5er Splitt so ok?

[Alexander Sturm]

@Brandineser

Mit Verlaub, ich denke du beginnst dich hier ziemlich lächerlich zu machen.
Und zwar in mehrfacher Hinsicht. Zum Einen finde ich es ganz witzig wenn ein 19 Jähriger (auch wenn du 25 bist..) Hobbytrainierer die Trainingsmethoden und Muskelentwicklung eines Markus Rühl kritisiert. Mir kommt das immer vor wie wenn ein Volksschüler der gerade mal bis 5 zählen kann einen Mathematikprofessor kritisiert und ihm erklären will, dass 2+3 doch nicht 5 ist.
Ziemlich respektlos und ignorant, meiner Meinung nach. Vielleicht würde sich Markus über Trainingstipps von dir freuen. Ist sicher einen Versuch wert.

Zu Cutler: er macht wie du selbst sagst Kreuzheben. Und ? Die Rückenstrecker gehören eindeutig zu Cutlers Schwächen, soweit man bei einem Mr. O überhaupt von Schwächen reden kann.

Zu mir: ich habe vor 10 Jahren Powerlifting gemacht, mit 300 Kilo Kniebeugen und mit 285 Kilo 3x Kreuzheben, damals hatte ich 103 Kilo und war in allen Bereichen wesentlich dünner als ich es heute mit 120 Kilo bin (bei besserer Form). D.h. also, dass ich in den letzten Jahren wesentlich mehr zugelegt habe als in der Zeit als ich Kniebeugen und Kreuzheben gemacht habe und das obwohl ich meistens sogar als Powerlifter jenseits von 8 Wiederholungen trainiert haben (ausser in den Wochen vor einem Wettkampf)

Zusammenfassend trau ich mich also zu sagen, dass viele Wege nach Rom führen.
Du wirst Spitzenbodybuilder finden die Kniebeugen machen und Andere die keine machen oder nur sehr leicht. Und nein, ich glaube nicht, dass ich nur eine Nuance besser wäre hätte ich die letzten 10 Jahre Kniebeugen gemacht.

Zurück zum Thema

P.S: Ich zähle Hackenschmid nicht zu Kniebeugen, man beugt zwar die Knie aber das tut man beim Beinpressen oder Ausfallschritten genauso. Ich meinte normale oder Frontkniebeugen.

[kleberson]

Ich glaube ein Profi-BB braucht keine Kniebeugen und Kreuzheben.
Ein Profi-BB kann nach so vielen Jahren Training den Muskel so gezielt ansteuern, dass er seinen Körper mit allen möglichen Isos perfekt trainieren kann und somit sogar einen Vorteil gegenüber den Grundübungstrainierenden hat => Er kann präzise auf seine partiellen Schwächen eingehen.

Einem anfänger oder Amateur würde ich es dennoch empfehlen, aber die Diskussion hatten wir schon.

[Alexander Sturm]

@kleberson

Du hast ein Schlüssenwort genannt, vielleicht eines der wichtigsten überhaupt im Training mit Gewichten, nämlich "ansteuern".
Sehr gut, endlich einer der sich mit der Materie auseinandergesetzt hat und zu wissen scheint wovon er spricht.

[tonxi]

Da ich deinen Rücken nicht gesehen hab weiß ich nicht wie der aussieht

keine angst der passt zum rest und ist sehr imposant

@kleberson

du hast vollkommen recht....ich habe früher auch gepredigt diese übungen sind pflicht aber viele gute amateure (becht z.B) und viele profis kommen auch ohne gut klar.
gibt es nur eine wahrheit? ich denke nicht!

[kleberson]

offtopic:
Der Mittlere auf dem Bild hat ja mal brutale Waden. Echt geil!


Leider habe ich das mit dem Ansteuern aber noch nicht 100%ig raus. Was ich auf jeden Fall bemerkt habe ist, dass man dazu gar nicht viel Gewicht benötigt, oder besser ausgedrückt überhaupt verwenden kann.

@Alexander
Gibts da noch irgendwelche sehr wichtigen Dinge bezüglich des Ansteuerns zu beachten, die man durchs Internet erklären kann?

[Alexander Sturm]

Auch mit dem wenigen Gewicht hast du recht. Ein Lernprozess der sich über Jahre erstreckt, irgendwann kommt der Tag an dem man auch mit wenig Gewicht einen ähnlichen Effekt erzielen kann wie mit viel Gewicht. (Nebenbei schont man Bänder, Sehnen, Gelenke). Meistens sogar besser, weil das wenige Gewicht korrekte Bewegungsabläufe zuläßt und z.B. eine Bizepsübung nicht zu einer Ganzkörperübung ausartet. Meines Erachtens eine Frage der Trainingsjahre und eine mentale Geschichte, daher auch mein Unverständnis bezüglich Handys im Trainingsraum etc.
Die Bücher von Karin Albrecht haben mir unter anderem geholfen, das Loslassen von Dogmen und das Bewusstmachen, dass ich BB bin und nicht Gewichtheber.

Kenne oder weiß von einigen Profis, die nur leicht trainieren. Mustafa macht z.B. Kniebeugen bis 140 Kilo, von Münzer hab ich gehört, dass er nur selten mehr als 120 Kilo auf der Schrägbank gedrückt hat und Iris Kyle meinte:" Train smart not hard"

Aber wie gesagt, viele Wege führen nach Rom. Leider wird halt schwer mit falsch verwechselt und massig mit fett

[staymass]

Da ich in diesem Forum über Muskelaufbau mit leichten Gewichten und gezielten isolierten Bewegungen gelesen habe, habe ich mich entschlossen, auch einmal einen Beitrag zu verfassen. Zuerst muss ich die Frage in den Raum stellen, ob jemand hier ist, der die Grundzüge der Hypertrophie versteht. Wenn dem so wäre, würden Halbwahrheiten wie der Muskelaufbau mit "not hard" Gewichten gar nicht erst gepostet werden. Schon klar, dass die genauen Wirkungsmechanismen, welche uns den Muskelaufbau bescheren, noch nicht vollständig erforscht wurden, doch gibt es bereits einige in Theorie und Praxis bewiesene Ansätze dazu:

Erstens: Es muss eine ausreichend hohe Zugspannung vorhanden sein, um Strukturen in der Muskelzelle dazu bewegen, neue Proteine und somit neue Muskelmasse zu erzeugen. Je höher desto besser. Nach dieser Theorie wäre eine Wiederholung mit max. Widerstand am besten. Doch es bedarf noch weiteren Notwendigkeiten.

Zweitens: Die Spannung muss lange bzw. oft genug auf die Muskelzelle einwirken, um die oben beschriebenen Wirkungen zu erreichen (d.h 5-12 WH mit dem in diesem Bereich max. möglichen Gewicht sind optimal, Time under Tension sollte bei 20-40 Sekunden liegen)

Drittens: Je größer die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern ist, desto höher ist die Testosteron- bzw STH-Ausschüttung (ist auch erhöht bei eher kürzeren Pausen und auch bei Wiederholungen nahe dem max. möglichen Gewicht). Diese korreliert auch mit der Höhe der Laktatproduktion, und die ist umso höher, je mehr Muskeln man auf einmal beansprucht.

Somit ist klar: Kreuzheben und Kniebeugen sind unerlässlich, wenn Testo oder STH nicht von außen zugeführt werden. Mit Substitution von außen funktionierts auch anders (ohne Ms. Olympia Iris K. zu kennen, nehme ich doch an, sie substituiert und kann deshalb "not hard" trainieren).

Es ist durchaus legitim, Isolationsübungen zu trainieren, doch erhöht sich dadurch natürlich die Trainingszeit (2 Sätze Konzentrations-Curl dauern länger als 1 Satz LH-Curl). Und mit zunehmender Dauer des Trainings erhöht sich der Cortisol-Spiegel im Blut. Den hier Anwesenden ernsthaft Trainierenden sollte klar sein, dass Cortisol im Bodybuilding nicht sehr gern gesehen wird, da es ein extrem kataboles Hormon ist. Weiters reduzieren sich STH- und Testosteron-Werte bei langen Sessions.

D.h. Man kommt um Grundübungen aus Gründen des Hormonhaushaltes und des damit korrelierenden Muskelwachstums nicht herum. Isolationsübungen hin oder her, wenn man nicht mit schwerem Gewicht trainiert (das natürlich korrekt), ist die Zugspannung zu gering --> kein optimaler Muskelaufbau. Trainert man man nicht zum Versagen, war die Spannung zu gering oder die Einwirkungszeit zu kurz, ergo kein optimaler Aufbau.

Deshalb: If you train smart (ohne Stoff), you have to train hard!

[kleberson]

Wenn dem so wäre, würden Halbwahrheiten wie der Muskelaufbau mit "not hard" Gewichten gar nicht erst gepostet werden. Schon klar, dass die genauen Wirkungsmechanismen, welche uns den Muskelaufbau bescheren, noch nicht vollständig erforscht wurden

Solange der Athleten (und in diesem Fall auch einige Profis, ja PROFIS) damit Erfolg haben kann es nicht schlecht sein. Da kann irgendjemand eine Theorie aufstellen soviel er will. Das was auf der Bühne (Wettkampf, Alltag,...) gezeigt wird ist die Wahrheit. Und nur das ist im BB-Sport relevant.

Erstens: Je höher desto besser. Nach dieser Theorie wäre eine Wiederholung mit max. Widerstand am besten. Doch es bedarf noch weiteren Notwendigkeiten.

Zweitens: Die Spannung muss lange bzw. oft genug auf die Muskelzelle einwirken, um die oben beschriebenen Wirkungen zu erreichen (d.h 5-12 WH mit dem in diesem Bereich max. möglichen Gewicht sind optimal, Time under Tension sollte bei 20-40 Sekunden liegen)

Ach deshalb trainiert BB-Weltmeister Andreas Frey seine Beine ausschließlich im Bereich von 20+Wdh. Und Berichten hier im Forum zu Folge schlägt das bei sehr vielen Leuten an, mich eingeschlossen.

Es gibt keinen optimalen Wdh-Bereich.

Drittens: Je größer die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern ist, desto höher ist die Testosteron- bzw STH-Ausschüttung (ist auch erhöht bei eher kürzeren Pausen und auch bei Wiederholungen nahe dem max. möglichen Gewicht).

Das stimmt. Das heißt aber nicht, dass man den Zielmuskel mit einer Iso minder trainieren kann.

ohne Ms. Olympia Iris K. zu kennen, nehme ich doch an, sie substituiert und kann deshalb "not hard" trainieren

Um Ms. O zu werden muss man mehr machen, als das von dir Geschilderte.

Und mit zunehmender Dauer des Trainings erhöht sich der Cortisol-Spiegel im Blut. Den hier Anwesenden ernsthaft Trainierenden sollte klar sein, dass Cortisol im Bodybuilding nicht sehr gern gesehen wird, da es ein extrem kataboles Hormon ist. Weiters reduzieren sich STH- und Testosteron-Werte bei langen Sessions.

Das sehe ich anders. Die Cortisolgeschichte ist noch lange nicht klar und sorgt immer wieder für Diskussionen.
Die von dir beschriebene kurzeitige Hormonschwankung (Cortisol-Spiegel-Veränderung) hat keinen Einfluss auf langzeitige Wachstumsveränderungen, und Muskelwachstum ist ein langzeitiger Prozess.
Zudem haben Forscher bewiesen, dass Cortisol ein Protein erst nach 4 Stunden angreift.
Deshlab halte ich es für Blödsinn auf die Uhr zu schuaen und nach 60min das Training zu beenden. hab jetzt 10 Monate nach HST trainiert und gute Erfolge verbucht. Dort hat jede TE mindesten 2,5 Stunden gedauert.

Ich gebe dir recht, dass Anfänger und amateure mit den Grundübungen trainieren sollten. Bei Proofis sieht es aber anders aus, das habe ich ja schon vorher gepostet. (Thema Ansteuern)
Deshalb kann man nicht sagen, dass es die optimalen Übungen für den jeweiligen Muskel gibt.

Deshalb: If you train smart (ohne Stoff), you have to train hard!

Weil wir sonst alle Pussys sind, stimmts?

Gruß kleberson

[staymass]

Es ist absolut lächerlich, irgendwelche Bodybuilder zu nennen, welche an Sicherheit grenzende Wahrscheinlichkeit leistungssteigernde Substanzen zu sich nehmen. Ich spreche hier von Menschen, die ohne diese Substanzen Bodybuilding betreiben. Solche solls noch irgendwo geben. Und ja, es funktionieren sicher Programme, die sich an andere Parameter halten als die vorgegebenen. Nicht nur, weil jeder individuell anders reagiert, sondern auch, weil ein Programm nicht auf einmal 100% Effektivität verliert, nur weil es ein paar Minuten länger dauert. Aber im Großen und Ganzen sind die zuvor genannten Punkte für die Mehrzahl der Trainierenden (Anfänger und Fortgeshrittene) die wirklich relevanten.

Das mit dem Cortisol ist natürlich umstritten. Die Sportwissenschaft gibt es seit 50 Jahren. Klar, dass da noch fast nichts bewiesen ist. Es gibt zu jeder Studie eine Gegenstudie. Mal ist das besser, mal das. Aber gehen wir mal von der Praxisseite heran: Kannst du nach einer Stunde intensivem Training noch die volle Konzentration aufbringen, um einen schweren Satz zu beenden (ich nehme mal an, du bist clean)? Also die meisten tun sich da schwer. Natürlich geht es, aber die Sätze verzögern deine Regeneration um einen größeren Betrag, als sich letztendlich für den Muskelaufbau gut sind.

Und ja, um Ms. O zu werden braucht es mehr als das Geschilderte (ich kann ja nicht 400 Seiten vollschreiben, mal abgesehen davon, dass ich die Weisheit bei weitem nicht mit Löffel gefressen hab). Ihre Disziplin bewundere ich auch, keine Frage, aber im Endeffekt bleibt wieder die alte Leier. Sie reagiert auf Grund chemischer Substanzen anders als naturals, also ist es belanglos, ihr Training zu beurteilen oder es als Beispiel zu nennen.

Zu der Ansteuerungsproblematik: Also ich glaube nicht, dass man Profi sein muss, um zu lernen, einen Muskel anzusteuern. Das lehre ich jeden ernsthaft Trainierenden nach einigen Monaten, manchen sogar in wenigen Wochen. Und optimale Übungen gibt es sowieso nicht - aber davon war nie die Rede.

Ach ja: man ist nicht gleich eine Pussy, wenn man leicht trainiert, aber wenn du mir einreden willst, dass du aufgrund deiner Aussagen 100 Jahre Bodybuildinggeschichte und 5 Millionen Jahre menschliche Evolution in Frage stellst, da man sich plötzlich an leichte Umweltfaktoren anpasst und nicht an schwere um zu "überleben", dann ist das schlicht und einfach lächerlich.

[staymass]

Ich habe etwas vergessen. Was verstehst du eigentlich unter Ansteuerung? Also ich vesteh darunter, möglichst viele Muskelfasern eines Muskels auf einmal zu "erwischen", um einen Trainingsreiz zu setzen. Du weißt ja sicher, Muskelfasern arbeiten nach dem "Alles-oder-Nichts"-Prinzip. Entweder sie spannen an oder nicht. Sie sind also sehr ökonomisch. Weiters sind immer nur so viele Fasern im Einsatz, so viele du brauchst. Und hier natürlich auch in einer anderen Typisierung. Bei leichtem Gewicht sind eher die ausdauerfähigen Muskelfaserhybriden (eher TypI, Typ IIa) im Einsatz, bei schwerem die schnell zuckenden (Typ IIc, TypIIx). Beide haben die Fähigkeit zu hypertrophieren, doch besitzten die schnellen eine größere Fähigkeit in dieser Hinsicht (vergl. Marathonläufer und Sprinter).

Wenn du nun also trainierst und du nimmst leichtes Gewicht, dann kannst dich noch so viel auf den Muskel konzentrieren, er wird nur die Muskelfasern nerval ansteuern (rekrutieren) die er auch benötigt. Mehr nicht. Wenn du mehr haben willst, musst du auch den Antagonisten anspannen, um mehr Widerstand zu haben, oder du nimmst einfach mehr Gewicht. Wenn du nun glaubst, das wäre das Gleiche, dann müsste man ja nur posen, um aufzubauen. Also das halte ich dann doch für zu wenig. Was meinst du?