TP + Ernährung

[Campanile]

Aloha Community,
ich hätte da 1-2 Fragen, bzw. bräuchte paar Anregungen/Bestätigung/Kritik.
Ich bin 25, 1,77cm, 71kg, bissl über 15% KF, d.h. an mir is noch nicht wirklich viel dran, vor allem so wenig Fett bei nicht wirklich vielen Muskeln is mmmh naja...
Trainieren tu ich seit ca. 1.5 Jahren 1xWoche Ganzkörper, seit nem halben Jahr 2er Split. Konnte mich davor ~2 Jahre nicht wirklich bewegen wegen nem kleinen "Unfall". Erfolge bisher: 14kg Gewichtszunahme, davon 11kg Muskelmasse obwohl die Ernährung be******en is/war (selbsternannter Hardgainer, in Wirklichkeit ess ich einfach zu wenig )
Nun, da Anfang nächsten Jahres mal wieder ne OP ansteht dachte ich ich mach mal ne RHT-Kur damit ich nicht ganz vom Fleisch fall
Auf Dauer ist mein Ziel +6kg Muskeln +2kg Fett.
Erstmal zum Essen (ist nicht optimal, aber mehr halt ich eh nicht durch):
Frühstück: Tasse Kaffee
Mittag: was es in der Kantine gibt
Nachmittag: 1-2 Milchdrinks
Abend: 2 Semmeln mit Salami/Schinken
An Trainingstagen hab ich vor mir abends nen Fisch in die Pfanne zu hauen oder ein Schlemmerfilet oder sowas.
Was fehlt is recht deutlich: Kohlenhydrate. Allerdings weiss ich nicht wie ich die vormittags/nachmittags noch unterbringen soll, so Riegel wären da wahrscheinlich toll, evtl kann mir ja da jemand was empfehlen.

TP:
Ich dachte an nen 2er Split den ich pro Woche 2mal mach.

Mo/Do
Bankdrücken flach
Kabelziehen
KH Bankdrücken mit leichtem Winkel
KH Seitheben
Schulterdrücken
SZ Frenchpress
Pushdowns
Crunches/Bauchmaschiene

Mi/Sa
Latzug breit
Rudern sitzend
Latzug eng
T-Bar rudern
ne KH Übung deren Namen ich nich kenn fürn Nacken
Butterfly reverse
Bizepsmaschiene
Bizeps Curls mit KH
Crunches/Bauchmaschiene

Mi/Do
Beine beim Physiotherapeuten

[PhilippAlex]

Du schätzt dich selbst schon recht gut ein, was auf jeden Fall ein großer Vorteil ist!
Schau, dass du morgens was isst! Das Frühstück ist unglaublich wichtig. Optimal wären hier Haferflocken mit Milch und bissl Proteinpulver.
Der Traingsplan ist, bis auf das fehlende Beintraining, ok. Was ist das Problem mit den Beinen?

[Campanile]

Wie gesagt, Autounfall. Das Problem genauer zu erläutern wär bissl aufwendig, sagen wir so.... ich kann inzwischen wieder bis zu 20min am Stück gehen.

[maulpeier]

Hi,

du isst ja soviel wie ein Grundschüler. Also am EP kann man ja sicher noch so einiges drehen. Ich (25 Jahre) trainiere zu Hause seit Anfang Februar inkl 2 Monaten Pause und habe mich dank guter Nahrungsaufnahme und stetigem Training bei 1,87m von 80 auf 93kg geschraubt. Mal kurz was ich so esse:

Morgens: 100 g Haferflocken mit 100g Aldi-Schoko-Müsli und 300 ml Milch: Hat schon 33 g EW und 135 g KH, ist also schon recht nahrhaft.

Mittags in der Kantine kann man sicher gut was passendes essen, ich denke da so an Nudeln oder Reis mit Fleisch und Gemüse Beilage. Ich achte momentan leider zuviel darauf KH (Kohlenhydrate) und EW (Eiweiß) zu essen, dabei kommt das Gemüse leider ein wenig zu kurz. Aber in Gemüse steckt auch mehr KH/EW drin als man pauschal so vermuten mag. Riegel brauchste nicht die sind zu teuer es geht auch alles mit Grundnahrungsmitteln.

Und vom Morgen bis zum Feierabend solltest du vielleicht noch 2 Scheiben Vollkornbrot mit ca. 50 g KH einbauen und vllt. noch 250 g Magerquark mit ein paar Früchten oder pur. Schmeckt besser als man denkt und man gewöhnt sich sehr schnell dran. Oder du isst mal Haferkekse, Rezept findest du sicher im Forum. Das sind dann 100g Haferflocken mit Öl, Ei und sonstewas vermischt und das bringt auch noch mal 60g KH.

Und nach Feierabend ist Schlemmerfilet sicher auch O.K., hat viel EW aber nicht allzuviel KH. Ich geh mal davon aus dass du das nach dem Training zubereitest da der Magen beim Training nicht zu voll sein sollte. Aber bitte iss dazu auch noch mal Reis oder Nudeln weil der Körper nach dem Training dringend KH benötigt.

Abends esse ich dann noch mal 500 g Magerquark. aufgeteilt auf 2 Portionen

Also wenn man wirklich will ist es gar kein Problem seine Ernährung zu optimieren und nicht nach dem Hungergefühl sondern nach dem Kopf und dem Willen zu Essen.

Ich habe in den letzten Wochen immer wenn ich was neues gekocht habe die digitale Waage genommen, alles ausgemessen und mit Excel einen EP gebastelt wo ich immer kontrollieren kann ob ich tagsüber genug esse. Da fühlt man sich gleich auf der sicheren Seite. Mach dass besser auch mal und schau im Forum wieviel KH/EW/Fett du überhaupt benötigst und versuche das immer zu erreichen.

So genug Text von mir zur Ernährung, mehr Tipps habe ich nicht bin ja selbst noch Anfänger

[Campanile]

nachdem ich nun mehr und mehr gelesen habe, hab ich mein essen grundsätzlich umgestellt und siehe da, schon nach knapp einer woche futter ich ca doppelt soviel wie vorher
süssigkeiten weggelassen, höchstens mal den zuckerspiegel durchn aldi fitnessriegel aufgefüllt und das hungergefühl immer mit nem omlett aus 3eiern + haferflocken (so dass es schön dick wird) gestillt^^. problem is, dass ich wohl zuviel eier futter. sind 3 ganze eier + 2x ohne dotter noch im rahmen ohne dass meine cholesterienwerte explodieren?

zum training noch 2 sachen:
1. hätte ich gerne noch dips drin. pushdowns oder frenchpress statt dessen raus?
und wenn ich dips nach brust mach gehen da nimmer so wirklich viele

2. rücken und trizeps merk ich am nächsten tag recht deutlich was ich gemacht hab^^
aber brust und vor allem bizeps krieg ich ums verrecken keinen muskelkater, das könnt ich täglich trainieren obwohl ich immer solang mach, bis sich die hantel keinen millimeter mehr bewegt.

[txqr]

nachdem ich nun mehr und mehr gelesen habe, hab ich mein essen grundsätzlich umgestellt und siehe da, schon nach knapp einer woche futter ich ca doppelt soviel wie vorher
Gratulation Endlich mal jemand unter den "wenig Essern", der den richtigen Willen hat.
süssigkeiten weggelassen, höchstens mal den zuckerspiegel durchn aldi fitnessriegel aufgefüllt und das hungergefühl immer mit nem omlett aus 3eiern + haferflocken (so dass es schön dick wird) gestillt^^. problem is, dass ich wohl zuviel eier futter. sind 3 ganze eier + 2x ohne dotter noch im rahmen ohne dass meine cholesterienwerte explodieren?
Das mit den Eiern ist kein Problem, die beeinflussen dein Cholesterinspiegel so gut, wie kaum. Kannst auch ruhig mehr Eier essen, nur dann ohne Eidotter. Aber nicht wegen des Cholesterins, sondern weil die Fette nicht die besten sind.

zum training noch 2 sachen:
1. hätte ich gerne noch dips drin. pushdowns oder frenchpress statt dessen raus?
und wenn ich dips nach brust mach gehen da nimmer so wirklich viele
Dips zusätzlich nach dem BD.

2. rücken und trizeps merk ich am nächsten tag recht deutlich was ich gemacht hab^^
aber brust und vor allem bizeps krieg ich ums verrecken keinen muskelkater, das könnt ich täglich trainieren obwohl ich immer solang mach, bis sich die hantel keinen millimeter mehr bewegt.
Muskelkater ist nicht zwingend ein Anzeichen für Muskelwachstum. Ebenso geht Muskelwachstum nicht zwingend mit Muskelkater einher.

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