Anfönger braucht Hilfe bei Ernährungsplan

[chnolch]

Kommt sehr auf die Menge an. Ich esse alle 2 Stunden etwas aus deiner Liste

[awml]

Kommt sehr auf die Menge an. Ich esse alle 2 Stunden etwas aus deiner Liste

was wäre denn für eine Menge bei meinen Daten empfehlenswert.. Also ca. 180cm, 75kg?

[Mr.Ol]

Grundsätzlich solltest du nicht so viel Brot essen und auch nicht vermehrt Milchprodukte , da die schnell fett machen.Setze auf Fleisch , Reis , Haferflocken, Vollkornnudeln und Supplements.
2,5 g reines Protein und 4 g reine Kohlenhydrate pro Körperkilo sollten Richtwerte sein.Würde bei dir 190 g Protein und 300 g Kohlenhydrate pro Tag bedeuten , diese in 6 kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt.Den Bedarf an Protein solltest du mit Fleisch und Proteinshakes(max.2 Stück) decken.
Von Süßigkeiten halte ich nie etwas , mag ich auch nicht , nur einfache Zucker und Fett , das kann nicht vorteilhaft sein.

[awml]

Grundsätzlich solltest du nicht so viel Brot essen und auch nicht vermehrt Milchprodukte , da die schnell fett machen.Setze auf Fleisch , Reis , Haferflocken, Vollkornnudeln und Supplements.
2,5 g reines Protein und 4 g reine Kohlenhydrate pro Körperkilo sollten Richtwerte sein.Würde bei dir 190 g Protein und 300 g Kohlenhydrate pro Tag bedeuten , diese in 6 kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt.Den Bedarf an Protein solltest du mit Fleisch und Proteinshakes(max.2 Stück) decken.
Von Süßigkeiten halte ich nie etwas , mag ich auch nicht , nur einfache Zucker und Fett , das kann nicht vorteilhaft sein.

danke! Eigentlich kann ich auf diese Süßigkeiten auch verzichten wenns dem Muskelaufbau dient.

Wo muss ich jetzt noch genau was ändern? :

Frühstück (ca 7:20)
- Vollkornbrot mit
- Putenwurst/Salami/Lachsschinken
- evt. Tofu (gebraten)
- Tee (Früchte oder grün)
- etwas Obst

Vormittag 1.Snack (ca. 9:30)
- ein(e) Apfel/Banane
- Wasser

Vormittag 2.Snack (ca. 11:30)
- Vollkornbrot mit Beilage
- Wasser

Mittagessen (ca. 14:00)
- etwas davon: Kartoffeln/Thunfisch/Nudeln/Putenbrust
- Tee
- Wasser
- Obst

Nachmittag (ca. 16:00 bis 18:00)
- Brot mit Beilage
- Tee/Wasser/Saft

Abendessen (ca. 19:00 bis 20:00)
- Tofu/Nudeln/Thunfisch/Pute
- Saft/Wasser/Tee

[awml]

was mich auch noch interessiert: wie kann ich eigentlich ausrechnen wieviel Kcal ich brauche und zu mit nehme?

[PhilippAlex]

Such mal nach "Kalorienrechner", da gibts total viele. Aber ich sag dir gleich, dass die Alle sehr ungenau sind. Ich würde lieber mal mit einem Plan anfangen und dann erhöhen oder reduzieren, je nachdem wie du dich veränderst.

[awml]

Such mal nach "Kalorienrechner", da gibts total viele. Aber ich sag dir gleich, dass die Alle sehr ungenau sind. Ich würde lieber mal mit einem Plan anfangen und dann erhöhen oder reduzieren, je nachdem wie du dich veränderst.

achso ok, danke.

Könntest du evt. meinen obigen Plan verbessern. Also genaugesagt reinschreiben zu welcher der Angegeben zeiten du was essen würdest bei meinem Bedarf:

Protein ca. 190g, KH ca 300g, Fett ca 75g.

thx!