HIT - Trainingseinteilung

[xOre]

du kannst natürlich mehrere übungen für die brust machen:

bankdrücken schräg/flach , überzüge, fliegende, aber nicht die obere und untere brust in 2 verschiedenen trainingseinheiten trainieren.

wie gesagt, kann man nämlich nicht wirklich isolieren.

warum ich dir von isos abrate , ist ja auch oben zu lesen.

wenn du noch nie mal einfach nur jeden 4 tag bd, kb, kh gemacht hast, probiers mal einfach 2 monate aus, ich mache jede wette mit dir das du zufrieden bist.

OK, werde mich mal von dem isozeugs fernhalten... hab grad wieder einiges über das gelesen.... aber zB. wenn ich in nem HIT Training bin, und ich mache für die Brust "NUR":

im 4-2-4 Takt:
Butterfly 4-8Wiederholungen
LH-Bankdrücken 4-8Widerholungen

reicht das komplett für die Brust?

[fredmoneto]

jop könntest du so machen

aber ich würde dir eher empfehlen zuerst flachbankdrücken und dann falls noch nötig kh schrägbankdrücken zu machen, dann hast du beide teile der brust drin.

ich denke 4-2-4 ist nicht schlecht um den muskel zu schocken allerdings auf dauer meiner erfahrung nach auch nicht geeignet.

hab dir mal nen plan angehängt, so könntest du z.b. periodisieren und stagnation aus dem weg gehen, der plan ist allerdings auf normale kadenzen und nicht extra verlangsamte ausgelegt. es wird bei den prozent bzw gewichtsangaben von der rep max ausgegangen. es wird 2-3x die woche gk trainiert.

ist ein excellenter plan, den ich dir nur empfehlen kann, ist in volumen und maxkraftphase unterteilt.

für den fall das du ihn übernimmst und mehr übungen machen willst , muss du bedenken das sich deine regenerationsphase warscheinlich verlängert.


falls du 4-2-4 immer bis zum muskelversagen trainieren willst würde ich dir allerdings raten jeden muskel nur 1x die woche zu beanspruchen.

entweder intensiv oder oft, meiner meinung nach ist der mittelweg der goldene.

[xOre]

@fred

danke für deinen anhang... einwenig kompliziert aber ich habs nach langem duchstudieren begriffen. bin mir aber immernoch nicht einig, wie ich jetzt das training machen soll... aber man lernt ja immer dazu...

[fredmoneto]

ja is ganz gut, auch als 3x3 system bekannt.

für 4-2-4

gk:

Kreuzheben
Latziehen
Bankdrücken
kh schrägbankdrücken
frontdrücken
wadenheben
eventuell bizepscurls, frenchpress

je nachdem wie weit du ins muskelversagen gehst und wie optimal die äusseren umstände (essen, schlaf , stress etc)sind, 4-7 tage regeneration

2er split:

tag 1

bankdrücken
Kh schrägbankdrücken
frontdrücken
bizepscurls

tag 2

kreuzheben
latziehen zur brust oder klimmies
wadenheben
frenchpress


3er split

tag1

bankdrücken
Kh schrägbankdrücken
frontdrücken
bizepscurls

tag 2

latziehen zur brust
langhantelrudern vorgebeugt
frenchpress

tag 3
kniebeugen
wadenheben


was sehr gut ist is wenn du mit 4-2-4 stagnierst , den 3x3 plan zu machen für ca 2 monate.

ich wechsle immer zwischen den oben genannten splits und dem 3x3 system hin und her, wobei ich beim 3x3 system immer die besten resultate habe, naja abwechslung muss sein!