Creatin - Dauereinnahme UND Aufladephase?

[tiger woods]

Jetzt stellt sich für mich aber die Frage, ob man nicht gleichwohl eine kurze Aufladephase davor hängen kann

Unnötig

Mein Problem ist nämlich ein gewisser Zeitdruck, da im Mai die Tennissaison

bis dahin ist es noch lange....

Wie sieht es mit der zu konsumierenden Wassermenge aus? Bei Dauereinnahme wird ja gesagt, man müsse sich nicht so zuschütten wie bei einer "Kur". Welche Mengen würdet ihr empfehlen? Vielleicht die ersten zwei wochen 6 Liter am Tag, danach nur noch 4?

1 liter/20kg dürften ausreichen

[Joe_sitk]

1. Kurze Aufladephase: In vielen Studien konnten gezeigt werden, daß bei einer täglichen mehrfachen Gabe von 5 g der interzelluläre Kreatinspiegel in relativ kurzer Zeit auf das Optimum erhöht werden kann. Die meisten dieser Untersuchungen arbeiteten mit einer täglichen Gesamtmenge von 20 - 30 g und einer Aufladezeit von 4 bis 6 Tagen. In dieser Zeit wird die Muskelzelle maximal aufgefüllt. Anschließend ist lediglich eine Erhaltungsdosis von 2 - 5 g/d (Gramm pro Tag) nötig. Diese Menge ist ausreichend, um den Spiegel in der Muskulatur aufrecht zu erhalten (Preen et al., 2003). Dazu beispielhaft ein paar Ergebnisse und Stichpunkte: Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte korte@k3k.deHultman et al., 1996: Der Spiegel wird bei 20 g/d in 6 Tagen angehoben: Mit einer Erhaltungsdosis von 2 g/d bleibt der Spiegel über 30 Tage erhalten. Nach dem Absetzen werden die Normalwerte in der Muskulatur erst nach 30 Tagen wieder erreicht.
Vandenberghe et al., 1997: Das Anheben des Spiegels erfolgt über 4 Tage bei 20 g/d: Mit einer Erhaltungsdosis von 5 g/d bleibt der Spiegel 10 Wochen lang erhalten. Nach dem Ende der Supplementation werden die Normalwerte in der Muskulatur erst nach 4 Wochen erreicht. Auch während einer Abtrainingsphase bei gleichzeitiger Gabe einer Erhaltungsdosis bleiben die Spiegel höher als bei der Kontrollgruppe.

2. lange Aufladephase: Es konnte ebenfalls gezeigt werden, daß bei einer täglichen einmaligen Gabe von nur 3 g Kreatin der Spiegel in der Muskelzelle nach 28 Tagen den optimalen Wert erreicht (Hultman et al., 1996). Beide Methoden haben ihre Vorteile: Die lange Aufladephase stellt eine geringere körperliche Belastung dar, bei der kurzen Aufladephase kann sehr schnell unter optimalen Bedingungen trainiert werden. Dabei ist zu bedenken, daß die größte Aufnahme in die Muskelzelle am ersten Tag erfolgt. An den darauffolgenden Tagen erhöht sich die ausgeschiedene Menge deutlich. Schon am dritten Tag verbleibt mehr als
zwei Drittel der aufgenommenen Menge nicht im Zellinneren und wird daher ungenutzt ausgeschieden (Harris et al., 1992). Daraus kann man folgern, daß es durchaus sinnvoll sein kann, zum Aufladen an den ersten beiden Tagen in mehreren 5 g-Dosen bis zu 20 g Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen und die Menge dann schrittweise auf eine Erhaltungsdosis von etwa 5 g zu reduzieren. Denkbar wäre eine Aufladung durch 20-15-10-5 g/d oder 20-20-15-10-5 g/d mit einer Erhaltungsdosis von 5 g/d.

Quelle: http://www.k3k.de/Ernaehrung/kreatin/FrameSet1.html