3 er Split

[tiger woods]

Hey leute...was sagt ihr zu dem Plan....gibt es vllt. verbesserungsvorschläge z.B. andere Übungen etc.

Lg Fabian




Tag 1: Brust / Bizeps



10 min lockeres Aufwärmen / Leichtes Stretching (Verbessert die Durchblutung und fördert den Muskelaufbau)



Bankdrücken 3x 6-8 Wdh.


Schrägbank (ca. 45 ° Winkel / 3x 6-8 Wdh. )


Butterfly (3x 6-8 Wdh. / Entweder liegend mit Hanteln (freie) oder an Maschine /

Seilzug (3x 6-8 Wdh. /


Bizepscurls mit gerader Stange (3x 6-8 Wdh)


Bizepscurls mit Z Stange

Bizepscurls mit Kurzhantel im Sitzen

Dann ne Runde Bauch. J







Tag 2: Rücken / Triezeps



Latziehen oder besser Klimmzüge breit gefasst (breiter als Schulter) 3 x 6-8 Wdh.


Klimmzüge eng gefasst:

Latziehen (Rudern) 3x 3-8 Wdh.

Butterfly Rückwärts liegend auf dem Bauch mit Hanteln 3x 6-8 Wdh.


Triezepsdrücken am Seilzug 3x 6-8 Wdh.


Triezepsdrücken mit Hanteln jede seite 3x 6-8 Wdh.




Und wieder ne Runde Bauch





Tag 3: Schultern / Beine



Schulterdrücken 3 x 6-8 Wdh.


Schulterdrücken mit Freihantel sitzend


Steitheben mit Kurzhantel im stehen oder sitzen

Beinpresse / Kniebeugen


Beincurlsmaschiene


Wadendrücken (



Und wieder Bauch!

......
Schau dir doch mal den 3.tag an..... das wurde jetzt schon 1000000 mal gesagt das die beine alleine traniert werden!!!!

[pierre86]

ihr immer mit eurem beine allein trainieren das ist voll unsinn m.M.
selbst wenn ich meine beine vor muskelschmerzen nach ganz hartem training und einmal kotzen nicht mehr bewegen kann, kann ich mich noch hinsetzen und ohne abstriche schulter trainieren! stellt euch doch nicht so an!
mein gott

[pierre86]

at fabstrong

Also ich würde sagen tausch vom tag her bein/schulter und rücken/trizeps training.
Dann lass bei brust den seilzug kram weg und mach anstelle dessen fliegende und bei kh bd nicht 45° sondern 30°.
bei bizeps lass das mit der geraden stange, ****** haltung für gelenke etc. mach ne andere bizepsiso.
Am Bein Tag mach erst Beine dann Schultern, immer die große Muskelgruppe zuerst.
beim rücken lass den latzzungkram weg mach einmal klimmziehen breitgefasst und Rudern, aber auf jeden fall musst du Kreuzheben machen alles andere wäre unsinn.
dann würde ich an deiner stelle andere triezepsübungen machen. z.b. enges bankdrücken nosebraker und dips. vor allem braucht der trizeps mindestens das volumen wie der bizeps, denn der trizeps ist vom muskel her größer als der bizeps.
und als letzten tipp, mach nicht so oft bauch, ds ist quatsch wenn du KH KB und Dips im Plan hast, da reicht einmal die woche.

peace out ich bin raus

[FabStrong]

DAnke schööön für die tipps!!!....einen schönen tag noch

[PhilippAlex]

ihr immer mit eurem beine allein trainieren das ist voll unsinn m.M.
selbst wenn ich meine beine vor muskelschmerzen nach ganz hartem training und einmal kotzen nicht mehr bewegen kann, kann ich mich noch hinsetzen und ohne abstriche schulter trainieren! stellt euch doch nicht so an!
mein gott

Auch wenn ich mich ungern wiederhole, aber:

Darum geht es überhaupt nicht.

Problem 1: Beinen wird nicht die Zeit gewidmet, die sie verdienen. Überspitzt könnte man es auch "Diskopumpertraining" nennen.

Problem 2: Keinenfalls neu ist, dass die Schultern, insbesoindere deie vordere Schulter keinerlei Zeit zur Regeration hat.

Anbei, selbiges gilt für den Trizeps

[tiger woods]

ihr immer mit eurem beine allein trainieren das ist voll unsinn m.M.
selbst wenn ich meine beine vor muskelschmerzen nach ganz hartem training und einmal kotzen nicht mehr bewegen kann, kann ich mich noch hinsetzen und ohne abstriche schulter trainieren! stellt euch doch nicht so an!
mein gott

Das mag ja sein das du dann noch genügend kraft für die schultern hast aber darum geht es ja indirekt, denn bei dieser kombination beine schultern bekommen die beine die in etwa 40% der gesamtmuskulatur ausmachen zu wenig zeit gewidmet....
Die vordere schulter bekommt bei dieser aufteilung zu wenig regeneration....

@phillip: diesesmal warst du schneller....

[pierre86]

man kann aber auch beim schultertraining so trainieren, das man sich auf die mittlere und hintere schulter konzentriert, dann hat die vordere genug regeneration,

aber jedem das seine

[PhilippAlex]

Das heißt, dass du kein Schulterdrücken oder Frontheben und auch sonst nichts machen willst was die vordere Schulter belastet?
Finde ich irgendwie unlogisch, die Übungen an den Split anzupassen. Ich würde eher so splitten, das ich die Übungen, die ich beabsichtige auch trainieren kann...

[PhilippAlex]

Interessanter Artikel von Vogelmann zum Thema:

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?


Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...