Trainingsplan für Fußballer

[seventyseven]

Hi,
ich bin absoluter Neuling im BB-Bereich ... habe mir nun das Power-Rack X475 bei eBay gekauft, schmuckes Teil. Dazu eine 180cm Langhantelstange, Kurzhanteln hab ich auch...

Nun möchte ich anfangen zu trainieren... ich habe 2mal die Woche Fußballtraining und am Wochenende ein Spiel. Daher denk ich an einen 3er-Split und 1 Tag pro Woche, an dem ich garnichts mache...

Ich möchte eigentlich den ganzen Körper trainieren, wobei ich nicht weiß, ob ich die Beine wegen Fußball gerade stark doer etwas weniger trainieren sollte, immerhin hab ich ja schon 3mal die Woche Fußball...

Wär cool, wenn hier ein paar Hilfestellungen zum Anfang reingeschrieben werden könnten ... hab mir vor etwas längerer Zeit schonmal die Anfängerguides durchgelesen, möchte aber möglichst optimal trainieren und nicht irgendwie den Muskelaufbau durch das Fußballtraining verlangsamen, z.B. falls ich zu wenig Regeneration einbaue.

Dann hatte ich gedacht, als Nahrungergänzer erstmal Eiweißpulver und Aminosäuren, beides von HansaXsport...

Danke schonmal für die Hilfe...

[fatmike]

herzlich willkommen!

was deine beine angeht: ich würde auch diese trainieren. sicherlich ist es für einen fußballer eher suboptimal, monstermäßige oberschenkel zu haben. dennoch ist es sinnvoll, ein bestimmtes maß an muskulatur aufzubauen, um beispielsweise verletzungen vorzubeugen. meiner meinung nach, wird das im fußball zu lasch gehandhabt.
und wenn du jetzt mal tief in dich gehst und ehrlich zu dir bist, dann wirst du feststellen, dass es kaum fußballer gibt, die einigermaßen muskulöse beine haben. spontan würde mir nur roberto carlos einfallen. ansonsten siehts da schon wieder mau aus.

[pyrolobus]

Was sind deine Ziele?

Willst du schneller, stärker und explosiver für Fussball werden? Oder willst du nur eine dicke Brust und dicke Arme?

Warum brauchst du Nahrungsergänzungsmittel? Ist es dir nicht möglich, die am Tag benötigten, Nährstoffe und Vitamine zu dir zu nehmen?

[DonLorenzo]

Beine sind gerade fürs Fussball sehr wichtig und die solltest du dann auf jedenfall trainieren.
Mit dicken Armen gewinnt man keinen Zweikampf, die Kraft beim Stemmen und Drücken kommt größtenteils aus den Beinen.

Jetzt ist eben die Frage wie sich das am besten mit den Training vereinbaren lässt.
Ich hab auch früher 4 Tage lange Muskelkater nach dem Beintraining gehabt, mittlerweile ists nurnoch 1 bis 2 Tage, allerdings solltest vielleicht auch mal versuchen mit Muskelkater zu trainieren, dann sollte es besser werden.

[seventyseven]

Schon mal vielen Dank für die Hilfen und Tipps!

Jetzt gehts ans Eingemachte, ich brauche einen Trainingsplan ... wenn ich einfach so nach meinem Gefühl anfange, bleibt immer der Hintergedanke, dass das vll. alles überhaupt nicht optimal ist, was Belastung/Erholung und so angeht ...

Ich möchte entweder 2mal oder 3mal die Woche trainieren (ich glaube mittlerweile, bei 3 Fußballeinheiten pro Woche sollten 2 Krafttrainingseinheiten (Ganzkörper dann aber) am Besten sein ... als Geräte stehen z. Zt. wie gesagt eine Hantelbank (9fach verstellbar, also genug Übungen möglich) mit Curlpult zur Verfügung ... inkl. Langhantel + 2 Kurzhanteln ... welche Übungen würdet ihr denn dann auf jeden Fall einbauen?

Ich habe mir schon einige Trainingspläne angeschaut, aber bin unsicher, was wirklich effektiv ist... vor allem was Wiederholungen/Sätze/kg angeht...

@pyrolobus: Mir geht es in erster Linie auf jeden Fall ums Optische, aber halt den ganzen Körper... also dickere Arme, Brust usw.) ... und Nahrungsergänzer müssen vielleicht nicht unbedingt sein, das überleg ich mir noch, wobei ich meine Ernährung sowieso noch mal überdenken muss.

[pyrolobus]

@pyrolobus: Mir geht es in erster Linie auf jeden Fall ums Optische, aber halt den ganzen Körper... also dickere Arme, Brust usw.) ... und Nahrungsergänzer müssen vielleicht nicht unbedingt sein, das überleg ich mir noch, wobei ich meine Ernährung sowieso noch mal überdenken muss.

Ist dir klar dass eine dickere Brust, Arme u.s.w. mit einer Gewichtzunahme einhergeht und sich das auch auf die Leistung im Fußball niederschlägt?

Um Leistungseinbuße zu vermeiden, sind Grundübungen mit Augenmerk auf explosive Bewegungen zu bevorzugen.

An deiner Stelle würde ich nach jedem Fußballtraining ein paar Sätze schwere Kniebeuge/Kreuzheben machen in Kombination mit einer schweren Drück und Zugübung.
Zusätzlich noch Standreißen/Standumsetzen für die Explosivität.

[MadmanV1]

Bodybuilding und Fußball? Passt ja mal absolut nicht! Mußt dich schon entscheiden! Sonst wirst du nie in beiden richtig Erfolg haben!

[seventyseven]

Mal eine Frage, die mich schon länger beschäftigt... (habe erst vor ca. 1 1/2 Monaten mit dem Muskeltraining begonnen)....

Ist es sinnvoller, an den Tagen, an denen ich Fußballtraining habe, vorher zu trainieren oder an den Tagen, an denen kein Training ist?

Könnte ja sein, dass es der Regeneration nicht gut tut, wenn ich einen Tag Fußball habe und am nächsten tag Krafttraining.... dann vielleicht lieber beides an einem tag und dann 1-2 Tage völlige Regeneration... was schlagt ihr vor?

[Manoah]

Nach Möglichkeit zeitlich trennen, also an verschiedenen Tagen und ein komplett freier Tag sollte am besten auch noch übrig bleiben.

[bodymodybuilder]

wieso mehr muskeln um verletzungen vorzubeugen?
er trainiert doch schon dreimal die woche im fussballverein.
und wieso dicke beine für ein fussballer?
er soll also beine trainiern, und am nächsten tag mit muskelkater
zum fussball gehen? paar wochen geht das gut. danach nicht mehr.
wenn er nur drei mal die woche trainiern kann würde ich so splitten:

brust (3 übungen) trizeps (2übungen + dips auf zwei bänken)
rücken (3 übungen) schultern (2übungen) bizeps (2übungen)
brust (3übungen) trizeps (2übungen+dips) bizeps (2übungen)

brust= 12 sätze
rücken= 12 sätze
bizeps= maximal 8 sätze (würde nur mit kurzhanteln 3 sätze, dann 3 sätze seilzug, und am ende nochmal 2 sätze mit kurzhanteln. um mit der sz-stange
etc erfolgreich zu sein müsste man schon eine gute technik haben, und das haben
viele am anfang nicht.)
trizeps= max 8 sätze
rücken= max 8 sätze

wieso habe ich zweimal brust genommen? weil es dem threadersteller
mehr um den oberkörper ging, wie brust und arme. und mit einmal brust die
woche, kriegt man keine dicke brust. zweimal müssen es schon sein.

mein split hat rein gar nichts mit logik zu tun oder dass er durchdacht ist
sondern ist einfach den wünschen angepasst. er hat nicht gesagt "wie
werd ich bodybuilder" sondern "wie hab ich als fussballer zu trainieren".
ich würde nur den oberkörper nehmen weil er schon dreimal die woche
nonstop beine trainiert im verein.