Möchte mit HIT beginnen, habe aber noch Fragen

[das gute A]

Eigentlich ist es EIN Supersatz, da hier keine Pause gemacht wird. Du wirst im HIT bzw. HD (Heavy Duty) aber noch Programme kennenlernen, die pro Muskelgruppe nur einen einzigen Satz (+ Intensitätstechniken) fordern. Das meinte ich mit dem stärkerem Kopfproblem.

Da muss ich doch zum Verständnis noch mal nachhaken. Im HD geht es um Supersätze, so habe ich das in Erinnerung. Beim HIT aber doch nicht oder? Kann mich zumindest nicht erinnern in den HIT-Richtlinien davon gelesen zu haben. Ich habe im Folgenden auch nochmal den Beispielplan aus dem HIT-Sticky, dort folgt auf BD z.B. Dips und erst dann BF also wäre man doch bei 2 Einzelsätzen oder? Auch zwischen Frontdrücken und Seitheben stehen andere Übungen.

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH

Du trainierst viermal die Woche mit 9 Sätzen pro große Muskelgruppe und behauptest, das Volumen wäre nicht zu groß? Vielleicht im Vergleich zu den Programmen der Profis in der Flex, aber nicht im Vergleich zu einem Natural-Bodybuilder bzw. Hardgainer, der um jedes Kilo oder jeden cm mehr auf den Quads kämpfen muss! Meines Erachtens ist Dein Volumen viel zu hoch für ein Intensivtraining. Das wird wohl der Grund für Deine Stagnation sein.

Das überrascht mich doch sehr, ich dachte immer einen Muskel einmal in der Woche mit diesem Volumen ist für Naturals absolut legitim.

Ich kenne nicht Deine Kraftleistungen, aber wenn Du Dich mit diesem Programm z. B. auf 120 kg im Bankdrücken hochgearbeitet hast, kannst Du nicht erwarten, dass Du bei Erhaltung der Frequenz bald 150 kg schaffen wirst.

Das heisst also durch Minderung des Volumens, z.B. halbieren der Satzzahlen wäre eine Steigerung eher möglich? Es ist übrigens tatsächlich so dass ich mich ausser im Kreuzheben kaum noch steigere, trotz periodisieren. Wobei ich dazu sagen muss dass ich das Kreuzheben für einige Zeit ausgesetzt habe und dafür Kreuzheben mit gestreckten Beinen machte, kann es daran liegen dass ich mich beim klassischen KH steigere weil ich es nicht mehr gemacht habe?

Ganz ehrlich: Verringere l a n g s a m Dein Trainingsumfang, trainiere nur noch dreimal wöchentlich (wenn es geht Pull/Push) mit 6 Sätzen für größere und 3 für kleinere Muskelgruppen;

Also z.B. einen 3er Montag, Mittwoch und Freitag: Brust, Schultern, Trizeps / Beine / Rücken, Bizeps?

konzentriere Dich vor allem auf die GÜ's

Isos komplett streichen??

steigere dagegen die Intensität Deiner Sätze,

Meinst Du damit speziell Intensitätstechniken in einigen Sätzen?

Mit steigender Intensität und Fortschritt kannst Du stufenweise auf HIT bzw. HD umsteigen...

Also wäre ein direkter Einstieg in HIT mit einem Standardplan nicht ratsam?

Um nochmal auf das Periodisieren zurück zu kommen, das gilt für mich als HIT-Neueinsteiger zunächst sowieso nicht und erst später dann sollte ich periodisieren indem ich zwischen Hypertrophiezyklus und Kraftzyklus wechsle durch Steigerung des Gewichtes bei weniger WH und damit auch geringerer TUT wobei aber die Kadenzen beibehalten werden?


Ich danke Dir für Deine Informationen, es ist doch immer gut wenn es jemanden gibt der aus Erfahrung sprechen und damit wertvolles Wissen weitergeben kann.

[Mark Oh]

Da muss ich doch zum Verständnis noch mal nachhaken. Im HD geht es um Supersätze, so habe ich das in Erinnerung. Beim HIT aber doch nicht oder? Kann mich zumindest nicht erinnern in den HIT-Richtlinien davon gelesen zu haben. Ich habe im Folgenden auch nochmal den Beispielplan aus dem HIT-Sticky, dort folgt auf BD z.B. Dips und erst dann BF also wäre man doch bei 2 Einzelsätzen oder? Auch zwischen Frontdrücken und Seitheben stehen andere Übungen.

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH

Diese Abfolge findet man auch im Programm "Heavy Duty I" z. B. beim Rückentraining. Du siehst aber selbst, dass im klassischen "HIT" nur drei Sätze für eine große Muskelgruppe wie Brust, gefordert werden. Dorian Yates selbst hat für seine Vorbereitung für den Mr. Olympia grundsätzlich nur drei Sätze für seine Brust ausgeführt. Und das als Vollprofi in (fast) heutiger Zeit.

Mike Mentzer wiederum war der Meinung, dass D. Yates sich mit seinem Trainingsstil überfordert und folglich auch verletzt hat, sodass er seine Karriere leider beenden musste. Mike hat ihm vorgeworfen, dass er z. B. die Kadenzen nicht beachtet hat, sodass die schweren Gewichte bei den explosiven Wdh. seinen Trizeps einfach zerrissen haben... Außerdem konnte Mike das Volumen nicht akzeptieren, dass D. Yates an den Tag legte. Lt. Mike's Meinung hätte Dorian auch mit 50 % weniger Volumen die gleichen bzw. noch bessere Fortschritte gemacht; und das ohne Verletzung.

Ich persönlich kenne keine Verletzungen bei Mike Mentzer, die ihn damals in den 80ern zum Aufgeben gezwungen hätten.

Das überrascht mich doch sehr, ich dachte immer einen Muskel einmal in der Woche mit diesem Volumen ist für Naturals absolut legitim.

Du trainierst mit Deinem Split - wie angegeben - die Muskelgruppen ZWEIMAL wöchentlich, wenn auch unbewusst. Du trennst Brust- und Schultertraining; damit trainierst Du den komplexen Schultergürtel schon zweimal wöchentlich! Das gleiche gilt für die anderen Muskelgruppen - siehe selbst! Wenn Du den Schultern alles "abverlangst", dann NUR zwei Tage pausierst; woher soll die Kraft beim Benchpress am Montag kommen? Mit mehr als 85 % kannst Du garnicht mehr arbeiten... Aber das hat Dir Dein Körper schon verraten.

Das heisst also durch Minderung des Volumens, z.B. halbieren der Satzzahlen wäre eine Steigerung eher möglich? Es ist übrigens tatsächlich so dass ich mich ausser im Kreuzheben kaum noch steigere, trotz periodisieren. Wobei ich dazu sagen muss dass ich das Kreuzheben für einige Zeit ausgesetzt habe und dafür Kreuzheben mit gestreckten Beinen machte, kann es daran liegen dass ich mich beim klassischen KH steigere weil ich es nicht mehr gemacht habe

Nein, nicht eher möglich, sondern gibt es für Deinen Körper keine andere Alternative! Ich habe oben schon den Zusammenhang zwischen Intensität und Frequenz beschrieben. Du gräbst bei einem Satz ein Loch. Nach weiteren 8 Sätzen hast Du ein riesengroßes Loch gebuddelt. Dieses Loch muss der Körper durch seine "Regenerationskraft" erst wieder auffüllen, bevor er überhaupt daran denkt, zur Sicherheit einen kleinen Haufen auf die Ebene zu packen, damit das Loch so schnell nicht wieder gegraben wird. Daher sollte man nicht so tief graben, damit das Loch schnellstens wieder aufgefüllt wird!!!

Dein obiges Beispiel zeigt Deine eigene Erfahrung mit einem HIT-Prinzip.... Hier bedarf es keiner Worte mehr.

Also z.B. einen 3er Montag, Mittwoch und Freitag: Brust, Schultern, Trizeps / Beine / Rücken, Bizeps?

Ja, weil Du so gewährleistest, dass Du jede Muskelpartie (fast) wirklich nur einmal die Woche trainierst im Gegensatz zu Deinem momentanen Split. Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass die Muskeln innerhalb der Woche athrophieren, sie bleiben erhalten; auch 1 Monat und mehr ohne Training! Weitere Infos darüber habe ich oben schon genannt.

Isos komplett streichen??

Nicht komplett. Mehr als zwei GÜ's benötigen Deine Muskeln nicht, sodass Du hier eine Iso zusätzlich mit einbauen kannst. Für die Psyche ist es jedenfalls anfangs ganz gut.

Also wäre ein direkter Einstieg in HIT mit einem Standardplan nicht ratsam?

Deine Entscheidung. Aber ich würde mit einer Reduzierung Deines Volumens beginnen sowie der Steigerung der Intensität, um dann nachzuschauen, ob Du tatsächlich Erfolge hast oder weiter stagnierst. Solltest Du weiter stagnieren, dann würde ich erst einmal 6 Wochen extremes HIT (also HD) versuchen, und dann wieder zum reduzierten Programm zurückkehren.

Viele HIT-Einsteiger haben ein starkes Problem mit dem HIT-Einstieg und der damit verbundenen Intensität und dem psych. "Kopfproblem"! Dadurch werden oftmals Chancen im Bodybuilding unerreichbar - leider!

Um nochmal auf das Periodisieren zurück zu kommen, das gilt für mich als HIT-Neueinsteiger zunächst sowieso nicht und erst später dann sollte ich periodisieren indem ich zwischen Hypertrophiezyklus und Kraftzyklus wechsle durch Steigerung des Gewichtes bei weniger WH und damit auch geringerer TUT wobei aber die Kadenzen beibehalten werden?

Du musst die WH und TUT nicht verringern, sondern nur die Frequenz (Tage, Übungen, Gesamt-Satzanzahl usw.) wie oben im Wichtig-Sticky beschrieben. Mike hat während der Con-Phase ebenso 6 - 10 Wdh. vorgesehen; wie beim HD 1 und HD 2. Wobei die Kadenz hier eher schneller bevorzugt werden sollte (z. B. 3/1/3). Ich würde mir vorerst über Deine Periodisierung keine Sorgen machen, sondern nur über den Zusammenhang zwischen Intensität und Frequenz. Mike sagte mal: "Klassische Periodisierung ist Zeitverschwendung." Klingt für Dich als Pd-Verfechter zwar jetzt hart, war aber von Mike ein sehr realistischer Gedanke...! Gemeint waren damit aber nicht die Con-Phasen!

Gruß Mark Oh

[das gute A]

Dann möchte ich mal kurz einen Plan entwerfen, es wäre nett wenn Du kommentieren könntest was zu verändern/verbessern ist und warum.

Beine, Bauch

Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurl

Wadenheben

Crunches
Beinheben

Alles 2 Sätze, 6-8 WH ausser Waden und Bauch dort 10-12 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.



Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken
Butterfly

Frontdrücken
Rudern stehend

Dips

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.



Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben

LH-Curls

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.




Wäre dankbar für konstruktive Kritik bzgl des Geplanten. Also sowohl Übungsauswahl als auch Volumen, WH und Intesitätstechnikeinsatz. Das Ganze ist nun als Übergangsphase von Volumen zu HIT gedacht.


Edit:
Bei Kniebeugen und Kreuzheben keine Statische und keine lange Kadenz.

[PAG-Attack]

Ich war auch zu Anfang äußerst skeptisch, was das HIT angeht, aber nun bin ich 100%tig davon überzeugt (sehe das nämlich im Spiegel, dass es wirkt ).
Ich würde dir gerne ein richtig gutes Buch empfehlen:
http://www.amazon.de/HIT-Hochintensi...8550830&sr=8-1

Das ist wirklich das beste HIT-Buch, das ich gelesen habe...danach hatte ich keine Fragen mehr

[Mark Oh]

Dann möchte ich mal kurz einen Plan entwerfen, es wäre nett wenn Du kommentieren könntest was zu verändern/verbessern ist und warum.

Ich kritzele mal wieder in Deinen Beitrag hinein!

Beine, Bauch

Kniebeugen evtl. alternierend mit Beinpressen
Beinstrecken evtl. als Vorermüdungsübung - Supersatz!
Beincurl

Wadenheben stehend!

Crunches Sit-Ups! Alte Mentzer-Angewohnheit...
Beinheben

Alles 2 Sätze, 6-8 WH ausser Waden und Bauch dort 10-12 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Wenn Du mit langsamer Kadenz 4/2/4 arbeitest, dann nur ca. 4 - 6 Wdh.; bei 2/1/2 Kadenz 6 - 12 Wdh.! Damit bleibt Deine TUT (time under tensions) bei ca. 40 - 60 sec. (HIT-Massebereich). Bei Kniebeugen und Beinpressen kannst Du mit 12 - 20 Wdh. (TUT 60 - 100 sec.) arbeiten, evtl. auch alternierend mit geringerer TUT.

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Nur jedes 2. bis 3 Training! Auch ständig zu hohe Intensität kann eine Stagnation bewirken! Im Beinpressen und -strecken kannst Du auch gut mit statischen Intensitvwiederholungen arbeiten.

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken schwer!
Butterfly

Frontdrücken Press behind neck! Gefühlssache... - Versuch ist es wert.
Rudern stehend evtl. alternierend mit Seitheben wg. Deltoid-Überford.

Dips mit aufrechtem OK

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Siehe oben! Für das Bankdrücken bei 4/2/4 nur 2 - 3 Wdh. und bei 2/1/2 4 - 6 Wdh. bei gleicher TUT (20 - 30 sec. = vor allem IMK- und Massephase); restlicher OK-Bereich mit 6 -12 bzw. 4 - 6 je nach Kadenz!

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Siehe oben! Im BD fruchten RPT's wunderbar. Statische Wdh. bei Aufrechtem Rudern und Butterfly.

Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben

Evtl. Kreuzheben den Vorrang geben, damit die Königin die meiste Power erhält! Der "Eckpfeiler" jedes Natural-Bodybuilders! Danach Klimmzüge und dann Rudern (alle Varianten erlaubt).

LH-Curls (evtl. mit 1 - 2 Reduktionssätzen)

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Siehe oben!

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Beim Kreuzheben eignen sich RPT's als gute Intensitätstechnik.


Wäre dankbar für konstruktive Kritik bzgl des Geplanten. Also sowohl Übungsauswahl als auch Volumen, WH und Intesitätstechnikeinsatz. Das Ganze ist nun als Übergangsphase von Volumen zu HIT gedacht.

Das riecht hier aber schon sehr nach Heavy Duty One! Sehr gute Zusammenstellung, meines Erachtens richtiger Umstieg von Vol. auf HIT bei verringertem Volumen (2 Sätze pro Übung, nur 2 - 3 Übungen pro MG). Eigentlich müsstest Du mit diesem Programm wieder Fortschritte machen können, aber bedenke dass ein kürzeres Training nicht so viel Kcal. verbraucht, die Ernährung muss also angepasst werden.

Edit:
Bei Kniebeugen und Kreuzheben keine Statische und keine lange Kadenz.

Das ist eine natürliche Voraussetzung für verletzungsfreies Training.
Falls ich mich bei einigen Stellen zu kurz gefasst habe, frage dann diesbezüglich noch mal an!

Viel Erfolg - Bitte bei Gelegenheit mal um Bericht!

Gruß Mark Oh

[das gute A]

Ich kritzele mal wieder in Deinen Beitrag hinein!

Gern, Hauptsache die Übersicht geht nicht verloren wenn ich jetzt wieder mit der Quoterei beginne.

Beine, Bauch

Kniebeugen evtl. alternierend mit Beinpressen Warum?
Beinstrecken evtl. als Vorermüdungsübung - Supersatz!Das wäre dann HD? Vorermüdung eher als Nachermüdung oder ist das nach Vorliebe zu gestalten?
Beincurl

Wadenheben stehend!

Crunches Sit-Ups! Alte Mentzer-Angewohnheit...Gern auch das.
Beinheben

Mit den WH und Kadenzen geht klar. Bei den KB und BP die 20er dann als Atem-KB oder wie beim Rest mit Kadenz, ich frage nochmal weil Du mir hierfür eine TUT nennst und ich 20er sonst nur als Atem-KB ohne Kadenz kenne.

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken schwer! Das gilt also pauschal für jeden beim BD kleinere TUT durch weniger WH für besseren Brustaufbau?
Butterfly

Frontdrücken Press behind neck! Gefühlssache... - Versuch ist es wert. Nackendrücken ist nichts für meine Schultern, habe keine Probs mit meiner Schulter ist nur eine unangenehme Haltung.
Rudern stehend evtl. alternierend mit Seitheben wg. Deltoid-Überford.

Dips mit aufrechtem OK Mache ich sowieso immer.

RP beim Bankdrücken und statische WH bei aufrechtem Rudern und Butterfly sind also auch pauschal als sinnvoll zu bezeichnen, weil jeder positiv drauf reagiert?

Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben

Evtl. Kreuzheben den Vorrang geben, damit die Königin die meiste Power erhält! Der "Eckpfeiler" jedes Natural-Bodybuilders! Danach Klimmzüge und dann Rudern (alle Varianten erlaubt).

LH-Curls (evtl. mit 1 - 2 Reduktionssätzen) Hier auch nur in jeder 2. bis 3. Einheit oder hier immer?

RP beim Kreuzheben heisst 6 WH, Absetzen, 1 WH, Absetzen?

Sehr gute Zusammenstellung, meines Erachtens richtiger Umstieg von Vol. auf HIT bei verringertem Volumen (2 Sätze pro Übung, nur 2 - 3 Übungen pro MG). Eigentlich müsstest Du mit diesem Programm wieder Fortschritte machen können

Vielen Dank, das hört man gern. Ich hoffe doch stark das sich mal wieder was tut auch wenn ich da Realist bin und nicht auf schnelle Wunder abziele.

aber bedenke dass ein kürzeres Training nicht so viel Kcal. verbraucht, die Ernährung muss also angepasst werden.

Werde ich beachten, schraube die KH-Zufuhr etwas herunter.



Bleiben noch allgemeine Fragen dazu:

1. Intesitätstechniken nur in jedem 2. bis 3. Training. Wie sieht es mit Muskelversagen in den einzelnen Sätzen aus?

2. Ich stecke momentan mitten in einer MK-Phase die noch zwei Wochen geht, vor Beginn dieser hatte ich 12 Tage Pause. Wie bzw wann soll ich nun so einsteigen? Einfach jetzt beginnen oder erst die MK durchziehen und dann nochmal dekonditionieren, was meinst Du?

Falls ich mich bei einigen Stellen zu kurz gefasst habe, frage dann diesbezüglich noch mal an!

Habe ich hiermit getan und hoffe wie gesagt das es übersichtlich trotz Fett- und Kursivschrift bleibt.

[Mark Oh]

Kniebeugen evtl. alternierend mit Beinpressen Warum?

Um die Regenerationsfähigkeit von unteren Rücken und Gesäß zu schonen. Wenn man längerfristig KB und KH in einer Woche trainiert, werden o. g. MG sehr stark belastet. ...Selbst Arnold brauchte eine Woche für die Regeneration des unteren Rückens. BP belastet die Quads ebenso stark wie KB, ohne o. g. MG's einzubinden.

Beinstrecken evtl. als Vorermüdungsübung - Supersatz!Das wäre dann HD?

Das wäre Weider-Bodybuilding, hat mit HD nur insoweit was zu tun, als dass M. Mentzer von Joe Weider übernommen hat.

Vorermüdung eher als Nachermüdung oder ist das nach Vorliebe zu gestalten?

Nach Vorliebe! Viele kommen mit der Vorermüdungstechnik gut zurecht, andere aber auch mit Nachermüdung. Einfach eine Sache des Versuchs.

Mit den WH und Kadenzen geht klar. Bei den KB und BP die 20er dann als Atem-KB oder wie beim Rest mit Kadenz, ich frage nochmal weil Du mir hierfür eine TUT nennst und ich 20er sonst nur als Atem-KB ohne Kadenz kenne.

So wie Du am besten klarkommst. Meistens ist die Atem-KB-Technik etwas ungewohnt, aber die meisten kommen bei so vielen Wiederholungen bzw. hoher TUT besser zurecht.

Bankdrücken schwer! Das gilt also pauschal für jeden beim BD kleinere TUT durch weniger WH für besseren Brustaufbau?
Butterfly

Mentzer hat grundsätzlich empfohlen, diese Übung mit niederiger Kadenz auszuführen. Das gleiche gilt übrigens auch bei Dips! Hier sollten es aber mindestens 10 sec. mehr TUT sein, als beim BD. Vorteil der geringeren TUT ist die Gewinnung an intramuskulärer Kraft im Brust/Schulter/Tri-Bereich. Stagnationen können ebenso überwunden werden...!

RP beim Bankdrücken und statische WH bei aufrechtem Rudern und Butterfly sind also auch pauschal als sinnvoll zu bezeichnen, weil jeder positiv drauf reagiert?

Ob jeder darauf pos. reagiert, kann ich nicht sagen. Doch sind statische Wdh. als zusätzliche Intensitätstechnik wirksam und sehr sicher, gerade wenn man allein trainiert!

LH-Curls (evtl. mit 1 - 2 Reduktionssätzen) Hier auch nur in jeder 2. bis 3. Einheit oder hier immer?

Nur jede 2. bis 3. Einheit. Wollen wir den kleinen Bizepskopf nicht überfordern.

RP beim Kreuzheben heisst 6 WH, Absetzen, 1 WH, Absetzen?

Genau, die Pausen sollten so um die 10 - 15 sec. betragen.

Bleiben noch allgemeine Fragen dazu:

1. Intesitätstechniken nur in jedem 2. bis 3. Training. Wie sieht es mit Muskelversagen in den einzelnen Sätzen aus?

Da Du in diesem Zyklus 2 Arbeitssätze pro Übung einplanst, würde ich den 1. Arbeitssatz bis zum MV + Intensitätstechnik ausführen. Den 2. Arbeitssatz (für den Kopf und zur Vorsicht) mit 80 % der Intensität von Satz 1. So gewöhnst Du Dich auch schnellstens an das Ein-Satz-Prinzip.

2. Ich stecke momentan mitten in einer MK-Phase die noch zwei Wochen geht, vor Beginn dieser hatte ich 12 Tage Pause. Wie bzw wann soll ich nun so einsteigen? Einfach jetzt beginnen oder erst die MK durchziehen und dann nochmal dekonditionieren, was meinst Du?

Ziehe die MK-Phase erst durch, dann machst Du die "Dekonditionierungsphase" von mind. 1 Woche. Erst dann würde ich mit obigen Proggie einsteigen.

Ich hoffe doch stark das sich mal wieder was tut auch wenn ich da Realist bin und nicht auf schnelle Wunder abziele.

Keine Angst, wir werden das Ding schon wieder in Bewegung bringen! Die Verringerung des Trainingsumfangs ist der Beginn für eine höhere Intensität, d. h. Steigerung der Gewichte = mehr Kraftzuwachs = mehr Muskelzuwachs. Es braucht aber alles seine Zeit.

MfG

[das gute A]

Ziehe die MK-Phase erst durch, dann machst Du die "Dekonditionierungsphase" von mind. 1 Woche. Erst dann würde ich mit obigen Proggie einsteigen.

Dann werde ich das mal so machen. Es sind im Moment keine Fragen mehr offen, sollten sich noch welche ergeben hake ich nach.

Viel Erfolg - Bitte bei Gelegenheit mal um Bericht!

Das werde ich machen, zumindest was das Gefühl der langsamen Kadenzen und des niedrigen Volumens angeht. Gewichtssteigerungen über meine alten Grenzen hinaus sind ja so schnell nicht möglich da ich durch die langsame Kadenz ja wohl erstmal deutlich mit dem Gewicht runter muss. Und was das Breitenwachstum angeht werden wohl auch nicht in wenigen Wochen Veränderungen sichtbar sein.

Schließlich.....

Es braucht aber alles seine Zeit.

Dennoch bin ich ganz zuversichtlich. Ich danke Dir schonmal vielmals für Deine Hilfe, wird mich sicher weiterbringen.