mein trainingsplan BITTE VERBESSERN

[BigPascal]

split1:

Rücken ,Brust ,Bizeps ,

LH(SZ) - Kreuzheben 3*10 ggf.4 Sätze mit weniger Wdh.
Klimmzüge 3x8 oder weniger wenn nötig
LH(SZ) – Rudern gebeugt 3*8
KH - Überzüge 3*8 raus
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LH(SZ) – Bankdrücken 4*6
KH - Fliegende 3*8
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Hammercurls SS 3*8 Reihenfolge tauschen
LH(SZ) - Curls 4*5


split2:

Schultern ,Nacken ,Trizeps ,Beine, Unterarme

Kniebeugen 3*10
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Frontheben ü. Kopf 3*8 raus, Nackendrücken und Frontdrücken reicht
Military Press 3*8
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Shrugs 3*10
Nackendrücken 3*6 mehr Wdh.
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Schädelzertrümmerer 3*5
Trizepsdrücken 3*MV
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Handgelenkcurls LH(SZ) 3*10

Rotatoren nicht vergessen.
Wadentraining noch machen, gibt einige Möglichkeiten für daheim.
Mit Partner, stehendes Wadenheben mit Gewicht(zur Not Rucksack mit gewichten)
Allgemein Wdh. auch mal varieren nach einer gewissen Zeit.

[Jackstone]

sry aber was meinset mit "rotatoren" ???

[BigPascal]

http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

Eine Übung am Ende ohne MV mit moderatem Gewicht sauber ausführen um Schulterschmerzen vorzubeugen.

[Jackstone]

also wenn ich das jetz richtig verstanden habe , entstehen durch nacken/frontdrücken schulterprobleme die man dann mit rotatorentraining wieder wegbekommt? so interpretiere ich den text ... *grübel*

[BigPascal]

kann, Bankdrücken ist aber auch "gefährlich"...

Also ich hatte zB. früher ab und zu mal ein Zwicken in der Schulter, seitdem ich 3x die Woche 1Übung a 2-3Sätze Rotatorentraining mache ist das Zwicken weg.
Ich mache die im Link angegebenen Standing L-Flys, nur sitzend mit wirklich wenig Gewicht.
Angefangen mit 2,5kg Hantelscheibe, dann kleinste Hantel 5kg, 6kg und jetzt 8kg.
Ab und zu mach ich noch vorg. Seitheben, was aber nicht nur den Zielmuskel anspricht.

Wichtig: Am besten ist es zur VORBEUGUNG!

[Jackstone]

jo werds mir merken ... danke dann erstmal ...

ps: machst dus nach jeder trainingseinheit oder nur einmal die woche und dann is gut ...?

[BigPascal]

Wie gesagt 3mal die Woche, sprich zu jeder TE.
Min. 2mal die Woche sollte es schon sein,
aber easy going, hier gehts nicht um Muskelbatzen.