Ernährungsplan für eine Frau

[Alexander Sturm]

Häufig wird vergessen, dass die Angaben bzw. Empfehlungen das absolute Minimum darstellen. So verhält es sich z.B. bei Angaben wie 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Mit einer derartig geringen Proteinzufuhr wird es schwer möglich sein auf die nötige Kalorienmenge zu kommen um nachhaltig abzunehmen, OHNE den Körper in einen ""Hungersnotmodus zu zwingen. D.h. eine Frau mit 70 Kilo konumiert 70 gr. Protein und kommt damit gerade mal auf 280 Kalorien, Fett fällt ja so gut wie weg, sprich der Rest um auf eine vernünftige Kalorienbilanz zu kommen aus KH ?
Wird nicht funktionieren.

[ChinoM]

hallo

vielen dank für eure antworten!!!
nun zu den eckdaten :

19 jahre jung
61 kg
172cm groß
sitzender beruf
kein sport => jedoch voller ehrgeiz dies umzudrehen also normalo !

könntet ihr einen beispielplan erstellen, aber nur wenn ihr einen gerade parat habt....sonst werde ich mich selbst mal mit der thematik genauer vertraut machen und dann selbst einen posten

achja, meine freundin ist kein fleischfan....!(und gerade das macht es mir so schwer einen vernünftigen plan zu erstellen!!!!!)

DANKE für eure schnellen und kompetenten antworten !!!

greets wolfi

[kleine Bisamratte]

Habe mal unten einen Plan eingefügt, bzw. eine Vorlage. (Pendeldiät nach dem Schema von A. Bredenkamp). Da das Raster der Tabelle fehlt, ist es etwas schwierig, durchzusteigen. Links stehen meistens die Grammangaben, rechts entweder nur die Kcal oder g, bzw. Anteil in % an den Ges.Kcal. Kann Dir aber auch eine Worddatei schicken, falls der plan etwas für Deine Freundin ist. Habe zig davon. Low Carb oder Low Fat, Vegetarisch, Veganer, viel Fleisch, best. Allergien, etc...




ERNÄHRUNGSPLAN
Ziel:

Name:
Kcal-Durchschnitt: 1400kcal x 7 = 9800 pro Woche
Mo, Di, Mi, Fr, Sa = Diättage mit 1200 kcal (1200 x 7 = 8400 kcal)
Defizit = 1400 (9800 – 8400))
Do, So = Esstage mit 2100 kcal (1200 + 700)
Kcal pro Tag: 1200
Fett: 30 % 360 Kcal 40 g
Eiweiß: 40 % 480 Kcal 120 g
Kohlenhydrate: 30 % 360 Kcal 90 g





g/ml Kcal E KH F Uhrzeit
500 Buttermilch/Kefir (0,3%) 185

morgens
20 IsoTech 70
je 2 Lein-, Distel-, Rapsöl 36
5 MCT-Öl 45
5 Weizenkleie 9
150 Apfel 81


300 Broccoli (etc.) TK 81

mittags
56 Thunfisch (kl.Dose,Saupiquet) 61
je 2 Lein-, Distel-, Rapsöl 36
5 MCT-Öl 45
20 IsoTech 70


100 Vollkornbrot 170 nach-
mittags
40 Schnitt-Käse 5% (Walmart) 66


je 2 Lein-, Distel-, Rapsöl 36 früh
abends
5 MCT-Öl 45
20 IsoTech 70


je 2 Lein-, Distel-, Rapsöl 36 spät
abends
300 Eisbergsalat
(+Zitrone, Süßstoff) 39

Grammzahl insgesamt: 119,6 36,1 86,3
Kcal insgesamt: 1180
Nährwertanteil in %: 40,5 27,5 29,2

Zusatz: Do + So (+700 kcal)

kcal In Gramm Zum Beispiel:
280 70g E 300g Steak
210 52,5 KH Salat + kleine Backkartoffel (oder 50g Reis) + 1 Glas Wein
210 23,3 F etw. Fertigdressing oder 15g Öl + Essig

[Nicole]

Für einen Sportler wäre der oben gepostete Plan sicherlich geeignet.
Da du aber schreibst das es zur Zeit noch keinerlei sportliche Aktivität bei deiner Freundin gibt würde ich doch anders vorgehen.

Ich würde keine zusätzlichen Öle geben sondern die Fettzufuhr durch die normale Ernährung steuern, ggf. sogar verringern. Ich würde allerdings auch zu Whey Protein raten wenn wirklich gar kein Fleisch gegessen wird. Ansonsten Tofu oder eben auch Fisch.

Ziel sollte es eher sein langfristig die Ernährung umzustellen damit kein Jojo Effekt eintritt. Viele Normalos essen zuviel frittiertes und versteckte Fette in Verbindung mit zuvielen Kohlenhydraten. Wenn man hier einhakt und diese Nahrungsmittel duch gesündere austauscht wäre schon ein großer Schritt getan.
Fette Soßen sind eine weitere Falle die super duch andere, leichtere Soßen ersetzt werden können die auch schmecken und auch nicht mehr Arbeit machen.

Viel frische Lebenmittel essen, Gemüse auch mal als Rohkost verzehren. Das nimmt den Hunger auf kalorienarme Weise.
Z.B. statt Sahneeis zum Nachtisch oder zischendurch lieber mal ein Fruchteis (gibts sogar schon superfettarm zu kaufen) oder einen Obstsalat. Oder Götterspeise essen, ist auch lecker und zubereitet mit Süßstoff keine Sünde.

Es gibt unendlich viele Tips und Tricks zum einsparen von Kalorien.
Eine Crash Diät würde ich für deine Freundin in keinem Fall empfehlen - außer sie wäre vielleicht Wettkampfathletin . Danach sehe ich die Gefahr das das Geheule groß ist weil nämlich mehr drauf ist als zuvor. Sie sieht zwar wie die Pfunde purzeln aber sie wird es auf die oben genannte Art der Diät nicht halten können wenn sie danach nicht genau auf Ihre Ernährung achtet. Und ich nehme nicht an das sie sich den Rest ihres Lebens auf diese Art und Weise ernähren möchte.
Ich sehe in oben angegebenem Plan die Gefahr das sie sehr schnell die Lust verlieren wird. Da braucht man schon viel Disziplin zu den länger durchzuziehen.


Viele Grüße,
Nicole

[ChinoM]

Hallo

erstmals danke für den Plan Bisamratte

jedoch habe ich so wie nicole zweifel ob dies der richtige für sie ist.

ich habe meiner freundin gesagt sie soll alles aufschreiben was sie heute isst...
werde das heute abend noch mal posten, bin dann schon gespannt auf eure antworten.

greetz chino

[Nicole]

Hallo

erstmals danke für den Plan Bisamratte

jedoch habe ich so wie nicole zweifel ob dies der richtige für sie ist.

ich habe meiner freundin gesagt sie soll alles aufschreiben was sie heute isst...
werde das heute abend noch mal posten, bin dann schon gespannt auf eure antworten.

greetz chino

Nur einen Tag aufschreiben wird nicht lohnen. Man isst ja nicht jeden Tag das gleiche in der immer selben Menge. Deshalb ist es wichtig das man im Schnitt eine bis zwei Wochen wirklich ganz normal das isst was man immer zu sich nimmt und das dann aufschreibt - aber nicht schummeln!!! Manche Leute essen dann nämlich extra kaum süßes oder so und flunkern so ein bischen. Also wie gesagt Stift dabeihaben und alles mal ganz ehrlich notieren und dann auswerten.
Manche Menschen sehen wenn sie es schwarz auf weiß lesen schon selber wo die Probleme liegen. Außer man hat gar keine Ahnung von Ernährung - dann natürlich eher nicht.

Grüße,
Nicole

[kleine Bisamratte]

...Sie sieht zwar wie die Pfunde purzeln aber sie wird es auf die oben genannte Art der Diät nicht halten können wenn sie danach nicht genau auf Ihre Ernährung achtet...

Durch das Prinzip der Pendeldiät wird ein JoJo-Effekt eigentlich ausgeschlossen. Die meisten Diätwilligen machen den Fehler, die Kcalzufuhr drastisch einzuschränken. Der Körper gewöhnt sich an die wenigen Kcal. Wenn nach der Diät wieder "normal" gegessen wird, sind die Pfunde schnell wieder drauf.

Zwar kann ich bestätigen, das es Ausnahmen unter den "Normalos" gibt, die tatsächlich so eine Ernährung durchziehen können, gebe Euch aber durchaus Recht. Der Plan funktioniert, ist aber ganz schön hart.

Die Vorschläge von Nicole sind sicher leichter umzusetzen und helfen, ein generelles Verständniss für gesunde Ernährung zu entwickeln. Es ist jedoch m. E. ganz wichtig, dass die Kcal-Zufuhr nicht konstant auf dem selben Level bleibt. So wird vermieden, dass der Stoffwechsel einschläft (s.o.). Auch für den Kopf ist es gut, sich alle 3 Tage auf etwas mehr Kcal, bzw. etwas Leckeres zu freuen. So hält man eine Diät viel besser durch!

[DieAlex]

hmm aber bei 172 cm sind da 61 kg nicht voll okay ?... also ich stelle mir sie sehr schlank vor oder irre ich mich da etwa ?..

[TripleX1]

Hi,
du könntest die GGf diesen Link mal anschauen da findest du was für Frauen auch der erste Artikel ist Intersseant.

Den hat Missis Fitness 2003 geschrieben vor einer Woche ca

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