Unterkörper u.a.

**matzemat** · 25.04.2007, 14:14

Hallo!

Vielleicht könnt ihr mir helfen:

Ich möchte einen 2er-Split-Plan machen.
Welche Übungen würdet ihr für den Unterkörper empfehlen?

Zur Verfügung stehen mir privat eine Kettler Primus 100 ( Hantelbank mit BeinKurler), eine LH, zwei KH eine SZ-LH und ein paar Gelenkgewichte für die Knöchel)

Beim Bizepstraining: Welche Übungen könnt ihr empfehlen, da gibt es so viele verschiedene, und wie führt man diese am besten aus? Langsam? Schnell? Bis zur Ermüdung?

Danke fürs Nachdenken

c ya

**Polyamid** · 25.04.2007, 15:02

Wenn du ne schicke Langhantel hast, würde ich dir auf jeden Fall raten Kniebeugen und Kreuzheben zu machen... Kreuzheben geht teils recht gut auf den Beinbizeps und Kniebeugen sind sehr gut für die Oberschenkel und den Rest. Wadenheben dann natürlich.

Für den Bizeps find ich SZ Hantel Curls, Konzentrationscurls mit Kurzhantel und Hammercurls gut. Ich würde empfehlen die Übungen alle samt langsam und ohne Schwung mit hohem Gewicht zu machen. Geh dann ruhig bis zum momentanen Muskelversagen. Bei Curls find super die HAntel am Punkt der Spitzenkontraktion kurz für 1-2 Sekunden zu halten und dann denn Exzentrischen Teil der Bewegung schön langsam zu machen.

**matzemat** · 25.04.2007, 18:17

Zitat von Polyamid

Wenn du ne schicke Langhantel hast, würde ich dir auf jeden Fall raten Kniebeugen und Kreuzheben zu machen... Kreuzheben geht teils recht gut auf den Beinbizeps und Kniebeugen sind sehr gut für die Oberschenkel und den Rest. Wadenheben dann natürlich.

Für den Bizeps find ich SZ Hantel Curls, Konzentrationscurls mit Kurzhantel und Hammercurls gut. Ich würde empfehlen die Übungen alle samt langsam und ohne Schwung mit hohem Gewicht zu machen. Geh dann ruhig bis zum momentanen Muskelversagen. Bei Curls find super die HAntel am Punkt der Spitzenkontraktion kurz für 1-2 Sekunden zu halten und dann denn Exzentrischen Teil der Bewegung schön langsam zu machen.

Alles klar, danke für die Tipps.

Kannst Du mir vll erklären oder einen guten Link schicken, wie genau ich Hammer- und KonzCurls mit Kurzhanteln mache?
Macht man Hammercurls mit beiden Armen gleichzeitig oder immer nur ein Arm oder beide? Wie genau ist die Bewegung? Muss bei Hammercurls der Ellenbogen auch fixiert werden? Weil wenn ich sie mache, glaub' ich, dass der Bizeps nicht richtig beansprucht wird.

Konzcurls war IMO, dass, das der Ellenbogen an die Oberschenkelinnenseite gehört, aber wie genau soll dann die Bewegung verlaufen?

Was genau muss ich bei den Kniebeugen und Kreuzheben beachten? Macht man das mit der gerade LH oder der SZ?

Danke, ich hoff', ich löchere Dich nicht mit meinen Fragen

**Kaizersoze2** · 25.04.2007, 19:24

Hi Matzemat,

dachte mir, ich helf dir mal aus. Hast aber auch ein ordentliches Equipment

Für Hammercurls schau dir mal dieses Video bei youtube an:

http://www.youtube.com/watch?v=NdlY5...elated&search=

Für Konzentrationscurls ist dieses Video recht geeignet, der Typ macht es zwar nicht an der Oberschenkelinnenseite, aber ich denke die Art und Weise wie er die Übung ausführt ist sehenswert/vorbildlich:

http://www.youtube.com/watch?v=-v4UerO-I-E

Du kannst sie dann auf die Oberschenkelinnenseite übertragen,mit dem Ellenbogen leicht am Bein "abstützen", wichtig: nicht mit Schwung, sondern "ehrlich", nur aus dem Bizeps! Ach so und übrigens hält er die Hantel halbproniert(Handinnenfläche zeigt zum Körper) also wie beim Hammercurl, du wolltest aber sicher "normal", d.h. im Untergriff machen, nicht?!

Zum Thema Kreuzheben findest du jede Menge Informationen im Anfänger-Thread: "Falsche Ausführung beim Kreuzheben"(oder so ähnlich).
Wichtig: Zu Beginn stehst du vor der Hantel und berührst sie mit den Schienbeinen! Hantel am Schienbein/Oberschenkel entlang nach oben führen und dabei Rücken gerade!!! Alles andere wird im Thread beschrieben, gibt dort auch Videos dazu.

Kniebeugen hab ich jetzt nicht mehr bei youtube geschaut, findest du aber bestimmt auch etwas zu...oder hier im Forum. Ausführen tust du die Übung mit der Langhantel, am besten erstmal ohne Gewichte um ein Gefühl für deine Bewegung zu bekommen(Gleichgewicht usw.). Die Langhantel legst du auf deinen Kapuzenmuskel bzw. die hinteren Deltas ab. Also grobe Richtung: hinterm Kopf

Beine schulterbreit auseinander und die Füße etwas nach aussen zeigend(in der natürlichen Verlängerung deiner Knie). Dann senkst du den Körper ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Rücken bleibt dabei immer gerade. Halbzeit ist, wenn du mit den Oberschenkeln parallel zum Boden bzw. etwas weiter unten bist und dann geht es wieder in die Ausgangsposition zurück.

Viel Spaß!

Gruß

Dennis

**matzemat** · 26.04.2007, 14:21

Besten Dank für die Tipps,

ich werde mir am WE einen schönen Trainingsplan machen.

Ne Kleinigkeit noch:

Wie genau sollte ich bei den SZ-Curls und beim Bankdrücken atmen?

Bandrücken auch langsam ausführen? Die Arme sollte ja man beim BD nicht ganz durchstrecken; auch sollte das Gewicht 1sec unten gehalten, oder? Wie ist die Atmung an dem Punkt, wo ich das Gewicht 1sec halte?

Danke

***PumpingGeorg*** · 26.04.2007, 15:09

also. was ich zu meckern habe: für bizeps (curls) nicht mit der SZ hantel, sondern mit der geraden Langhantel!!
WH Zahl: als anfänger NICHT mit hohem gewicht! da deine bänder und sehnen solche belastungen nicht gewohnt sind! mit höhren wh zwischen 15-20 arbeiten!

**Kaizersoze2** · 26.04.2007, 20:42

Atmung, puh...also ich weiß, dass es unterschiedliche Atemtechniken gibt.

Ich persönlich achte vor allem bei den schweren Masseübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben auf meine Atmung(bzw. ich versuche es, während ich mit dem Gewicht kämpfe, bzw. konzentriere

). Nun kann ich es dir nur aus meiner Sicht schildern.
Beim Bankdrücken hole ich einige Male tief Luft, bevor ich die Hantel aus der Halterung hebe. Ich spanne dabei alle Muskeln an und "teste" wie die Hantel in den Händen liegt, wie es sich anfühlt...dann noch einmal tief Luft holen und raus damit(mit der Hantel und der Luft

) Oben nochmal kurz Haltung, Griff, Gefühl etc. kontrollieren und dann Gewicht kontrolliert herablassen. Dabei atme ich ein, bis ich die Hantel kurz über meiner Brust stoppe, dann die Luft mit Druck auspusten(den ganzen Weg bis nach oben) und mit eben dieser Intensität das Gewicht wieder nach oben bringen. Du untermalst die Aufbewegung der Hantel quasi mit deiner auspustenden Luft

Ob du die Hantel jetzt eine Sekunde oder zwei über deiner Brust hältst, bevor du sie wieder nach oben bewegst bleibt dir überlassen, aber nicht in der Phase wild rumhecheln

Wichtig ist, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst und du die Hantel nicht hoch wirfst und dann wieder fallen lässt. Generell sagt man, dass man länger mit dem Herablassen beschäftigt sein soll, als mit dem Hochdrücken (also die Negative voll ausnutzen!!)

Bei Übungen für den Bizeps oder ähnliches gilt eigentlich das selbe: Unter Belastung ausatmen(Gewicht hoch führen) und in der Negativen einatmen(Gewicht herablassen).

Viel Spaß.

**xsize** · 26.04.2007, 21:31

Als Anfänger Bizepscurls machen zeugt einfach nur von NULL AHNUNG...
Lies paa Stickies

**matzemat** · 26.04.2007, 23:10

Zitat von xsize

Als Anfänger Bizepscurls machen zeugt einfach nur von NULL AHNUNG...
Lies paa Stickies

Ok, danke für den Hinweis, ein kompletter Anfänger bin ich allerdings meiner Meinung nach nicht mehr.

Was genau ist denn an "Bizepscurls als Anfänger" falsch und wie sollte man das ersetzen? Hab' in den Stickis nicht außer den Hinweis auf ein Grundprogramm gefunden.

***PumpingGeorg*** · 27.04.2007, 09:51

Zitat von matzemat

Ok, danke für den Hinweis, ein kompletter Anfänger bin ich allerdings meiner Meinung nach nicht mehr.

Was genau ist denn an "Bizepscurls als Anfänger" falsch und wie sollte man das ersetzen? Hab' in den Stickis nicht außer den Hinweis auf ein Grundprogramm gefunden.

Naja, denke mal er will darauf hinweisen, dass dein Bizeps auch genug wächst wenn du Klimmzüge oder Rudern etc machst.