schwimmen ist sehr gut für die rückenmuskulatur vorallem weil er nicht belastet wird(indirekt) weil im wasser du weißt bist du leichter und alles...wenn schwimmen dann aber auch 2-3mal die zusatz für je 30-45min...frage einen bademeister welche schwimmtechnik sehr gut die rückenmuskulatur stärkt...ansonsten ist dein plan nicht sehr gut...schau mal im forum da gibt es einige anregungen welche du erstmal nachmachen könntest welche auch besser sind....wenn keine kniebeuge dann mach wenigstens beinstrecken (beinpresse) beuger usw was es da alles gibt ausfallschritte...ps nach 8monaten darft du noch nicht so viel erwarten dieser sport ist ausgelegt für jahre jahre training also geduld und ran ans eisen...wie sieht es mit ernährung aus...