ich wuerde noch kniebeugen machen... waere zumindes gut, aber wennde 4mal die woche fussball spielsd, hasd wahrscheinlich genug fuer die beine^^
nackendruecken nich, nur frontdruecken
du willsd doch die rotatoren nicht zu sehr belasten
proteinshake und banane direkt nach dem train
dann 2h danach nomma was essen...
und pass auf, das du nich ins uebertrain kommsd

wie siehts mit saetzen und wiederholungen aus?
4saetze und 8-12 wdh?

btw trinken sollte eher 5-7l/tag sein...