WKM Plan + Tuning, also optimized!

[TheKillerBounty]

Das würde mich auch mal brennend interressieren: Inwiefern verträgt sich der WKM plan, bei dem man ja für sagen wir mal 1 Jahr mit denselben Übungen trainiert, mit dem prinzip, die übungen alle ~6 wochen zu wechseln, um neue reize zu setzen????

1. sind das 2 unterschiedliche prinzipe
2. kannst du ja 6 wochen den WKM plan machen und dann nen anderen (z.B. nen 3er split) also kann sich gut vertragen

und zum thema:
den WKM plan musst du echt nicht noch verbessern... ist find ich gut so wie er ist der plan.... und wem das zu wenig übungen sind der kanns ja mit dem plan den ich hier jeden tag 2-3 mal ins forum stell mal probieren dann hat er mehr und wer noch mehr will.... gott im himmel macht euch nen split plan mit vielen vielen übungen und habt trotztdem nur genauso viel erfolg....

Friendly Greetz
TKB

[Fable]

1. sind das 2 unterschiedliche prinzipe
2. kannst du ja 6 wochen den WKM plan machen und dann nen anderen (z.B. nen 3er split) also kann sich gut vertragen


TKB

genau das mache ich auch, ist das wirklich sinnvoll?

[TheKillerBounty]

genau das mache ich auch, ist das wirklich sinnvoll?

also du wechselst im 6 Wochen Takt zwischen WKM und nem anderen Plan?
kommt drauf an:
-Wenn du dich gut steigern kannst ist es sinnvoll
-wenn nicht dann nicht

man kann das nicht pauschal sagen weil jeder mensch unterschiedlich ist....

Friendly Greetz
TKB

[Garoth]

also zu diesem senkrechten hochziehen:
meines wissens nach ist die übung absolutes gift für die gelenke, unnatürliche haltung von Handgelenken und der schulter.

[BlastaMasta]

Habe meinen WKM Plan auch optimiert

Einheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff, zum Bauch)
Dips

Einheit 2
Kreuzheben
Klimmzüge (Untergriff) oder LAT-Ziehen (Untergriff, eng, zum Bauch)
Millitary Press oder Umsetzen und Drücken immer im Wechsel pro TE
LH-Curls (kann einfach auf eine Bizepseinheit nicht verzischten)

[PhilippAlex]

Habe meinen WKM Plan auch optimiert

Einheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff, zum Bauch)
Dips

Einheit 2
Kreuzheben
Klimmzüge (Untergriff) oder LAT-Ziehen (Untergriff, eng, zum Bauch)
Millitary Press oder Umsetzen und Drücken immer im Wechsel pro TE
LH-Curls (kann einfach auf eine Bizepseinheit nicht verzischten)

Solltest du hier nochmal reinschauen wäre wohl sinnvoller was für die Waden zu machen, als fpür den Bizeps...

[Christian]

Nochmal das Orginal, von wegen WKM...

Aber eigentlich ist alles ganz einfach: Hier mal ein Posting von Dan Martin (Cyberpump Iron Pages, 20.12.01), das die Frage nach dem idealen Kraft- und Massetraining sehr schön auf den Punkt bringt (erst im Original, dann in einer mehr oder weniger freien Übersetzung):

Basics, Basics, Basics

You need to work your lower body with a compound squatting exercise.

You need to work your lower body with a compound pulling exercise.

You need to work your upper body with a compound pressing exercise.

You need to work you upper body with a compound pulling exercise.

You want to get a little more detailed?
Lower body: vertical push, vertical pull. (squat/dead lift)
Upper body: vertical push, vertical pull. (press/chin)
Upper body: horizontal push, horizontal pull. (bench/row)

Putting this in to a workout format:
Day 1
Press
Squat
Row

Day 2
Bench Press
Dead Lift
Pull-up

Don't have access to a pull-up bar? Substitute curls for pull-ups.

Rep range? Let it rip.
First go around 1-2 x 20 for lower body stuff. 2-3 x 8-10 for upper body.

Then go to 5 x 5.

Feeling frisky? Get serious and go 3 x 5, 5 x 3.

I know that this is pretty basic, and that's because lifting weights is.

Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?
Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:
Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Du hast keine Möglichkeit für Klimmzüge? Ersetze sie durch Curls.

Wiederholungsbereiche? Lass es krachen:
Zuerst 1-2 x 20 für den Unterkörper. 2-3 x 8-10 für den Oberkörper.

Dann geh auf 5x5.

Du fühlst Dich ausgelassen? Mach Ernst und geh auf 3x5, 5x3.

Ich weiss, das ist ziemlich simpel, aber das liegt daran, dass Gewichtstraining eben genau das ist.

So, jetzt bleibt natürlich die Frage, wie oft man das so machen sollte, und da muss ich als längerfristiger Leser der Iron Pages einfach für Dan Martin interpretieren: Jungen Leuten würde er zu viermaligem Training pro Woche raten, den Senioren ab 35 zu zwei Einheiten. Dazu noch zwei Mal Cardio pro Woche für alle Altersgruppen. Und das war's!

Protestgeheul wegen der Trainingshäufigkeit? Ich bin kein sehr erfahrener Gewichtheber, habe aber ganz gewaltige Zweifel an dem Jeder-Muskel-einmal-pro-Woche-Dogma, das hier im Forum immer als in Stein gemeißelt gehandelt wird, lustigerweise am ehesten von den dünnsten Usern. Eines weiss ich: Die Oldtimer auf den Iron Pages gehören ausnahmslos zum 300/400/500-Pound-Club (Bank 135 kg/Kniebeuge 180/Kreuzheben 225), und Leute wie Martin und ein paar andere sind wirklich gemein stark. Trainiert wird fast immer mit ultra-verkürzten Programmen ohne viel Hilfsübungen (Ausnahme: Waden, Hals, Griffkraft), das aber oft mit bestürzend hohem Wochenvolumen, was die Gesamttonnage angeht. Die Berücksichtigung der Wochentonnage für eine bestimmte Muskelgruppe halte ich übrigens für eine gute Methode der Progressionssteuerung.

Dass es sich bei diesen Entwürfen nicht um echte Bodybuilder-Programme handelt, ist mir auch klar. Es geht schlicht um die Entwicklung von Kraft und Masse, was aber für jeden Anfänger in den ersten Jahren allemal oberste Priorität haben sollte. Dass man dazu keinen Quark wie Fliegende, Konzentrationscurls oder Seitheben braucht, ist der Punkt, um den es mir hier geht.

Gx
Ralph

[Fable]

also du wechselst im 6 Wochen Takt zwischen WKM und nem anderen Plan?
kommt drauf an:
-Wenn du dich gut steigern kannst ist es sinnvoll
-wenn nicht dann nicht

man kann das nicht pauschal sagen weil jeder mensch unterschiedlich ist....

Friendly Greetz
TKB

ich habe halt das gefühl das ich beim wkm mehr kraft aufbaue und bei meinem 3er split mehr masse....

[SHe_told-me]

TUT mir echt leid^^

ich bin entweder blind oder...-.- ich finde den wkm-plan einfach nich....auch mit der suchfunktion nihc...könnte mir jemand den link dazu geben..wäre echt nett

sry...

[PhilippAlex]

TUT mir echt leid^^

ich bin entweder blind oder...-.- ich finde den wkm-plan einfach nich....auch mit der suchfunktion nihc...könnte mir jemand den link dazu geben..wäre echt nett

sry...

Siehe Sticky: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258