mein vorschlag:

dips
klimmis
nackendrücken
rudern
kreuzheben (oder kniebeugen)

das ganze 3x wöchentlich
pro übung 3 sätze

ODER:

TE1

3xdips
3xrudern
2xkabelzug
2xhintere schultern (rudern mit weitem griff z.b)
1xkreuzheben

TE2

3xnackendrücken
3xklimmzüge
2xbizeps
2xtrizeps
1xkniebeugen

passt perfekt für den wiedereinstieg, bei mir hat vor allem der 2er split wunder gewirkt

mfg