Zitat Zitat von das gute A
Dann möchte ich mal kurz einen Plan entwerfen, es wäre nett wenn Du kommentieren könntest was zu verändern/verbessern ist und warum.

Ich kritzele mal wieder in Deinen Beitrag hinein!

Beine, Bauch

Kniebeugen evtl. alternierend mit Beinpressen
Beinstrecken evtl. als Vorermüdungsübung - Supersatz!
Beincurl

Wadenheben stehend!

Crunches Sit-Ups! Alte Mentzer-Angewohnheit...
Beinheben

Alles 2 Sätze, 6-8 WH ausser Waden und Bauch dort 10-12 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Wenn Du mit langsamer Kadenz 4/2/4 arbeitest, dann nur ca. 4 - 6 Wdh.; bei 2/1/2 Kadenz 6 - 12 Wdh.! Damit bleibt Deine TUT (time under tensions) bei ca. 40 - 60 sec. (HIT-Massebereich). Bei Kniebeugen und Beinpressen kannst Du mit 12 - 20 Wdh. (TUT 60 - 100 sec.) arbeiten, evtl. auch alternierend mit geringerer TUT.

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Nur jedes 2. bis 3 Training! Auch ständig zu hohe Intensität kann eine Stagnation bewirken! Im Beinpressen und -strecken kannst Du auch gut mit statischen Intensitvwiederholungen arbeiten.

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken schwer!
Butterfly

Frontdrücken Press behind neck! Gefühlssache... - Versuch ist es wert.
Rudern stehend evtl. alternierend mit Seitheben wg. Deltoid-Überford.

Dips mit aufrechtem OK

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Siehe oben! Für das Bankdrücken bei 4/2/4 nur 2 - 3 Wdh. und bei 2/1/2 4 - 6 Wdh. bei gleicher TUT (20 - 30 sec. = vor allem IMK- und Massephase); restlicher OK-Bereich mit 6 -12 bzw. 4 - 6 je nach Kadenz!

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Siehe oben! Im BD fruchten RPT's wunderbar. Statische Wdh. bei Aufrechtem Rudern und Butterfly.

Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben

Evtl. Kreuzheben den Vorrang geben, damit die Königin die meiste Power erhält! Der "Eckpfeiler" jedes Natural-Bodybuilders! Danach Klimmzüge und dann Rudern (alle Varianten erlaubt).

LH-Curls (evtl. mit 1 - 2 Reduktionssätzen)

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Siehe oben!

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Beim Kreuzheben eignen sich RPT's als gute Intensitätstechnik.


Wäre dankbar für konstruktive Kritik bzgl des Geplanten. Also sowohl Übungsauswahl als auch Volumen, WH und Intesitätstechnikeinsatz. Das Ganze ist nun als Übergangsphase von Volumen zu HIT gedacht.

Das riecht hier aber schon sehr nach Heavy Duty One! Sehr gute Zusammenstellung, meines Erachtens richtiger Umstieg von Vol. auf HIT bei verringertem Volumen (2 Sätze pro Übung, nur 2 - 3 Übungen pro MG). Eigentlich müsstest Du mit diesem Programm wieder Fortschritte machen können, aber bedenke dass ein kürzeres Training nicht so viel Kcal. verbraucht, die Ernährung muss also angepasst werden.

Edit:
Bei Kniebeugen und Kreuzheben keine Statische und keine lange Kadenz.
Das ist eine natürliche Voraussetzung für verletzungsfreies Training.
Falls ich mich bei einigen Stellen zu kurz gefasst habe, frage dann diesbezüglich noch mal an!

Viel Erfolg - Bitte bei Gelegenheit mal um Bericht!

Gruß Mark Oh