3 er Split

[PhilippAlex]

Werden beim Kreuzheben auch nicht die beine vor allem die Oberschenkel treniert und wenn man die beine Durchdrückt beim Kreuzheben dann sicherlich auch der Beinbizeps oder.

Nein, das Eine hat mit dem Anderen nichts zu tun. Bei KH wird auch der Lat trainiert, trotzdem machst du Latziehen. Warum das? Und warum nicht bei den Beinen, wo es viel nötiger wäre.

Währe es besser für die Schulter/Beine wenn ich diese am Samstag treniere und am Donerstag Rücken/Trizeps.

Nein, das Problem bleibt bestehen, weil die Aufteilung schlecht ist.

Beine alleine trenieren schaffe ich nich von der Zeit her.

Am Montag und Mittwoch habe ich noch American Football trening.

Zusammenhang? Du trainierst Di Brust, da könntest du die Schulter dazu nehmen, oder zum Rückentraining am Do. Hat mit Mo und Mi nichts zu tun.

[tiger woods]

EDI Lol, tw, du nimmst mir ja die Worte aus dem Munde!

Ja das habe ich gerade auch gedacht wo ich deinen beitrag gelesen habe....

Ich finde schwere Kniebeugen reichen für die Beine. Arbeite dich ma lvor bis du 200 kg Kniebeugen schaffst und dann guck dir mal deine Beine an!!

Leute, eine übung reicht doch never für die beine.......

[PhilippAlex]

Ich finde schwere Kniebeugen reichen für die Beine. Arbeite dich ma lvor bis du 200 kg Kniebeugen schaffst und dann guck dir mal deine Beine an!!

Wieviel beugst du?

[BlastaMasta]

Falls du mich meinst:

Momentan sind es 135 kg

[BlastaMasta]

Vorher bin ich folgenden plan gefahren:

Dienstag

Military Press
Kniebeuge
Rudern vorgebeugt

Donerstag

Bankdrücken
Kreuzheben
Latzug eng zur Brust

Samstag

Cardio und Bauch

Was haltet ihr denn davon?

[PhilippAlex]

Das ist ein geringfügig modifizierter WKM-Plan.
Das Original sieht so aus:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge


Ein sehr guter Plan für Anfänger!

[BlastaMasta]

@Philipp: was hälst du von dieser Aufteilung.

Dienstag: Brust/Bizeps

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende

Langhantelcurls
KH-Curls

Donerstag: Rücken/Trizeps

Kreuzheben
Latziehen eng zur Brust
vorgebeugtes rudern mit LH ( beide oder ist es dann zuviel)

Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken oder Dips

Samstag: Beine/Schultern

Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben sitzend

Frontdrücken mit LH
Seitheben mit KH oder vorgebeugtes Seitheben

[PhilippAlex]

Nichts, wie ich bereits zum 3ten Mal schreíbe.

Wenigstens sind die Übungen jetzt besser, aber die Aufteilung ist nach wie vor schlecht, weil sie immernoch die Selbe ist.

[ziya]

trainierst du pitt?

[FabStrong]

Hey leute...was sagt ihr zu dem Plan....gibt es vllt. verbesserungsvorschläge z.B. andere Übungen etc.

Lg Fabian




Tag 1: Brust / Bizeps



10 min lockeres Aufwärmen / Leichtes Stretching (Verbessert die Durchblutung und fördert den Muskelaufbau)



Bankdrücken 3x 6-8 Wdh.


Schrägbank (ca. 45 ° Winkel / 3x 6-8 Wdh. )


Butterfly (3x 6-8 Wdh. / Entweder liegend mit Hanteln (freie) oder an Maschine /

Seilzug (3x 6-8 Wdh. /


Bizepscurls mit gerader Stange (3x 6-8 Wdh)


Bizepscurls mit Z Stange

Bizepscurls mit Kurzhantel im Sitzen

Dann ne Runde Bauch. J







Tag 2: Rücken / Triezeps



Latziehen oder besser Klimmzüge breit gefasst (breiter als Schulter) 3 x 6-8 Wdh.


Klimmzüge eng gefasst:

Latziehen (Rudern) 3x 3-8 Wdh.

Butterfly Rückwärts liegend auf dem Bauch mit Hanteln 3x 6-8 Wdh.


Triezepsdrücken am Seilzug 3x 6-8 Wdh.


Triezepsdrücken mit Hanteln jede seite 3x 6-8 Wdh.




Und wieder ne Runde Bauch





Tag 3: Schultern / Beine



Schulterdrücken 3 x 6-8 Wdh.


Schulterdrücken mit Freihantel sitzend


Steitheben mit Kurzhantel im stehen oder sitzen

Beinpresse / Kniebeugen


Beincurlsmaschiene


Wadendrücken (



Und wieder Bauch!