Ohne jetzt irgendetwas näheres über deine Ernährung zu wissen, behaupte ich einfach mal spontan, dass du....

1. Zu wenig isst (Ja ich weiss, du verschlingst wahre Massen...Die meisten die das von sich behaupten, glauben nur sie würden viel essen. Wenn du mir nicht glaubst kann ich ja gerne mal aufschreiben, was ich so ca an einem Tag esse)

2. Das Falsche isst, sprich gesättigte Fettsäuren usw

Desweiteren würde ich dir raten dich einfach mal hier im Ernährungsforum bei den Wichtig-Themen einzulesen.


Was den Tp geht würd ich dir vermutlich raten den WKM-Plan zu verwenden, hab den jetzt nichtmehr so genau im Kopf, aber der dürfte in etwa so gehen

TE1: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken

TE2: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Dips

Bei Bedarf nach mehr Abwechslung dann noch in jeder TE zwei Übungen zusätzlich reinnehmen, allerdings so, dass es immer noch ausgeglichen bleibt!

zb

TE1: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Skullcrusher, vorgebeugtes Seitheben

TE2: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Dips, Frontdrücken, Waden

Entweder jeden zweiten tag im Wechsel trainieren oder aber so:

Mo: TE1
Di: TE2

Do: TE1
Fr: TE2

Unbedingt auf die saubere Ausführung achten! Lieber den ersten Monat nur mit 15-20 Wiederholungen ausführen um Gelenke etc an die Belastung zu gewöhnen und danach dann zu 5-12 übergehen