Anfänger braucht paar Tips

[eNjoYi]

Also grundsätzlich erreicht man ne Senkung des KFA hauptsächlcih durch Ernährung.
Von Cardio halte ich nicht viel.
Du könntest deinen 2er Split auf die wichtigsten Grundübungen reduzieren.
Und dann jede Trainingseinheit unter 40 Minuten abhalten.
Also hohe Intensität und kurze Dauer. Ich persönlich würde keine 4 Sätze pro Übung, sondern lieber 1-2 richtig harte Sätze pro Muskelgruppe machen.
Das lässt deinen Körperfettanteil wirklich am meisten sinken..
Ach ja, zur Ernährung.
Schraub die Kohlenhydrate ein bisschen runter.
Wenn dir zur Zeit mehr daran liegt, deinen Bauch wegzubekommen, als Muskeln zu kriegen, dann halte ne negative Kalorienbilanz ein.
Dazu musst du deinen Grundumsatz berechnen und circa 200-300 Kalorien davon abziehen, diese Kalorienanzahl dann nicht überschreiten. Du wirst schon sehen wie dein Körperfettanteil sinkt
Gutes Gelingen!

[lordbatista]

Also mit Fettabbautraining mein ich in 1.linie crosstrainer,laufband o.ä.
Mein Ziel ist es einen schönen definierten körper zu haben in ein paar jahren, nur im moment finde ich meinen bauch einfach schrecklich
Zu meinem Trainginsplan: (nicht lachen bitte)
Tag1:
Bankdrücken, Butterfly,Dipmaschine,Schulterpresse,Brustpresse,K H-Seitheben, Schulterheben,Trizepsmaschine, Pushdowns,Beinpresse,Crunch,Bauchmaschine.

Tag2:
Latzugmaschine,Ruderzugmaschine,Klimmzugmaschine,B utterfly Reverse,T-Bar Rudern Obergriff, Bizepsmaschine,Scottcurls, Beinpresse, Bauchmaschine, Crunch.

Ich mache immer 3Sätze mit 10Wiederholungen.

Wie kann ich denn am einfachsten diese Kalorienbilanz errechnen ohne mir vorher ein Sport bzw Medizinstudium anzueignen?

[eNjoYi]

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 2820 - 3020 kcal.
Quelle: bodybuilding-wagner.de

Hier eine recht nützliche Rechnung. Die 300-500 Kalorien bezüglich Masseaufbau kannste dir dann sparen!

MEINER Ansicht nach sind das viel zu viele Übungen pro Trainingseinheit.
Wieso machst du denn für jede Muskelgruppe mindestens 2 Übungen?
Wie gesagt, du könntest mal das mit hoher Intensität und kurzer Dauer (wenig Sätze, hohes Gewicht, wenig Übungen) ausprobieren, das lässt dein Fett nur so brutzeln..

[lordbatista]

OK dann werd ich mal meine Mathekenntnisse aus den tiefverborgenen Ecken meines Gehirns zum Vorschein bringen müssen.

Wenn ich jetzt sag ich mal statt 10Übungen nur noch 5Übungen mache und die auch noch von der Wiederholung her weniger, dann nehm ich an Muskeln mehr zu und verbrenn gleichzeitig mehr Fett??? Das ist für mich ein wenig paradox.
Ich finde ich mache schon wenig Wiederholungen oder soll ich noch weniger machen?
Was würdest du denn aus meinem Plan streichen und was besonders hervorheben?
Danke soweit schonmal

[eNjoYi]

Da werden jetzt sicher wieder ein paar Aufschreie von anderen Usern kommen, aber ich (Bekannte auch) hab damit wirklich sehr gute Erfahrungen gemacht in Bezug auf das Körperfett und auch insgesamt auf Kraftsteigerung und Muskelzuwachs.
Wieviel Sätze und Wiederholungen machst du denn zur Zeit?

Wenn du deinen Plan so ähnlich weitermachen willst, würd ich dir vorschlagen:

Tag1:
Bankdrücken, Kniebeugen / Beinpresse, Dipmaschine, Crunches, Frontheben

Tag2:
Kreuzheben(!), Latzug zur Brust, Klimmzüge mit engem Untergriff, Bauchmaschine / Crunches

Ich würde wirklich nicht mehr als 2 harte Sätze machen. Gerade deswegen wirds deinem Fett an den Kragen gehen

Tja, viele denken leider, dass sie immer zu wenig machen, dabei machen sie sowieso schon zu viel

[Manoah]

[...]
Tag1:
Bankdrücken, Kniebeugen / Beinpresse, Dipmaschine, Crunches, Frontheben

Tag2:
Kreuzheben(!), Latzug zur Brust, Klimmzüge mit engem Untergriff, Bauchmaschine / Crunches

Ich würde wirklich nicht mehr als 2 harte Sätze machen. Gerade deswegen wirds deinem Fett an den Kragen gehen

Tja, viele denken leider, dass sie immer zu wenig machen, dabei machen sie sowieso schon zu viel

Stimme eNjoYi größtenteils zu. Dein Volumen ist meines Erachtens nach viel zu groß.

Auch der Plan den er vorschlägt entspricht so halbwegs meinen Vorstellungen, allerdings würd ich es eher so machen

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge

TE2: Kreuzheben, Dips, vorgebeugtes Rudern

Alle Übungen jeweils drei Kraftsätze mit 6-12 Wiederholungen und einen Aufwärmsatz mit 25 Wiederholungen. Wenn du noch den Bauch zusätzlich trainieren möchtest mach das in einer der beiden TE's.

[eNjoYi]

Manoah du meinst schon Klimmzüge im Untergriff, oder?
Naja, bei den Sätzen / Wdh sagt eh jeder was anderes.
Aber halte die Trainingseinheiten kurz und hart, das geht deinem Fett wirklich an den Kragen

[lordbatista]

Wenn du deinen Plan so ähnlich weitermachen willst, würd ich dir vorschlagen:

Tag1:
Bankdrücken, Kniebeugen / Beinpresse, Dipmaschine, Crunches, Frontheben

Tag2:
Kreuzheben(!), Latzug zur Brust, Klimmzüge mit engem Untergriff, Bauchmaschine / Crunches

Ich würde wirklich nicht mehr als 2 harte Sätze machen. Gerade deswegen wirds deinem Fett an den Kragen gehen

Tja, viele denken leider, dass sie immer zu wenig machen, dabei machen sie sowieso schon zu viel

Guten morgen
wow erstmal danke für die vielen sehr informativen Beiträge.
Also du meinst jetzt dass ich z.B. beim Bankdrücken 2Sätze a maximal 10Wdh machen soll, bei vielen kg? Manoah meinte jedoch 3Sätze a 6-12Wdh. Das ist es was mich irritiert, jeder macht es anders und irgendwie ist alles richtig nur wenn man noch Laie ist blickt man da nicht so einfach durch. Back²topic:
Im moment mache ich nur 30kg an Gewichten auf die Stange, auf wieviel soll ich das denn erhöhen? Auch bei den anderen Geräten weiß ich ja dann nicht, wieviel kg ich nehmen soll. Ich frage lieber schonmal hier bevor ich mich im Studio blamiere.

[eNjoYi]

Also, ich würde das Training so kurz und anstrengend wie möglich halten
Ich würde eher 2 Sätze mit so 6-8 Wdh machen, dadurch hältst du das Training schon mal recht kurz. Das Gewicht können wir dir leider nicht sagen, wir wissen nicht wie stark du bist.
Wähl das Gewicht für die Übungen so, dass du MAXIMAL 8-10 Wdh damit machen kannst. Das musste wohl oder übel selber rausfinden, und blamieren wirste dich im Studio sicher nicht, da gibts genug andere Leute die sich blamieren und es nicht mal merken
Das mit den Sätzen stimmt, jeder machts anders und jeder hat Recht.
Aber wegen deinem Körperfett würden 2 Sätze mit 8 Wdh pro Übung besser sein.
Für Schultern und Trizeps würde ich dann nur einen richtig schweren Satz machen.
Aber vergiss die Aufwärmsätze nicht und bedenke immer, dass sie zum Aufwärmen da sind, und nicht um deinen Muskel zu erschöpfen. Also lieber zu wenig Gewicht als zu viel