145 -> 113kg und 1 Monat Training

[Ronnt]

Toll gemacht !

Wie ist dein Ernährungsplan und welche supps falls duwelche verwendest !

Weiter so .

würd mich auch interessieren!

wieviel Cardio und auf welchem Puls?

[Apus]

würd mich auch interessieren!

wieviel Cardio und auf welchem Puls?

Dem Ernährungsplan hatte bei mir vier Grundlagen:
- Low fat 30 (Fett sollte nur 30% der Kalorien ausmachen)
- Kalorienzufuhr knapp über Grundumsatz
- Statt einer 3. Mahlzeit viel Obst
- Absolut keine Süßigkeiten

Umgesetzt sah es dann so aus.
Morgens: 2 Brotscheiben (Vitalbrot) jeweils mit Schinken (ganz selten auch fettarmer Käse) - klingt sehr öde, aber ich ess es auch nach fünf Monaten noch gerne, zumal man den Schinken auch in anderen "Sorten" essen kann.

Mittags: Fettarm und Kalorien zwischen 1000 und 1400, häufig dann Nudeln oder Reis + X

Abends: Obst, Obst, Obst - im Sommer bevorzugt Erdbeeren, Kirschen und Äpfel. Im Winter Äpfel, Kiwi und so langsam Mandarinen. Manchmal auch Weintrauben. Wenn allerdings Hunger aufkam, hab ich auch mal ein Brot mit Schinken gegessen. Mittlerweile auch ab und zu mal Quark + Süßstoff, um dem Eiweisshaushalt gerecht zu werden.

Zwischendurch: Bananen, aber meist nur eine pro Tag.

Wichtig ist eben auch, dass ich absolut keine Süßigkeiten gegessen haben und das viele Obst hier doch einen sehr guten Ersatz darstellt - ich vermiss nix.

Trinken: Wasser und viel Cola Light.


An Supps hab ich in den letzten 5 Monaten nur Calcium genommen, welches mir durch die fettarme Ernährung (kaum Milch+Käse) ein wenig fehlt. Jetzt nehm ich seit kurzem noch Zink für das Hautbild.

Ich überlege auch, ob ich nicht direkt nach dem Training Whey nehmen sollte, um es zumindest in dieser Hinsicht zu optimieren - von der Ernärung her steht ja erstmal die Gewichtsreduzierung im Vordergrund, weshalb da momentan Änderungen ausscheiden.


Cardio in den ersten 3 Monaten, fast täglich: 10min Rad (mit Anstiegen+Abfahrt), 40min Joggen (einmal um den See - ca, 3,5km), 10min Rad (mit Anstiegen+Abfahrt). Puls kann ich hier nicht sagen, aber ich bin immer so gelaufen, dass ich die geschätzten 3,5km ohne Pause gepackt hab und am Ende auch kaputt war.

Im vierten Monat bin ich dann mit dem Cardio runter gefahren, da mein Rad leider defekt war.

Im fünften Monat gings dann ins Studio, dort Ergometer und Crosstrainer, immer abwechselnd, um die Langeweile auszuschalten. Direkt nach dem Krafttraining meist 20min Ergometer, da das in der kurzen Zeit einfach am meisten powert, sofern man die Watt am Puls ausrichtet. An Tagen ohne Krafttraining spring ich hin und her zwischen 15min Cross und 15min Ergo und im Gesamten dann ca. 1-1,5h. In letzter Zeit das ganze aus Zeitgründen allerdings recht selten, ich versuch aber wieder täglich zu trainieren - denn am Gewichtsverlauf sieht man deutlich, dass es ohne Cardio doch ein wenig stockt bzw. langsamer geht.
Puls liegt immer knapp unter 160.

[fullpower11]

Super gemacht !

hatte auch mal soviel hehe

Aber am Bild sieht man dir 145 garnicht an - bist du sehr groß ?

Bei mir hat mans auch nicht wirklich gesehen war sehr massig aber nicht Dick .

Weiter so

[Apus]

Eigentlich nicht besonders - 182cm. Ist vllt. etwas im guten "Licht" das Bild, denn mit 145kg war Hemdgröße 8 gut ausgefüllt.

[nizzl]

top veränderungen. mach weiter so!

nur so aus interesse würden mich deine kraftdaten interessieren, die du mit freiem gewicht hast.
hier wird oft drüber diskutiert, dass die leute mit hohem kfa zu anfang stärker sein als leute mit niedrigem kfa...?

[Apus]

Bisher hab ich mit freien Gewichten nicht trainiert, sondern nur an Maschinen. Ich weiß, ist schlecht, aber es wurde mir vom Arzt empfohlen so anzufangen, da ich früher ein paar Probleme mit dem Rücken hatte.
In naher Zukunft will ich dann aber auf freie Gewichte wechseln, um auch ernsthaft in Sachen Muskelaufbau weiter zu kommen - nur derzeit steht der Fettabbau und das Halten der Muskelmasse im Vordergrund.

Von der Leistung an den Maschinen lieg ich aber doch ziemlich gut, ich seh selten wen, der mehr auflegt. Auch wenn das natürlich kein wirklicher Vergleich ist, da an den Maschinen eben nicht der typische Bodybuilder trainiert.

Speziell die Beine sind recht stark. Das Maximum von 499kg an der der Beinpresse ähnlichen Maschine zeigen das ganz gut, auch wenns mit 500kg an ner richtigen Beinpresse nicht vergleichbar ist.

Aber generell ist bei mir da schon deutlich mehr an Kraft/Muskeln vorhanden, nur ob das Genetik ist oder an dem hohen KFA liegt, weiß ich auch nicht.