viel zu wenig bzw viel zu sehr auf shake aufgebaut.
nur mal so eben aus den fingern gesogen:

haferflocken mit obst und magerquark

fleisch, reis und gemüse

eier, kartoffeln und gemüse

quark mit obst

salat mit thunfisch

proteinshake mit walnussöl

dazu noch 1-2 liter milch und fischölkapseln über den tag verteilt