also schnellkraft-training - so liest man überall - sollte mit 8-10 sätzen und 2-3 wiederholungen ausgeführt werden.

ich empfehl dir, das ganze mit einer box zu machen (verschiedene höhen)

und dagegen, dass dir die hantel wegfliegt, hilft eigentlich schon, wenn du genügend spannung hast. aber du kannst auch mit bändern beugen, dann wirst du obenraus nicht so schnell und es bringt dir noch ein wenig was für die sprungkraft.

aber auf die zehen gehen ist nicht verkehrt, denn beim springen rollst du den fuß ja auch ab.

mfg
Marius

edit: hät ich fast vergessen...
plyometrisches training: tiefensprünge, strecksprünge, sprünge gegen bänder, etc.
sind der realität natürlich am nächsten und sollten wohl einen noch größeren fortschritt versprechen.