Bin am Überlegen wie der Plan wer für mich!

1. Tag: Brust, Bizeps, Trizep

Bankdrücken 4 Sätze 10-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 4 Sätze 10-12 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Brustpresse 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Kurzhantelcurls, sitzend 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Bauch + 40 Min Ausdauertraining B = 3 Sätze 15 -25 Wiederholungen
Trizepsdrücken, liegend 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Trizepsdrücken, Seilzug 3 Sätze 10-15 Wiederholungen

3. Tag: Schultern & Nacken, Trizeps

Nackendrücken 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Nackziehen 3 Sätze 15-20 Wiederholungen
Rudern, stehend 3 Sätze 15-20 Wiederholungen
Seitheben 2 Sätze 10-15 Wiederholungen
Bauch + 40 Min Ausdauertraining B = 3 Sätze 15 -25 Wiederholungen

4. Tag: Rücken – Waden - Oberschenkel

Klimmzüge zur Brust mit Zusatzgewicht 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Latziehen breit 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Latziehen eng 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Rudern, vorgebeugt 3 Sätze 6-10 Wiederholungen
Rudern, sitzend 4 Sätze 6-10 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bauch + 20 Min Ausdauertraining B = 5 Sätze 10 -15 Wiederholungen
Kniebeugen 5 Sätze 6-10 Wiederholungen
Beincurls 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Bauch + 40 Min Ausdauertraining B = 5 Sätze 10 -15 Wiederholungen