Bitte Plan bewerten!

[Christoph2]

Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag ist sehr hart. Auch Dips und Bankdrücken an einem Tag halte ich für übertrieben. Weschsel die Übungen ab.
Entweder Kreuzheben oder Kniebeugen, Bankdrücken oder Dips, Rudern oder Klimmzüge.
Größtmögliches Wachstum kommt nicht direkt durch so und so viele Wdh. Der Bereich, den du dir aussuchst ist vorerst gut.
Größtmöglliches Wachstum hast du, wenn du deine Trainingsgewichte lange Zeit stetig steigern kannst. Gehe also nicht immer bis zum Muskelversagen. Höchstens im letzten Satz. Je langsamer du dich steigerst, desto länger kannst du dich steigern. Eine Möglichkeit dazu ist ein Gewicht zu nehmen, dass du 12mal heben kannst. Nach einer Woche schmeisst du 5% mehr drauf und strebst wieder die 12 an. Oft kommst du aber nach einigen Monaten an einen Punkt, an dem du die 12 nicht mehr herauspressen kannst. Dann solltest du die Steigerungen etwas kleiner machen, aber immer am Ball bleiben. Alle drei Monate solltest du ruhig mal eine Woche Pause einlegen. In der Zeit kannst du wieder Kraft tanken. In der zweiten Woche kannst du mit 80% deiner vorherigen Gewichte wieder einsteigen. Du steigerst dich dann wieder langsam und schlägst so nach einigen Wochen deine vorherige Bestleistung.

Merke: Peak performance .... just in time! (also nicht das ganze Jahr über in jedem Training 100% bringen)

Was die Ernährung angeht. Du bist auf dem richtigen Weg. Proteinshakes sind aber nicht zwingend erforderlich zum Wachsen. Achte vor allem auf viel Protein durch hochwertiges Fleisch. Geflügel, Rind sowie Fisch sollten bei deiner Ernährung oft auftauchen. Gemüse und Obst kommt dicht danach. Kohlenhydrate brauchst du vor allem morgens zum Frühstück und etwa eine Stunde vor deinem Training.

Wenn du Probleme hast genug Kalorien zu dir zu nehmen, schiebe möglichst oft kleine Mahlzeiten ein, die aus leicht einpackbarem bestehen. Proteinshakes sind da eine Möglichkeit. Du kommst aber auch gut zurecht, wenn du dir ein paar Sachen einfach selber mixt. Aus Haferflocken, Joghurt, Mlich, Quark und Früchten lassen sich nahrhafte und gut tragbare Flüssigmalzeiten machen.

Zweimal die Woche Cardiotraining zu je 30 Minuten mit etwa 60-75% deine Maxpulses sollte auch drin sein!

[bärbauch]

erstmal danke für die antwort!

Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag ist sehr hart. Auch Dips und Bankdrücken an einem Tag halte ich für übertrieben. Weschsel die Übungen ab.

ok!

Achte vor allem auf viel Protein

das hab ich ja.s.h ep -->
ca 1700 kcal
186 g eiweiß
110 g kohlenhydrate
55 g fett

ich hab ja das problem dass ich zu viel protein zu mir nehme!bei 66kg körpergewicht sind 186 g 2,86g/kg.es sollten aber nur 2g/kg sein.das problem ist,dass ich den quark und das fleisch so gerne esse.....

Wenn du Probleme hast genug Kalorien zu dir zu nehmen, schiebe möglichst oft kleine Mahlzeiten ein, die aus leicht einpackbarem bestehen. Proteinshakes sind da eine Möglichkeit. Du kommst aber auch gut zurecht, wenn du dir ein paar Sachen einfach selber mixt.

das mit den kleinen mahlzeiten ist ok,aber wenn ich proteinshakes zu mir nehme dann vergrößert sich das problem mit eiweiß(wie oben beschrieben)ja nur noch.

[Kunibert der kleine]

Kohlenhydrate brauchst du vor allem [...] etwa eine Stunde vor deinem Training.

Und was sollen das für KH sein? Kandiszucker?

[bärbauch]

hallo habt ihr mich vergessen oder bin ich nur zu ungeduldig?

ich denk beim training weiß ich jetzt bescheid aber bei der ernährung wärs nett wenn ihr mir noch bei den problemen helfen könntet.