wenn du rund um die uhr gutes essen isst und nicht son pommes *******, dann wirst du auch nicht fett. klar solltest du aufpassen, dass du nicht zuviel isst. also diese sprüche von wegen "fressen fressen fressen, dann kriegst du muskeln etc" kannst du getrost in die tonne kloppen. das ist nur für die ganz dünnen körpertypen gedacht, die denken, sie essen viel wenn sie 2 toasts mit marmelade am tag essen. schau dir mal ein paar beispielsernährungspläne an.
für deinen fall ein beispiel, was eventuell für den anfang hinkommen könnte:
morgens 80g haferflocken + eiweisshake
10-11 uhr brot mit 100g pute
mittags nudeln oder reis mit pute oder eiweisshake
nachmittags brot oder haferflocken mit 250g quark
abends brot oder haferflocken mit 250g quark
vorm ins bett gehen: eiweisshake

ich weiss, das ist kein optimaler ernährungsplan, es soll nur ein beispiel sein. denn wie du siehst, ist das schon was ganz anderes als das, was du momentan isst.