jo so siehts aus:
war im sommer recht gut in form, ca 10 -12 % fka (glaub das erste mal in meinem leben, seit ich 8 oder so bin...). auf jeden fall war ich dann eine woche urlaub..die hat mir schon mal einiges zerstört, und hab es den ganzen sommer nicht mehr geschafft, auf die vorherige form zu kommen
habs dann aufgegeben, und wollte langsam wieder aufbaun(weil sommer sich auch schon dem ende geneigt hat)
aber langsames aufbauen resultierte mit gleichstand und demotivierung.
hab dann die idee mir refeed tagen aufgefasst und hab dann auch wieder zugelegt. nur leider auch einiges an fett (bis jetzt).
mein jetztiger ernährungsplan passiert auf : ca 2500-2800 kal (280 E, 250 KH, 60 F)

und ca einmal in der woche refeed tag.
ich halte mich eigentlich ziemlich genau an meine erhährung und mache ca 2 mal die woche cardio. auf alk und süßigkeiten verzichte ich gänzlich. hin und wieder gibts statt geplanter mahlzeit möglichst gut angepasstes ersatzprogramm (also keine großen ausrutscher).

so...nun meine frage: hat iergendwer neue ideen oder tipps.?
ziel ist es aufzubaun aber möglichst wenig fett anzusetzen oder wenn möglich langsam fett zu verlieren.
mfg