Brauche Hilfe - Trainingsplan -

**Gokyil123** · 05.10.2006, 10:52

ja schon bloss komme mit soviel verschiedenen threads nicht klar.habe ja gescuht viel gefunden aber alles verschiedene. der eine trainiert schon 8monate hat einen plan der andere 2 jahre hat anderen plan.

Bin ganz neu.

Können wir nicht eben ausnahmsweise nochmal durchgehen?

Kriegen wir hin oder? :-#

Dienstag: ..........

Donnerstag: ........

Samstag: ........

Sonntag: .............

**Sergio69** · 05.10.2006, 11:01

3x die woche:

3xbankdrücken 6-12wh
3xrudern 6-12wh
3xschulterdrücken 6-12wh
3xklimmzüge 6-12wh
3xkreuzheben 6-12wh

kürzer als 60 oder 45 minuten trainieren, ein tag training einer pause.

versuch dich zumindest jede woche zu steigern mit dem gewicht, wenns geht jede einheit.

befolge den plan zumindest 2 monate

viel spass, und viel erfolg

***imported_barbie_die_waldfee*** · 05.10.2006, 11:03

Dienstag: ..........brust
6 sätze bankdrücken 3-12 whd
3 sätze schrägbankdrücken 4-8 whd
2 sätze fliegende 6-12 whd
2 sätze crossover 8-15 whd
2 sätze brustmaschine 8-20 whd

Donnerstag: ........rücken
50 Klimmzüge 5x10 whd
6 sätze kreuzheben 3-12 whd
4 sätze T-hantel rudern 4-8 whd
3 sätze rudern am seilzug sitzend ganz eng 6-12 whd
3 sätze latziehen zur brust, obergriff schulterbreit 8-15 whd

Samstag: ........schultern
6 sätze umsetzen und frontdrücken 3-12 whd
3 sätze schulterdrücken kh sitzend 4-8 whd
2 sätze arnoldpressen 6-12 whd
2 sätze seitheben 8-15 whd
2 sätze frontheben mit scheibe 8-20 whd

Sonntag: .............beine
6 sätze kniebeuge 3-12 whd
4 sätze hackenschmidt 4-8 whd
3 sätze beipresse 6-12 whd
2 sätze beincurls 8-15 whd
2 sätze beinstrecken 8-20 whd

lass dir kein geringeres volumen einreden, wichtig sind für dich und erstmal anerobe arbeitskapazität und eine effektive koordinierung zu erlernen

befolge den plan zumindest 2 jahre
viel spass, und viel erfolg

**Gokyil123** · 05.10.2006, 11:09

danke euch erstmal. aber der eine sagt jetzt 2monate der eine 2 jahre? ist schon unterschied. und nu?

**Gokyil123** · 05.10.2006, 11:26

Zitat von barbie_die_waldfee

Dienstag: ..........brust
6 sätze bankdrücken 3-12 whd
3 sätze schrägbankdrücken 4-8 whd
2 sätze fliegende 6-12 whd
2 sätze crossover 8-15 whd
2 sätze brustmaschine 8-20 whd

Donnerstag: ........rücken
50 Klimmzüge 5x10 whd
6 sätze kreuzheben 3-12 whd
4 sätze T-hantel rudern 4-8 whd
3 sätze rudern am seilzug sitzend ganz eng 6-12 whd
3 sätze latziehen zur brust, obergriff schulterbreit 8-15 whd

Samstag: ........schultern
6 sätze umsetzen und frontdrücken 3-12 whd
3 sätze schulterdrücken kh sitzend 4-8 whd
2 sätze arnoldpressen 6-12 whd
2 sätze seitheben 8-15 whd
2 sätze frontheben mit scheibe 8-20 whd

Sonntag: .............beine
6 sätze kniebeuge 3-12 whd
4 sätze hackenschmidt 4-8 whd
3 sätze beipresse 6-12 whd
2 sätze beincurls 8-15 whd
2 sätze beinstrecken 8-20 whd

lass dir kein geringeres volumen einreden, wichtig sind für dich und erstmal anerobe arbeitskapazität und eine effektive koordinierung zu erlernen

befolge den plan zumindest 2 jahre
viel spass, und viel erfolg

kein Bauchtraining`?

**Gokyil123** · 05.10.2006, 12:13

gibt ein problem.

T-Hantel Rudern, rudern am Seilzug , Hackenschmidt,
sind im fitness studio nicht möglich.

habt ihr alternative übungen noch für die oben genannten übungen?

**Gokyil123** · 05.10.2006, 12:27

noch was bei den übungen mit den hanteln hast du nicht geschrieben wieviel KG

**ilpadre** · 05.10.2006, 12:50

Zitat von Gokyil123

noch was bei den übungen mit den hanteln hast du nicht geschrieben wieviel KG

Wie viele Minuten hast du ins Lesen der erwähnten Stickies im Anfängerforum verwendet?

**mineralwsser** · 05.10.2006, 12:52

Zitat von barbie_die_waldfee

Dienstag: ..........brust
6 sätze bankdrücken 3-12 whd
3 sätze schrägbankdrücken 4-8 whd
2 sätze fliegende 6-12 whd
2 sätze crossover 8-15 whd
2 sätze brustmaschine 8-20 whd

Donnerstag: ........rücken
50 Klimmzüge 5x10 whd
6 sätze kreuzheben 3-12 whd
4 sätze T-hantel rudern 4-8 whd
3 sätze rudern am seilzug sitzend ganz eng 6-12 whd
3 sätze latziehen zur brust, obergriff schulterbreit 8-15 whd

Samstag: ........schultern
6 sätze umsetzen und frontdrücken 3-12 whd
3 sätze schulterdrücken kh sitzend 4-8 whd
2 sätze arnoldpressen 6-12 whd
2 sätze seitheben 8-15 whd
2 sätze frontheben mit scheibe 8-20 whd

Sonntag: .............beine
6 sätze kniebeuge 3-12 whd
4 sätze hackenschmidt 4-8 whd
3 sätze beipresse 6-12 whd
2 sätze beincurls 8-15 whd
2 sätze beinstrecken 8-20 whd

lass dir kein geringeres volumen einreden, wichtig sind für dich und erstmal anerobe arbeitskapazität und eine effektive koordinierung zu erlernen

befolge den plan zumindest 2 jahre
viel spass, und viel erfolg

Arme??? und 50 Klimmzüge ist für nen Anfänger mit 80 kg bei 166 cm auch nahezu unmöglich 2 Jahre (

also wirklich)

4 Tage finde ich immer so schlecht naja hier mein Vorschlag aber 5 Tage Training fände ich besser

Dienstag: Arme (Also Bizeps & Trizeps) & Schultern
Donnerstag: Beine
Samstag: Brust
Sonntag: Rücken

Auch würde gehen (obwohl ich den oberen besser finde

)

Dienstag: Brust & Bizeps
Donnerstag: Beine
Samstag : Schultern und Trizeps
Sonntag: Rücken

Brust:
4 Sätze Bankdrücken 6-12 Wiederholungen 1 Aufwärmsatz (AS) vorher
3 Sätze Butterfly (Maschine) 6-12 Wiederholungen 1 AS auch hier
2 Sätze Schrägbankdrücken (am besten mit Kurzhantel) (Wechsel hier jede Woche zwischen negativ und 45°) 6-12 Wiederholungen auch hier 1 AS

Bizeps:
4 Sätze Rühl-Curls (DVD Made in Germany schauen oder noch mal nachfragen) 6-12 Widerholungen 1 AS am Anfang
3 Sätze Hammercurls 6-12 Widerholungen
2 Sätze Curls an der Maschine 6-12 Widerholungen 1 AS

Beine
4 Sätze Beinpresse 45° 1 AS vorher Wenig Gewicht viele Wiederholungen 16-18
3 Sätze Beinstrecken an der Maschine Wenig gewicht viele Wiederholungen 16-18 1 AS vorher
3 Sätze Beincurls 16 -18 Wiederholungen
3 Sätze Wadenheben Wenig Gewicht viele Wiederholungen 16-25

Trizeps
3 Sätze einarmiges reserves Trizepsdrücken am Kabelzug 6-12 Wiederholungen 1 AS davor
4 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug (immer mal von Woche zu Woche wechseln zwischen Seil, SZ-Griff und anderen Griffen)6-12 Wiederholungen 1 AS vorher

Schultern
4 Sätze Schulterdrücken Kurzhantel 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Seitenheben 6-12 Wiederholungen 1 AS
2 Sätze Fruntheben mit Gewichtscheiben 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Shrugs 6-15 Wiederholungen 1 AS

Rücken
4 Sätze Latziehen 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Rüdern am Kabelzug 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Rückenstrecken 12-20 Wiederholungen hier einen AS mit 12 Wiederholungen

Nach 4 - 8 Wochen um bedingt den Plan umstellen andere Übungen rein nehmen

Alle AS wenn nichts anderes vermerkt mit 20 Wiederholungen und 40-50 % des Späteren Trainingsgewichtes hier besonders auf saubere Ausführung achten

wie eigentlich auch immer bei den ersten 2 Sätzen jeder Übung bei den letzten Sätzen darf notfalls am ende etwas abgefälscht werden.

Trainingszeit sollte zwischen 1 und 1,5 Stunden liegen.
Zwischen den Sätzen 0,5-1 Min Pause zwischen den Übungen maximal 2 Min Pause

Essen: Viel Eiweiß, Moderat Fett (hauptsächlich gute Fette) und Kohlenhydrate beschranken. Vor Eiweißreich und Fett und KH-arm und nach dem Training sollte es Eiweiß und KH-reich sein aber wenig Fett enthalten

Viel spaß beim Training

Ach ja wenn du nicht gerade Bodybuilder werden möchtest ist der Trainer deines Studios auch Qualifiziert dir nen Trainingsplan zu erstellen

ps: alle Rechtschreibfehler sind mit Absicht untergebracht um die Konzentration des Lesers zu testen

**Gokyil123** · 05.10.2006, 13:22

danke dir mineralwasser.

direkt bodybuilder nicht nur ein guten körper halt.

wisst ihr jetzt was ich meine mit ,,weiss nicht welchen plan ich nehmen soll``

der eine gibt mir so einen plan der andere so.

welchen soll ich endgültig nun nehmen?

Ich will Fitness gehen nicht aus spass sondern will was erreichen. Das heisst auch was dafür tun.