Ernährungsplan/19j./86kg/1,90m/Muskelaufbau

[txqr]

Bei mir kommen da ca. 2700kcal raus. (Hab joghurt durch quark ersetzt[nicht in kaloma], 1,5% milch, erdnüsse als nüsse, erbsen als gemüse und naturreis) Ausserdem solltest du das ganze lieber auf 4-5 Mahlzeiten aufteilen. Evtl. nen 2. Frühstück? Und abends nochmal die Hälfte nachts essen, falls du die kcal beibehalten willst.

Achja, ich hab übrigens ca. diese werte raus:
F: 42
KH: 327
EW: 254

Wobei man vom EW abstriche machen muss und diese den KH zurrechnen muss, da ich keinen joghurt, sondern 2x 250g quark berechnet hab.

[poX]

pouh, 1,5kg quark mit einem schlag ist aber wiederum auch happig.. sind ja 180g mit einer mahlzeit. das würde ich vll. besser aufteilen, um den ganzen tag über mit protein versorgt zu sein.
mal ganz zu schweigen davon, dass ich anzweifele, dass du soviel überhaupt auf einmal essen kannst..

grüße,
poX

[Ox0n]

Also das mit dem Quark muss ich mir wirklich nochmal überlegen, das ist mir jetzt auch aufgefallen.....

@txgr

Als Joghurt habe ich folgendes genommen:

Onken Vollkorn Joghurt Mild Erdbeere 500g/Packung
http://www.oetker.de/wga/oetker/html...ey=debi-6qyjy7
(Klassik -> Onken Joghurt Mild Erdbeere)

Ist doch eigentlich als Frühstück gut geeignet wegen der KH. Das Problem wäre hierbei dann nur wieder das Eiweiß. Da würde ich dann als 2. Frühstück Brot+Pute einbauen.


@poX

Das mit dem Quark war keine gute Idee, ich sehs ein *g*
Es ist wirklich zuviel, also essen kann ich es schon, aber als Frühstück viel zu heftig(zumindest für mich). Ich werde den Quark lieber auf Abends beschränken, denn mehr kriege ich glaube ich davon nicht runter.


Hier mal ein nochmals veränderter EP. Die Frage ist jetzt ob ich nicht vielleicht zuviel KH habe....?


1.Frühstück:

200g Banane
500g Joghurt Erdbeere

2. Frühstück:

100g Pute
100g Brot

Mittagessen:

150g Fleisch(Schwein, Pute etc.)
400g Gemüse(Mischung aus dem Tiefkühler oder auch Erbsen)


Zwischenmahlzeit:

150g Reis


Abendbrot:

100g Pute
200g Brot

Ca. 21 Uhr:

500g Quark
100ml Milch


Diverses:

Nüsse (soviel das ich auf meine 80g Fett komme)
5l Mineralwasser/Saft


Insgesamt laut KaLoMa:

3114 kcal
Fett: 60,75
Eiweiß: 223,45
KH: 419,50

[txqr]

Hm, ich denke statt des Joghurts solltest du lieber eine Mischung aus Haferflocken und Quark nehmen Oder Haferflocken+Milch (+Quark). Der Joghurt enthält ja zum Großteil Zucker, also nicht gerade die idealsten KH imo. Ansonsten recht ordentlich. Wann trainierst du denn ca.? Und wann nimmste die Mahlzeiten zu dir?

[Ox0n]

Achso, ich dachte Morgens wären diese Art von KH(kurzkettige?!) besser, aber dann bau ich da einfach wieder Haferflocken mit Quark und Milch ein. Müssen ja keine 500g sein

Ich trainiere eigentlich immer Vormittags. D.h. zwischen dem 2. Frühstück und dem Mittagessen. Somit kann ich das Mittagessen als direkte Proteinquelle nach dem Training einbauen. Die ungefähren Zeiten sind:

Frühstück ca. 6-8Uhr
2.Frühstück ca. 10Uhr
Mittagessen ca.14Uhr
Zwischenmahlzeit ca. 16.30Uhr
Abendbrot ca.19Uhr
und der Quark dann noch um ca.21 Uhr

Das Training ist dann zwischen 11 und 14Uhr.

[Gaatscher]

Ja also so schlimm is die Sache natürlich ned mitm Joghurt!^^
Der Kollege wollt dir nur den Tipp geben es mal mit Quark zu versuchen, da der proteinreicher ist als Joghurt!
Aber selbst mit fettarmem/magerem Joghurt machst nix verkehrt!

[Ox0n]

Ja also so schlimm is die Sache natürlich ned mitm Joghurt!^^
Der Kollege wollt dir nur den Tipp geben es mal mit Quark zu versuchen, da der proteinreicher ist als Joghurt!
Aber selbst mit fettarmem/magerem Joghurt machst nix verkehrt!

Achso! Ok dann hab ich das auch verstanden