Trainingsplan Marke "Durchtrainiert" + Ernährung

[Taubi]

Hallo,



Mein Ziel ist es einen "durchtainierten" Körper zu haben, ich möchte also keine Kante mit 100kg oder so etwas werden sondern einfach nur ein bisschen mehr Masse (insges. viell. 80 kg) und einen trainierten Körper (Sixpack, breitere Schultern (Brust) u.s.w.)
Wie schnell kann ich dieses Ziel erreichen?

Kommt drauf an wie du jetzt aussiehst, wie du dich ernährst, wie hart du trainierst... (btw mach Rotatorentraining!), aber nach nem Jahr sieht man in der Regel schon "sehr sportlich" aus

Auch für meine Beine suche ich noch eine passende Möglichkeit an Masse/Muskeln zuzulegen da diese sehr drahtig sind und ich sie bisher nicht im Trainingsplan (ausser Beindrücken) habe.
Welche Übungen sind hier effektiv?

Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Beinstrecker im hohen Wdh Bereich (da das bei mir sonst ziemlich auf die Knie geht), Beinbeuger im hohen Wdh Bereich

Zur Ernährung: Bisher hab ich nicht so sehr auf meine Ernährung geachtet, jetzt trinke ich nach jedem Training wenigstens einen halben Liter Milch und versuche sonst darauf zu gucken, viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen...Gibt es auch hier besondere Tipps? Bzw. was ist mit so Fitnessriegeln a la "MegaMass 2000". Empfehlenswert oder nicht?

vergiss die Fitnessriegel, wenn schon, dann leg dir nen Whey Protein Shake zu, den du nach dem Training oder halt 30-40 Min später runterkippst. Direkt nach dem Training würd ich nen Saft trinken, Bananen essen etc. um die Glykogen Speicher wieder aufzufüllen.

Dann allgemein zu meinem Trainingsplan: Ist er gut und ausreichend? Was wäre zu optimieren?

Ich weiß das viele Tipps hier schon oft gegeben wurden, aber jeder Fall ist denke ich doch ein bisschen anders und bis man den Durchblick hat dauert es schon seine Zeit.
Schon einmal vielen Dank im Vorraus - scheit doch wirklich sehr kompetent zu sein hier...

Mit sportlichem Gruß

Ich würde mich an die von thassis genannten Übungen halten, und zusätzlich noch Beinpresse, Fliegende, Rotatorentraining, Reverse Fliegende, Beinheben und Seitheben einbauen, und das ganze in nem 3er Split schön verteilen. Is aber nur wie ichs machen würde, du wirst sicher auch mit deinen Geräte Übungen wachsen.