Ernährungsplan Muskelaufbau ok?

[Sicky]

Hey Leute,

nach meiner Definitionsphase hab ich jetzt vor wieder zuzunehmen. Ich bin Softgainer nehme also schnell an Fett zu.

Ein paar Daten:

Alter: 18
Größe: 1,76
Gewicht: 75 Kg
Kfa: 14%

1 7:40
Magerquark 150g 136 Kcal 18 g EW 5 g KH 0 g Fett
haferflocken (50g) 176,5 Kcal 5g EW 31,5g KH 0g Fett
Milch 150 Kcal 8g EW 14g KH 4g Fett
463 Kcal 31g EW 50,5g KH 4g Fett

2 9:30
Naturjoghurt 310 Kcal 26g EW 31g KH 8g Fett


3 12:10
Pute(200g) 174Kcal 36g EW 0g KH 0g Fett
reis(125g) 430Kcal 7,5g EW 77g KH 0g Fett
604 Kcal 43,5 EW 77g KH 0 Fett



4 14:10
Handvoll Walnüsse 320 Kcal 8g EW 6g KH 32g Fett


5 15:30
Halber Peakriegel 78 Kcal 17,5g EW 2,5g KH 0 F


17:30 Kre- alkalyn

6 19:00
Magerquark (150) 170 Kcal 18g EW 6 g KH 0g Fett
2 Cornys 215 Kcal 3g EW 31g KH 9g Fett
385 Kcal 21 EW 37 KH 9 Fett


7 20:50
Morzarella 205 kcal 24g EW 1g KH 9g F
1 EI 93 Kcal 8g EW 0g KH 7F
Tomate 25 kcal
323 Kcal 32g EW 1g KH 16 Fett

8 23:00 Magerquark (250) 200 Kcal 30 g EW 12 g KH 0g Fett
Walnüsse 160 Kcal 4g EW 3g KH 16g Fett
360 Kcal 34g EW 15g KH 16g Fett



KCAL: 2843 EW: 235g KH: 242g F: 92g

[simme]

Obst?
Gemüse?

wann dazwischen ist Training?

bitte lies die Stickies hier im Bereich und poste den Plan danach noch einmal verbessert

[Sicky]

ich würde beim Shake morgens noch ne Banane reinhauen und bei der Mahlzeit um
12:10 Brokoli wäre es dann okay? Um 18:00 Uhr gehe ich trainieren. Nach dem Training dann die Mahlzeit um 19:00 Uhr.

[simme]

nach dem Training gibts nur 2 Cornys mit MQ?

nochmal:

bitte lies die Stickies hier im Bereich und poste den Plan danach noch einmal verbessert

sorry, nicht böse gemeit, aber wenn die nicht wären müssten wir hier fast jedem 3 Seiten lang alles neu vorkauen