Auszug aus "Synergistisches Musekltraining" (ISBN 3-929002-31). Aufgelistet sind die Übungen von bester nach schlechtester Effektivität für die einzelne Muskelgruppe. Grundsätzlich wird angenommen, das möglichst Übungen ausgeführt werden, die viele Muskelgruppen gleichzeitg beanspruchen...

Beine
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben
Donkey Culfs (Eselreiten)



Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge mit Parallelgriff
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Klimmzüge mit engem Untergriff
Klimmzüge zur Brust
Klimmzüge in den Nacken
Rudern vorgebeugt
Rudern mit der Kurzhantel
Rudern am Kabel
Latziehen mit Parallelgriff
Latziehen zur Brust


Triceps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Military Press
Nackendrücken
Stirndrücken
Tricepsdrücken am Kabel mit Obergriff
Tricepsdrücken am Kabel mit Obergriff, alternierend
Tricepsdrücken am Kabel mit Untergriff
Liegestütze am Holm
Tricepsdrücken über Kopf
Tricepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
Tricepsdrücken am Seil
Ticeps Kickbacks

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende Bewegung
Fliegende Bewegung auf der Schrägbankdrücken
Fliegende Bewegung auf der negativ geneigten Bank
Fliegende Bewegung am Kabel
Fliegende Bewegung am Kabel auf der Bank liegend

Schulter
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Rudern vorgebeugt mit T-Bar oder Langhantel
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
Rudern am Kabel
Military Press
Nackendrücken
Schulterdrücken
Rudern aufrecht
Rudern aufrecht am Kabel
Seitheben
Seitheben am Kabel
Seitheben vorgebeugt
Frontheben

Biceps
Klimmzüge mit engem Untergriff
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Schwere Ruderübungen
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
Scottcurls
Scottcurls am Kabel
Konzentrationscurls stehend
Konzentrationscurls sitzend
Konzentrationscurls am Kabel