Das sieht dann so aus:

6 TE pro Woche:

50 - 60 Gesamtwiederholungen

Kniebeugen (jede TE)
Kreuzheben (jede TE)
Schrägbankdrücken/Dips (abwechselnd je 2.TE)
Klimmzüge/Rudern (abwechselnd je 2.TE)

2 - 3 Sätze a 6-20 Wdh (nach Lust und Laune)

Shruggs, vorgebeugtes Seitheben (je 2.TE)
LH-Curls/FrenchPress/Beinbeuger (abwechselnd je 3.TE)

+ 2 mal die Woche Rotatorentraining

+ 6 mal die Woche Wadentraining

Gruß Kleberson