Woche sollten es schon sein, oder?

Die wirklich schweren Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen habe ich mit Absicht ans Ende gelegt, ich dachte dann würde ich mit weniger Gewicht ungefähr den gleichen Effekt erzielen, wie wenn ich die Übungen zu Beginn, dafür aber mit mehr Gewicht machen würde. Bin bei den Grundübungen im Moment noch sehr vorsichtig. Ich wollte lieber keine Verletzung durch falschen Ehrgeiz riskieren.

[Sergio69]

den 2er sollst du auch 3 mal in der woche machen

ich würde KB oder KH am ende der einheit machen, weil du sonst von anfang an ausgepowert für das restliche training bist!

und nur einen satz für KB oder KH weil du dich jede einheit steigern solltest (um mindestens 2,5 kg) und da du nach meinem split 3 mal in der woche beine trainierst. -> alle 2 tage 3 schwere sätze KB oder KH ist für meinen geschmack zu viel. und wenn deine beine so schnell wie meine wachsen, wirst froh sein nur wenige sätze gemacht zu haben.

wollte dir nur eine anregung geben, wie du deinen TP gestaltest ist deine sache



ausserdem: der 2er split ist so ausgelegt dass du zb. schultern ein mal direkt (nackendrücken) und einmal indirekt (dips, rudern mit weitem griff) trainierst.

oder lats direkt (klimmis) und indirekt (normales rudern)