es einfach immer was gesundes, z.b.

morgens:

müsli mit milch, und nen kakao

zwischendurch:

ein paar vollkornbrote mit schinken putenwurst, käse

mittags:

nudeln/reis mit putenbrust/fisch/rind und gemüse

zwischendurch:

quark oder omlett

abends:

thunfisch mit vollkornbroten, nen salat

vorm ins bett gehen:

quark oder ne ordentliche portion milch


summa sumarum brauchste dann auch kein weightgainer oder proteindrink!

MfG Legend