Hi,

du isst ja soviel wie ein Grundschüler. Also am EP kann man ja sicher noch so einiges drehen. Ich (25 Jahre) trainiere zu Hause seit Anfang Februar inkl 2 Monaten Pause und habe mich dank guter Nahrungsaufnahme und stetigem Training bei 1,87m von 80 auf 93kg geschraubt. Mal kurz was ich so esse:

Morgens: 100 g Haferflocken mit 100g Aldi-Schoko-Müsli und 300 ml Milch: Hat schon 33 g EW und 135 g KH, ist also schon recht nahrhaft.

Mittags in der Kantine kann man sicher gut was passendes essen, ich denke da so an Nudeln oder Reis mit Fleisch und Gemüse Beilage. Ich achte momentan leider zuviel darauf KH (Kohlenhydrate) und EW (Eiweiß) zu essen, dabei kommt das Gemüse leider ein wenig zu kurz. Aber in Gemüse steckt auch mehr KH/EW drin als man pauschal so vermuten mag. Riegel brauchste nicht die sind zu teuer es geht auch alles mit Grundnahrungsmitteln.

Und vom Morgen bis zum Feierabend solltest du vielleicht noch 2 Scheiben Vollkornbrot mit ca. 50 g KH einbauen und vllt. noch 250 g Magerquark mit ein paar Früchten oder pur. Schmeckt besser als man denkt und man gewöhnt sich sehr schnell dran. Oder du isst mal Haferkekse, Rezept findest du sicher im Forum. Das sind dann 100g Haferflocken mit Öl, Ei und sonstewas vermischt und das bringt auch noch mal 60g KH.

Und nach Feierabend ist Schlemmerfilet sicher auch O.K., hat viel EW aber nicht allzuviel KH. Ich geh mal davon aus dass du das nach dem Training zubereitest da der Magen beim Training nicht zu voll sein sollte. Aber bitte iss dazu auch noch mal Reis oder Nudeln weil der Körper nach dem Training dringend KH benötigt.

Abends esse ich dann noch mal 500 g Magerquark. aufgeteilt auf 2 Portionen

Also wenn man wirklich will ist es gar kein Problem seine Ernährung zu optimieren und nicht nach dem Hungergefühl sondern nach dem Kopf und dem Willen zu Essen.

Ich habe in den letzten Wochen immer wenn ich was neues gekocht habe die digitale Waage genommen, alles ausgemessen und mit Excel einen EP gebastelt wo ich immer kontrollieren kann ob ich tagsüber genug esse. Da fühlt man sich gleich auf der sicheren Seite. Mach dass besser auch mal und schau im Forum wieviel KH/EW/Fett du überhaupt benötigst und versuche das immer zu erreichen.

So genug Text von mir zur Ernährung, mehr Tipps habe ich nicht bin ja selbst noch Anfänger