Relativer Anfänger hat einige Fragen

[KlAlex]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit einigen Monaten und hätte mal einige grundsätzliche Fragen bei denen ich nicht weiß wem ich Sie sonst stellen soll.

Kurz zu mir:
Ich bin 24 jahre, wiege ung. 92-93 Kg momentan und bin 1,92 cm groß.
Angefangen hat alles im letzten Sommer ( da hatte ich noch 110-115 kg ) mit einer Diät ( Diät heißt in meinem Fall einfach etwas gebremst und nicht 3 x am Tag warme Riesenportionen und natürlich auch etwas gesünder, z.b. Obst, Gemüse... also kein richtig krasses Hungern sondern trotzdem jeden Tag gegessen ) die bist ungefähr Ende letztes Jahre gedauert hat und mich auf 89/90 kg gebracht hat. Gleichzeitig habe ich im Oktober letzten Jahres angefangen zu trainieren und erstmal einen Zirkeltrainingsplan bekommen. Den habe ich dann mit durchschnittlich 3 x Training in der Woche bis vor zwei Wochen durchgezogen und habe jetzt einen Plan für Rücken und Kraft bekommen. Die Fortschritte sind auch wirklich zu sehen und ich persönlich fühle mich auch wesentlich fitter.

Was ich jetzt allerdings möchte ich schnellstmöglich Muskeln aufbauen und ( mir ganz wichtig ) endlich einen "Waschbrettbauch" bekommen. Speziell am Bauch und Hüfte ist immer noch einiges an Fett drauf wenn darunter auch schon einiges an Muskeln dazu gekommen ist.

Die Fragen die ich jetzt hätte sind:

- Was empfiehlt ihr an Ernährung im allgemeinen ( Durch mein Diätkram in den letzten Monaten bin ich ziemlich verunsichert mal mehr zuzuschlagen obwohl ich das ja für Krafttraining brauche, wichtig ist mir wenn an Gewicht dann nur Muskeln
und kein Fett zuzulegen )

- Wie bekomme ich das letzte Fett am Bauch weg ( das schon noch ein bißchen ist )

- Wie sieht es mit Sporternährung aus? Was würdet ihr empfehlen? Ich habe hier "Kreapektin" (SRS) und "Glutapektin" (SRS) was ich von einem Freund bekommen habe der es nicht braucht. Problem ist nur: Macht es Sinn das zu nehmen bei meinen Zielen? Genommen habe ich bis jetzt noch nichts.


Das wäre es mal fürs erste. Würde mich freuen über Antworten von "alten Hasen"

Gruß

Alexander

[Icedolphin]

Hallo Alexander.
Was Deine Ernährung angeht, brauchst Du Dir am Anfang nicht so viele Gedanken zu machen. Iss einfach weiter ausgewogen und nicht zu viel. Wenn Du Gewicht reduzieren willst - sprich Fett abbauen - musst Du letztlich eine sog. negative Kalorienbilanz haben. D. h., dass Du weniger essen musst, als Du verbrennst. Schokolade, Alkohol, Chips und dergleichen würde ich möglichst aus dem Ernährungsplan streichen (oder nur als "Bonbon" - Belohnung vielleicht am Wochenende). Viel Obst und Gemüse ist nie verkehrt. Fleisch und Nudeln/Kartoffeln/Reis etc. auch in Maßen.
Ferner würde ich Dir raten, viel Ausdauertraining zu machen, um Körperfett zu verbrennen. Du kannst noch so viele Bauchmuskelübungen für den "Waschbrettbauch" machen. Das nützt nichts, wenn über den Abdomen (Bauchmuskeln) eine Fettschicht liegt. Und die geht am effetives durch regelmäßiges Ausdauertraining (Joggen, Radfahren z.B.) weg.

Was das Gewichtstraining angeht, ist es generell immer schwer, Muskelmasse auf- und Fett abzubauen. Mein Tip wäre hier: GEDULD! Versuche, Dir Dein Gesamtziel in viele Einzelziele abzustecken. Das bewahrt vor Demutivation.
Gewichte: Wenn Du jetzt seit letztem Sommer trainierst, kannst Du ruhig ein paar Kilo mehr auf die Stange packen. Allgemein ist es sinnvoll, zu Beginn wenig Gewicht und viele Wiederholungen zu machen, damit sich der Körper an die Bewegung und die Belastung gewöhnt. Wenn Du dies jetzt ein halbes Jahr gemacht hast, würde ich soviel Gewicht nehmen, dass ich drei Sätze a 10 Wiederholungen SAUBER machen kann. Wenn das z.B. beim Bankdrücken mit 50 kg geht, dann erhöhst Du das Gewicht auf 55 kg, und trainierst damit so lange, bis Du wieder 3 Sätze a 10 saubere Wiederholungen schaffst. Damit steigerst Du ständig Dein Gewicht. Der Schlüssel ist aber Geduld. Nehme nicht zu große Gewichtsunterschiede (also von 50 kg direkt auf 60 oder mehr). Auch wenn Du meinst, da geht mehr, gib Deienm Körper etwas Zeit, sich an den erhöhten Widerstand zu gewöhnen. Wenn Du zuschnell das Gewicht steigerst, kann es zu dauerhaften und schmerzhaften Verletzungen kommen, was wir hoffentlich nicht wollen!

Nahrungsergänzungsmittel würde ich erstmal weglassen. Evtl. würde ich eine Mahlzeit am Tag durch einen Eiweissdrink nach dem Training ersetzen. Das aber nur, wenn Du nach dem Training das Gefühl hast, sehr hungrig zu sein. Da Du ja aber Gewicht verlieren willst, würde ich versuchen, geregelte Essenzeiten mit ausgewogener Ernährung zu haben (Kalorienbedarf / - bilanz). Frühstück(ausgewogen und ruhig etwas mehr), Mittagessen und eine Kleinigkeit zu Abend wäre da besser als zum Abend hin mehr zu essen. Wenn Du zwischendurch Heisshunger bekommst, hilft oft schonmal eine Flasche Wasser - was so oder so wichtig ist. Zum einen entschlackt es und zum anderen bestehen Muskeln zum Größten Teil aus Wasser (d.h. in den Zellen wird Wasser gespeichert, was zum Muskelwachstum führt (nebenbei, deshalb ist Kreatin so begehrt, hat aber den Nachteil, bei mangelnder Wasserversorgung parallel zur Kreatineinnahme auf Dauer zu Nierenschäden zu führen)).

Ergo:
Ausdauersport zum Fettabbau
Gewichtstraining mit langsam aber kontinuierlich steigendem Gewicht
Ausgewogenen Ernährung zum Abend hin mit abnehmender Menge (Kalorienbilanz negativ)
Viel Wasser oder auch Kräutertees oder Saftschorle( Vorsicht, Zucker!) trinken.
Kleine, erreichbare Ziele in absehbaren Zeiten stecken
Und GEDULDIG SEIN.

Als zusätzliche Motivation kann noch ein Trainingspartner von Nutzen sein, mit dem Du gemeinsam trainierst - aber in Deinem Rahmen (soll heißen, wenn der 80 kg drückt, bist Du nicht schlechter, weil Du 50 drückst. Er trainiert vielleicht länger oder hat andere Veranlagungen oder oder oder. Mach DEIN Training, nicht seines. Das kann man aber miteinander machen).

Ich hoffe, Du bleibst am Ball und erreichst Dein Ziel.
Alles Gute,
Icedolphin

[Daemonarch]

Was ich jetzt allerdings möchte ich schnellstmöglich Muskeln aufbauen und ( mir ganz wichtig ) endlich einen "Waschbrettbauch" bekommen.

Torschlußpanik?
Vergiss den oberen Satz bitte ganz schnell, sonst wirst du noch herbe enttäuscht werden..
Schneller Muskelaufbau, und noch mehr der WBB erfordern eine disziplin und eine Geduld die ca. 99,9% der Menschheit nicht aufbringen.

Geh das ganze locker an, halt dich an die Stickies hier im Trainings- und Ernährungsforum und vor allem, gib dir mühe..

Sonst legst du den typischen Weg hin : Training, enttäuschung, AS, enttäuschung, Coutchpotato.

Adios

[KlAlex]

Na ja so ist das jetzt nicht zu verstehen. Das da einiges hintendran hängt und das nicht in paar Tagen/ Wochen geht ist mir auch klar.