Creatin - Dauereinnahme UND Aufladephase?

**bariteltosse** · 21.01.2007, 13:22

Hallo werte Pumper-Gemeinde

!

Es grüßt euch ein neues Mitglied, das auch gleich mal eine Frage hat. Und zwar:

Neuerdings wird ja immer öfter eine Dauereinnahme von Crea durchgeführt, vor allem bei Leistungssportlern, um das ganze Jahr über in den Genuss der (leicht) leistungssteigernden Wirkung zu kommen. Genau so wollte ich es auch machen, also eine Dauereinnahme bei ca.5 g täglich.

Jetzt stellt sich für mich aber die Frage, ob man nicht gleichwohl eine kurze Aufladephase davor hängen kann, damit man schneller unter verbesserten Umständen trainieren kann und nicht einen Monat "verliert". Mein Problem ist nämlich ein gewisser Zeitdruck, da im Mai die Tennissaison (dritthöchste deutsche Liga) anfängt und ich bis dahin und darüber hinaus mit Hilfe von Creatin meine Leistungen im Kraftbereich, aber auch in Sachen Schnelligkeit/Sprints/Antritt etc. verbessern wollte...

Allerdings habe ich auch nach Stunden vergnüglichen Treibens mit der SuFu nichts zu einer Dauereinnahme PLUS Aufladung gefunden!

Hatte an 15, 15, 10 und dann dauerhaft 5 g gedacht? Möglich oder schädlich? Wie sieht es mit der zu konsumierenden Wassermenge aus? Bei Dauereinnahme wird ja gesagt, man müsse sich nicht so zuschütten wie bei einer "Kur". Welche Mengen würdet ihr empfehlen? Vielleicht die ersten zwei wochen 6 Liter am Tag, danach nur noch 4?

Ich danke für alle kompetenten Antworten!! Ach so, bevor Fragen dazu kommen, ich trainiere schon lange genug, dass Creatin für mich in Frage kommt.

Danke Euch!

**tiger woods** · 21.01.2007, 13:29

Jetzt stellt sich für mich aber die Frage, ob man nicht gleichwohl eine kurze Aufladephase davor hängen kann

Unnötig

Mein Problem ist nämlich ein gewisser Zeitdruck, da im Mai die Tennissaison

bis dahin ist es noch lange....

Wie sieht es mit der zu konsumierenden Wassermenge aus? Bei Dauereinnahme wird ja gesagt, man müsse sich nicht so zuschütten wie bei einer "Kur". Welche Mengen würdet ihr empfehlen? Vielleicht die ersten zwei wochen 6 Liter am Tag, danach nur noch 4?

1 liter/20kg dürften ausreichen

**Joe_sitk** · 21.01.2007, 13:53

1. Kurze Aufladephase: In vielen Studien konnten gezeigt werden, daß bei einer täglichen mehrfachen Gabe von 5 g der interzelluläre Kreatinspiegel in relativ kurzer Zeit auf das Optimum erhöht werden kann. Die meisten dieser Untersuchungen arbeiteten mit einer täglichen Gesamtmenge von 20 - 30 g und einer Aufladezeit von 4 bis 6 Tagen. In dieser Zeit wird die Muskelzelle maximal aufgefüllt. Anschließend ist lediglich eine Erhaltungsdosis von 2 - 5 g/d (Gramm pro Tag) nötig. Diese Menge ist ausreichend, um den Spiegel in der Muskulatur aufrecht zu erhalten (Preen et al., 2003). Dazu beispielhaft ein paar Ergebnisse und Stichpunkte: Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte korte@k3k.deHultman et al., 1996: Der Spiegel wird bei 20 g/d in 6 Tagen angehoben: Mit einer Erhaltungsdosis von 2 g/d bleibt der Spiegel über 30 Tage erhalten. Nach dem Absetzen werden die Normalwerte in der Muskulatur erst nach 30 Tagen wieder erreicht.
Vandenberghe et al., 1997: Das Anheben des Spiegels erfolgt über 4 Tage bei 20 g/d: Mit einer Erhaltungsdosis von 5 g/d bleibt der Spiegel 10 Wochen lang erhalten. Nach dem Ende der Supplementation werden die Normalwerte in der Muskulatur erst nach 4 Wochen erreicht. Auch während einer Abtrainingsphase bei gleichzeitiger Gabe einer Erhaltungsdosis bleiben die Spiegel höher als bei der Kontrollgruppe.

2. lange Aufladephase: Es konnte ebenfalls gezeigt werden, daß bei einer täglichen einmaligen Gabe von nur 3 g Kreatin der Spiegel in der Muskelzelle nach 28 Tagen den optimalen Wert erreicht (Hultman et al., 1996). Beide Methoden haben ihre Vorteile: Die lange Aufladephase stellt eine geringere körperliche Belastung dar, bei der kurzen Aufladephase kann sehr schnell unter optimalen Bedingungen trainiert werden. Dabei ist zu bedenken, daß die größte Aufnahme in die Muskelzelle am ersten Tag erfolgt. An den darauffolgenden Tagen erhöht sich die ausgeschiedene Menge deutlich. Schon am dritten Tag verbleibt mehr als
zwei Drittel der aufgenommenen Menge nicht im Zellinneren und wird daher ungenutzt ausgeschieden (Harris et al., 1992). Daraus kann man folgern, daß es durchaus sinnvoll sein kann, zum Aufladen an den ersten beiden Tagen in mehreren 5 g-Dosen bis zu 20 g Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen und die Menge dann schrittweise auf eine Erhaltungsdosis von etwa 5 g zu reduzieren. Denkbar wäre eine Aufladung durch 20-15-10-5 g/d oder 20-20-15-10-5 g/d mit einer Erhaltungsdosis von 5 g/d.

Quelle: http://www.k3k.de/Ernaehrung/kreatin/FrameSet1.html

**bariteltosse** · 21.01.2007, 17:47

Ich danke Euch für die Antworten! Den Artikel von Korte kannte ich, allerdings habe ich den von dir zitierten letzten Abschnitt wohl vorher nicht so gründlich gelesen. Korte schreibt ja, dass es "sinnvoll sein kann", die ersten Tage eine erhöhte Dosis zu sich zu nehmen und die dann im folgenden auf die Erhaltungsdosis runterzuschrauben.

Muss mir mal überlegen, ob das tatsächlich unnötig ist, wie tiger woods sagt, oder ob ich so doch schneller optimal trainieren kann. Danke auf jeden Fall für die Formel, was den Wasserkonsum betrifft!

**Coke** · 22.01.2007, 12:50

rein vom körperlichen Empfinden habe ich mit einer kurzen Aufladephase gute Erfahrungen gemacht...

du tust hier ja gerade so, als wäre Creatin fast unbezahlbar oder in einer überdosis todlich...

hierzu kann ich nur sagen, dass gutes Creatin (wie zB von UN) wirklich erschwinglich ist und eine "Überdosis" auf die kurze Dauer sowie nicht schädigt. Der Köper scheidet den Überschuss einfach aus, weil er ihn nicht verwerten kann. Von daher - was spricht dann gegen eine Auflagephase??? (etwa die Paar zu viel investierten Cent??)

**bariteltosse** · 22.01.2007, 16:05

Ich denke inzwischen auch, dass ich wohl eine kurze Aufladephase machen werde. Um die Knete geht es mir überhaupt nicht, nur um meine Nieren, die ich über all die Jahre lieb gewonnen hab

Aber wie du auch sagst, mit dem UN Creapure wird das schon glatt gehen. Werde dann mal 15, 15, 10 und dann dauerhaft 5 g nehmen.

Schönen Dank für die Antworten

**Basti!!!!** · 22.01.2007, 17:19

hi hab au ma kurz ne kleene frage.
Also ich bin 16 Jahre alt kann ich dann auch scho Creatin einnehmen oder is das noch nich so empfehlenswert?
MFG Basti

**Basti!!!!** · 22.01.2007, 17:24

hi ich bins nochmal...^^
also dadurch das ich wirklich ein blutiger anfänger bin hab ich noch ner frage^^.
Wenn ihr von Gramm sprecht meint ihr dann die wirklich Creation Gramm oder die Gramm von dem Pulver? ALso auf der dose steht drauf 20g-->2g Creatin.
Grüßle basti

**Kunibert der kleine** · 22.01.2007, 17:26

Zitat von Basti!!!!

hi hab au ma kurz ne kleene frage.
Also ich bin 16 Jahre alt kann ich dann auch scho Creatin einnehmen oder is das noch nich so empfehlenswert?
MFG Basti

Wenn du später noch Kinder bekommen möchtest würde ich es lassen!

Nee, kannste machen.

**Kunibert der kleine** · 22.01.2007, 17:30

Zitat von Basti!!!!

hi ich bins nochmal...^^
also dadurch das ich wirklich ein blutiger anfänger bin hab ich noch ner frage^^.
Wenn ihr von Gramm sprecht meint ihr dann die wirklich Creation Gramm oder die Gramm von dem Pulver? ALso auf der dose steht drauf 20g-->2g Creatin.
Grüßle basti

Diese Angaben basieren meist auf Creatin-Monohydrat. Also die "wirkliche" Creatin Menge, da das Pulver aus ca 96% creatin besteht.
Was du da hast ist vermutlich crea-vitargo oder sowas.